筆者の詳しいプロフィール（摂食障害×京大受験）
１．初めに（軽い自己紹介）
改めまして、家にいたいblogの筆者です。
現在大学1年、京大に12点差で落ち、偏差値が57.5～62.5（パスナビ調べ）の理系の国立大学に在学中です。
趣味はピアノ、エレクトーンであり、3歳から継続しています。
ごく普通の後期試験で入った平凡な大学生ですが、結構レアな人生を歩んでいるのではないかと思います。（後ほどご紹介）
２．高校から大学までのいきさつ（高１～高２）
そこでハイスペックな人間と比較してしまい、高校一年のときに拒食症になります。
男性の拒食症でかなりレアケースだと思います。拒食症は男女比が1対9らしいので…
そして一番ひどい時期になると体重は167.5センチ体重37キロ…
当時の写真が残っていたとは…
血液検査の結果も悪く、内科の先生入院を勧められました。
しかし、そこで出会った心療内科の先生の言葉に助けられ、何とか命が危険なレベルの状態は脱しました。
その頃の成績はというと、意外にも真ん中あたりでした。
何故かというと、落ちこぼれだけにはなりたくないというプライドがあった(笑)ので、
何とか定期テスト中は本気でやってそこそこの成績は取っていました。
今思えばそれがあったおかげで今の大学に行けているのだと思います。
しかし、ここからも拒食症との闘いは地獄でした。
運動でカロリーを消費しようとしていたからです。
私は筋トレに目覚め、ジムで激しいトレーニングを毎日行いました。
その結果現在ヘルニア持ちです。
また、無茶食いの症状もあり、時には5000カロリーほどを摂取からの絶食をしたりもしました。
絶食期間は親の弁当をトイレに流した日もありました。（本当にごめんなさい）
でもこれが拒食症の実態です。あまり知られていない病気ですが、かなり治療が困難な病気だと言われています。
そのような生活をしながら、受験生を迎えます。
３．拒食症ｖｓ受験勉強
受験生になると、流石にヤバいという感情が芽生えると同時に、さらに信頼できる病院の先生に出会いました。
そこから拒食症、摂食障害の症状はかなり改善し、成績も上昇していきました。
夏の時点では名古屋大学を目指していましたが、夏のオープンでB判定を出し、
「この成長スピードだと京大も目指せる」と担任の先生に言われ、京大を目指すことを決意しました。
しかし、現実はそう上手くはいかず、秋の京大オープン、実践はD判定をくらいました。
そこからまた摂食障害がぶり返し始めるという最悪の状況へと動いていきます。
共通テスト（旧センター試験）の3日前にも過食をし、その後勉強よりも運動を重視、
文系教科で大失敗をしてしまいました。（理系教科はそれなりだったのですが…笑）
しかし、何とか病気と上手く付き合い、京大受験を決意します。
（二次力はあったみたいです…）
その理由も以下の記事で考察しています。
結果は12点差で不合格、それでも1年間のメンタルの状態を考えると浪人は無理だろう、と私自身も親も思っていました。
※勿論、落ちた当時は12点差だったことは分かっていません。
なので、後期試験で合格した国立大学に入り、摂食障害の受験時代を終えました。
その後結局浪人を希望しましたが、上の理由（摂食障害）と金銭面で反対されました。
４．現在、今後の目標
受検が終わって環境が変わり、ストレスからも開放されると、一気に拒食症の症状は改善し、現在は普通の食事に戻ることができました。
おそらくぶり返す前もほとんど完治の状態だったのでおそらくストレスがおおきな要因だったのだと思われます。
今後の目標は、受験に落ちた視点からの勉強法の紹介や、
筋トレしまくっていた時期に得た栄養や筋トレの知識、
メンタル面や音楽関連のことまで幅広く発信していこうと思います！
よろしくお願いします！
元拒食症が考えた、ダイエットで拒食症になってしまう人の４つの特徴
過度なダイエットは危険
の本当の意味が分かっている人はあまり多くないと思います。
身体的な健康を損ねてしまうのも勿論良くないですが、それよりも厄介なものは精神的な病（主に拒食症）です。
私は拒食症になった経験があり、高校生活を半分以上無駄にしました。
筆者の詳しいプロフィール（摂食障害×京大受験） - 家にいたいblog
拒食症とは、
- 太ることに対する極端な恐怖
- 異常なまでの低体重
- 食に異常なこだわりを見せる
などの症状が出てしまう精神的な病気です。
この記事では、
- ダイエットで拒食症になってしまう人の4つの特徴
- 拒食症かも？と思ったときにまず何をすればよいか
この2点について解説していきたいと思います。
4つの特徴に当てはまる人は、ダイエットは注意して行いましょう。本当に注意してください。お願いします。
１．ダイエットで拒食症になってしまう人の４つの特徴
１）完璧主義
完璧主義である人は、何でも完璧でないといけないと思い、それが体型にも影響してきます。
そのような人は、モデルのような体型が完璧な体型だと思っている場合が多いです。
完璧でないと自分を過剰に攻めてしまい、さらにメンタルの状態が悪化します。
そして、体重が何キロになったら完璧であるのかが分からなくなり、どんどん痩せることに執着していくのです。
２）極端に自分に自信がない
極端に自信のない人が自信をつけるために、「体型を変える」という方法はとても効果的です。
しかし、一歩間違えばこれはとても危険です。
極端に自信のない人が、ダイエットによって周りの人（親も含まれます）に「凄い」と言われると、ダイエットで痩せている自分を心の拠り所にしてしまうのです。
私は中学校になって運動部に入り痩せたときに、親から毎日のように「痩せて凄いわー。いいなぁ。」と言われるようになったのも一つの原因でないかと思っています。
３）他者への警戒心が強い
他者への警戒心が強い人、つまり、周りの人の目をとても気にする人は注意が必要です。
太っていると思われていたらどうしよう…ということを意識し始めると、いくら痩せても
- 自分はまだ太っているのではないか
- これで少し太ったら周りから「あいつ前より太ってね？」と思われるのではないか
と思うようになり、どんどん痩せることに執着していくのです。
４）SNSをよく利用する
SNSをよく利用する人も注意が必要です。
その理由は以下の2点です。
- SNSは匿名で悪口を書ける
- 体型は写真の撮り方で大きく変わる
2点目について補足すると、
写真の角度や光、加工、体の力の入れ方、摂る時間によって全く別人であるかのように見せることができます。
（これを上手く利用しているのがライザップのCMです。）
なので、実際は想像よりも痩せているわけではないのに、加工された写真を真に受けてしまって、
- 自分はなんて太いんだろう…
という感情が湧き、過度なダイエットに走ってしまうのです。
４つの特徴に当てはまる人がみんな拒食症になる訳ではない
これらの特徴はあくまで拒食症になりやすい人の特徴なのであって、拒食症の人全員が当てはまる訳ではなく、当てはまっていても拒食症にならない人だっています。
では、次に拒食症になってしまう人となってしまわない人の何が違うのかを自分なりに考えてみました。
２．同じような特徴を持っていても拒食症にかかる人とかからない人がいるのは何故か
１）ストレスへの対処法が違うから
人間はストレスを受けたとき、様々な反応を取ります。
そして、良い物から悪い物まで様々なストレス解消法が存在します。
摂食障害になってしまう人はストレスに対する反応がたまたま「食」や「体型」であったためになってしまうのだと思います。
そして、痩せて他の人から認められる、自己満足をすることが一種の依存症となり、さらに症状が悪化したり、やめられなくなってしまうのです。
２）今までの対人関係が大きく関わっているから
拒食症になってしまう人とならない人の違いの１つとして、今まで経験してきた対人関係が大きく関わっている場合があると思います。
- 他者から「体型」に関してネガティブな評価を受けたことがある
- 体型に関してネガティブな評価を受けてきた人をずっと見てきた
- 過去に嫌なことをされた人間がたまたま太っている人であったなど←意外と見落としがち
このような経験（トラウマ）によって、
- 拒食症の人は太ることをネガティブに評価されてしまうのではないかという恐れを過度に持っている
- 状況が変わったとしても対人関係のひな形として当てはめてしまう
ことが原因なのではないかと思っています。
一言で言うと、「体型に関するトラウマ体験を引きずっているか」ということが問題であるということです。
３）負のスパイラルにハマるか、ハマらないか
拒食症の人にならずに済む人は、恐らく負のスパイラルにハマる前に考えを改められた人だと思います。
拒食症の負のスパイラルとは、実際はもっと複雑ですが
- 痩せる
- 自信を持つ、うれしいと感じる
- 低体重になると空腹を感じにくくなる、認知に歪みが出てくる（痩せすぎなのにまだ太っていると思うなど）
- さらに食べる量が減っていって１．に戻る
といった感じです。
つまり、拒食症はある点から一気に進行していく病気だと思います。
（実際、私もたった2か月で一気に悪くなりました。）
３．拒食症が酷くなる前にまず何をすべきか、してあげるべきか
１）拒食症になっているかもしれないと思ったらすぐに病院へ行く
精神疾患は早期治療がとても重要です。癌などの病気と同じ様に、早ければ早いほど治る確率は高く、すぐに治ります。
なので、自分が怪しいと感じたら、1度心療内科を受診してみて下さい。
また、
- 1回では自分に合った先生に出会わない可能性は大きい
というのも、心療内科あるあるだと思うので、自分に合う先生を見つける前にひどくならないためにも、早めに病院を受診してください。
この行動を取るか取らないかによってかなり未来は変わります。（経験済み）
２）とりあえず、休む、相談する
いきなり心療内科はハードルが高いと思う人もいるでしょう。
そういう人は、一度休んでメンタルを回復させてください。そして、誰か頼れる人に相談してください。
しかし、相談する相手にはとても注意が必要です。
何故なら、摂食障害の辛さを理解してくれる人はまだまだ多くはいないからです。
相談する人によってはさらに酷くなってしまう可能性もあるので、相談する人には気を付けましょう。
何でも肯定してくれるような人に相談するのがいいかもしれません。
まとめ
拒食症になりやすい人の特徴は
- 完璧主義
- 周りの目を気にしやすい
- 極端に自分に自信がない
- SNSの見すぎ
そして、過去の対人関係に関するトラウマと複雑に絡み合って拒食症になってしまう
精神疾患に関しては、やはり病院に行くことが重要だと思います。
特にネットはたとえ病院のサイトであっても本人にとっては役に立たないものばかりなので…
プチ断食が他のダイエットよりもおすすめな理由
糖質制限や、脂質制限をやってみたものの、食欲が乱れてしまい、上手くいかなかった…
という人はいませんか？
この世に存在する様々なダイエット方法は中途半端な知識で行うと痩せないどころか、心身の健康を損ねてしまう可能性があるので、気を付けたいものです。
では、どのようなダイエット方法が現在、科学的に楽で効率よく痩せられるのか。
それは、タイトルで分かると思いますが、プチ断食です。
私は摂食障害になった経験があるので、どのようなダイエット方法が危険かはある程度知っています。
そこで、
- プチ断食が他のダイエット方法よりもおすすめな理由
- プチ断食でダイエットで辛い思いをすることが無くなるかもしれない理由
この2点について解説していきます。
ダイエットのせいで日常生活が辛いと感じている人、他のダイエット方法よりも優れている理由が知りたい人は是非続きを読んでいってください。
１．プチ断食が他のダイエット方法よりもおすすめな理由
１）基本的に制限は時間だけであり、食事の種類の制限がない
プチ断食は基本的に食べ物の種類の制限がない点が大きな特徴です。
食べ物の種類の制限がないことによるメリットは、
- ストレスが溜まりにくい
- 強制的に偏った栄養バランスになる訳ではないので、健康的
この2点が挙げられます。
ファストフードばかり食べるなどをするのは勿論駄目ですが、糖質制限などとは違い、強制的に偏った栄養バランスになってしまう訳ではないという点がとても他のダイエットよりも優れていると思います。
何故、偏った栄養バランスがダメなのかという理由は、
- 筋肉が減ってしまい、痩せにくく、太りやすい体になってしまう
- 日常生活に支障が出てしまう（風邪を引きやすい、集中力がなくなるなど）
なので、ダイエットをするときはカロリーが少ない分、栄養のある食品を意識的に摂取すべきなのです。
２）多くの人は空腹に慣れる、つまり継続しやすい
一般的なカロリー制限より空腹を感じにくく、また、食事の満足感が高いことが分かっています。
これは全ての人に当てはまる訳ではなく、初めてから慣れるまでは辛いですが、
慣れてしまえば他のダイエット方法よりも継続しやすいという研究結果も出ています。
３）自然と摂取カロリーを減らしやすく、意識すべきことも少ない
「ダイエットをしているのにも関わらず体重が減らない」という人に意外と多い落とし穴があります。
それは、「自分の予想以上にカロリーを摂取している」ということです。
自分が実際に摂取したカロリーよりも２０％も少なく見積もっていることは真面目に計算していないとよくあることのようです。
厳密なカロリー計算はストレスになるし、とても面倒なので継続できない人も多いと思います。
しかし、プチ断食を行うことによって多くの人は
- 食べられる時間で食べられる量は限られている（食欲が落ち着く）
- 結果、1食分のカロリーよりも摂取カロリーを抑えられてカロリーを計算しなくても痩せられる
という状態を作りだすことができます。
また、糖質制限のように糖質の量を計算する必要もないため、意識することが少なくて済むというメリットがあるのもここから言えます。
４）週1回からでも十分なメリットを得られる
週1回でもプチ断食を行えば
- 乱れた食欲をリセットできる
- オートファジーのメリットを受けることができる
- 胃腸を休ませることができ、健康的になる
- 前日食べ過ぎたときのオーバーカロリーを少し中和することができる
というメリットは週1回からでも受けられるので、ハードなダイエットを行うのはちょっと…という人にもおすすめです。
デメリットもあるので気を付けて
プチ断食はハマる人にはとても効果的なダイエット方法であり、断食による空腹に慣れれば簡単に健康を害せずに痩せられる方法ですが、勿論合わない人もいます。
詳しくは、こちらの記事を見て、自分に合いそうだったら試してみてください。
２．プチ断食＋適度な運動と睡眠は、ダイエットから卒業できる可能性が高い
１）ダイエットからの卒業とは
ダイエットからの卒業とはズバリ、
「ダイエットに苦しまないこと」です。
ダイエットに成功しても、この体重を維持するための生活がとても苦しいなら卒業したとは言えません。
「ダイエットしないとなー」と思っていても生活に支障が出るような精神状態でなければダイエットから卒業していると言えます。
ダイエットを全く意識していない状態になることが究極の目標でもあります。
卒業するためには
- 肉体的な条件（肥満ではない、偏った栄養バランスでない）
- 精神的な条件（痩せることに執着しない）
という２つの点がありますが、プチ断食＋適度な運動と睡眠は1度ダイエットにはまってしまった人がダイエットから卒業できる可能性が高い方法なのではないかと思っています。
２）何故他のダイエットより卒業できる可能性が高いのか
プチ断食のメリットには
- 食欲を落ち着かせる
- 制限が少ない
という2点があります。
他のダイエット方法であると、
- 精神的なストレスが溜まっていく
- 外食が難しく、ダイエットにのめり込むと人間関係が悪化する
などのデメリットがありますが、
プチ断食は無理なく習慣化でき、糖質や脂質の制限もないので、
ストレスが溜まらず、生活習慣として落とし込みやすいのです。
適度な運動、睡眠をすることも食欲のコントロールにはとても重要であり、この3点を習慣化すれば多くの人がダイエットから卒業できると思います。
勿論、ダイエットをしていない人も含め、プチ断食を全員に勧めているわけではない
これはダイエットで苦しんでいる人向けに書いたアドバイスなので、
- 3食＋間食を食べているけど別にダイエットに苦しんではいない
- プチ断食が体質的に合わない
という人にプチ断食を促しているわけではありません。
自分に合った方法でダイエットに苦しまなければ全然OKです。
３．まとめ
- プチ断食は食欲が落ち着く、食事の種類の制限が少ないという点で他のダイエット法よりも優れている
- プチ断食と適度な睡眠、運動を習慣化すればダイエットに苦しむことはなくなる
ダイエット関連の洗脳は恐ろしい
ダイエットの情報は洗脳されてしまうと大きく人生を変えてしまうものであり、思考が固まってしまうと治すことがとても難しいものです。
ダイエット情報は特に批判的な思考を持って調べるようにしてください。
また、拒食症や過食症になっていると感じている人は、必ず病院へ行き、専門家の話を聞きましょう。
プチ断食について詳しく知りたい方は是非こちらも見ていってください！
【若者必見】18歳男子が体験したモデルナ製コロナワクチンの副反応
コロナワクチン、皆さんは打たれましたか？
大学がワクチン接種を行ってくれたお陰で4～50代の多くの方よりも早くワクチン接種を終えることができました。（でも今の状況的に旅行は無理そうですね。残念です笑）
そして、コロナワクチンの副反応については、2回目の副反応は発熱、頭痛が酷く、かなり辛かったです。
そこで、この記事では、
- 18歳がモデルナ製ワクチンを打った後の１回目、2回目の副反応
- ワクチンを打った感想、気を付けるべき点
- 女性の方がやはり副反応は酷い？二十歳の姉の副反応
この3点について解説していきます。
※この記事では、ワクチンを接種した日を1日目として数えています。
ワクチンの副反応が怖くて打つのを迷っている人は是非読んで参考にしていってください！
１．1回目、2回目それぞれの副作用
１）1回目はあまり辛くなかった
- 1日目は少し腕がだるい？程度
- 2日目に腕の筋肉痛が酷くなり、腕が上がらなくなる
- 4日目にはほとんど打つ前の状態に戻る
発熱や頭痛、倦怠感などは無かったので「2回目も余裕でしょ！」と思っていました。
しかし、2回目の摂取はそうはいきませんでした…
２）2回目の副作用はやはり酷かった（高熱、頭痛）
2回目は酷かったので、詳細に記録してみました。
摂取直後から腕の倦怠感
摂取後10分、すでに腕のだるさを感じ、「やはり2回目の方が酷くなるのかー」と思っていました。
しかし、このときは高熱に苦しめられるとは思ってませんでした。
摂取6時間後に寒気が始まる
その日は大雨で気温があまり上がらなかったため、「今日は少し涼しいなぁ。」
と思っていましたが、だんだんと嫌な予感がしてきました。
摂取10時間後から酷い頭痛、発熱が始まる
午後の2時頃にワクチンを接種したので、丁度日付が変わったぐらいに酷い頭痛、発熱が始まりました。
私はほとんど頭痛を経験したことが無かったのですが、全く動けなくなるほどの頭痛に苦しめられました。
熱も38.8度あり、鎮痛剤（解熱剤）を飲んで何とか寝ました。
摂取2日目はほぼ動けない
薬の効果が切れ、6時に起きたら39度になっていて動けませんでした。頭痛も酷く、その日は果物とおかゆしか食べられませんでした。
「インフルエンザの症状に鼻水と咳を取った」という表現が一番近くて分かりやすい表現だと思います。
摂取3日目は微熱になったが、頭痛も少し弱くなる
摂取3日目にようやく熱が37度台に下がり、食欲も少し改善されました。
頭痛は継続していましたが、少し落ち着きました。
4日目も頭痛がある？
4日目には熱はなくなりましたが、頭痛や腕の痛み、腫れは継続していました。
食欲は元の状態（といっても動いていないのであまりないですが）に戻り、普通のご飯を食べられるようになりました。
２．コロナワクチンを打った副作用の感想
１）世間に出回っている情報（副反応）は正しかった
- 1回目より2回目の方が副反応が酷い
- 若者は副反応が酷い傾向がある
- 2日目が一番酷くなりやすい
- 発熱、頭痛、倦怠感、腕の痛みが副反応の主な症状
これらは全て個人的には正しいと思いました。
あまり風邪を引かない人間なので、大丈夫だろうと予想していましたが、全然駄目でした(笑)
なので、健康自慢の人も油断しないようにしましょう。
２）2回目は2日目に備えて事前に準備をしておいた方がいい
2回目の2日目は酷くなる可能性がかなり高いので、前日に準備を済ませておきましょう。
個人的に近くに置いておいた方が良い物は
- スマホ（充電をしておく）
- 水分（500ミリリットルのペットボトル数本とストロー数本を用意すると完璧）
- 薬（解熱・鎮痛剤、念のため胃薬）
- コンビニに行ける程度の服（ジャージなど）
は近くに置いておいた方がいいと思います。
また、社会人の方は休みを取っておいた方がいいと思います。当日は気合で乗り切れても、2日目は無理かもしれません。
３．若い女性かつやせ型の人は要注意！？
私も中々2回目は酷かったですが、女性は特に注意が必要だと思います。
- 二十歳の姉は1回目から39度の熱（これはレアケースらしい）
- 2回目は39度越えの熱が2.5日続いた
ので、若い女性の人は特に注意が必要かもしれません。
体重が全然違っても（50キロでも100キロでも）ワクチンの量は一緒みたいなので、
やせ型の人の方が副作用が大きく出るのではないかなー、という勝手な予想です。
まとめ
- 症状はインフルの咳と鼻水、痰を除いた感じ
- 高熱、頭痛、倦怠感が酷い
モデルナ製だったから副反応もでるわなー
旅行に気兼ねなく行きたかったのでワクチンを打ったのですが、今のデルタ株の猛威を見るとまだまだ無理そうですね(笑)
おまけ：体温計をどちらの脇で挟むかで体温が全然違う！？
体温計を右の脇で挟んだときと左の脇で挟んだときで体温が0.5度くらい違うことがありました。（次の理由も考慮して低い方をこの記事では採用しています）
それは恐らく摂取した方の腕が腫れて熱を持っているからなのでは、と思ったのですが…測り方が悪いだけだったらすみません(笑)
皆さんも少し意識して測ってみてください(笑)
プチ断食より先にすべきこと【計画と○○を改善しないと痩せません】
お盆休みで太ってしまったから手っ取り早く今流行っているプチ断食をやってみようかな…
と思っている人はいませんか？
プチ断食を行う前に、計画と
- 睡眠
- 栄養バランス
- 思考の偏り
の３つを改善しないと痩せなかったり、健康を損ねてしまったりします。
この記事では、
- プチ断食を行う前にすべきこと
- プチ断食の成功率を格段に上げる計画の立て方
この2点いついて解説していきます。
私は以前拒食症になった経験があるからこそ、記事を見に来てくださった方がダイエットによって他の大切なものを失ってほしくないと思っています。
健康に痩せたい人は、是非続きを読んでいってください。
１．プチ断食を行う前にすべきこと
１）メリット・デメリットを把握して自分に合うかどうか考える
メリット・デメリットを把握して自分に合うかどうかを考えるべきです。
何故なら、ダイエットにおいて一番大切なのは心身共に健康な状態で継続することだからです。
詳しいメリット・デメリットはこちらの記事にまとめました。
こういう人は基本的にやるべきでない
- 過食症が酷い人
- 夜勤などがあり、仕方のないことであるが睡眠のリズムが一定でない人
過食症が酷い人は言うまでもなく、食べることのできる時間に食べ過ぎてしまう原因になってしまうと考えられるので、
基本的にやめた方が良いというか、医師の指示に従いましょう。
夜勤などがあり、やむを得ず睡眠のリズムが一定でない人もやるべきではありません。
何故なら、朝食をたべることによって体内時計をリセットすることができるからです。
健康な状態を維持するためにプチ断食はあまりおすすめしません。
※食べる時間をある程度一定に保てる人は、朝日を浴びれば十分であるそうです。
２）プチ断食より先に取り組むべき問題3点
私が思う、先に取り組むべき問題は以下の３つです。
- 思考の偏り
- 睡眠不足
- 食習慣、栄養バランス
思考の偏り
思考の偏りとは、例えば
- 糖質制限をしていたらご飯を食べることが怖くなってしまった
- 拒食症のような思考（痩せたら全てが解決すると思ってしまうなど）
など、思考が偏ってしまっている人です。
このような人は心療内科に受診し、カウンセラーを受けることをおすすめします。
思考の偏り、癖は治すのに時間がかかりますが（私の場合は2年以上かかりました）、今後の人生を考えると絶対に取り組んだ方が良いと思います。
睡眠不足
睡眠不足の人はまず睡眠時間をちゃんと確保するところから始めましょう。
睡眠不足と肥満は強い相関があり、食欲が乱れたり、代謝が落ちたりする大きな原因となるため、プチ断食を行う前に改善したい点です。
食習慣、栄養バランス
食習慣、栄養バランスがとても悪い人も先に取り組むべき問題だと思います。
- 加工食品やファストフードばかり食べている人
- タンパク質や糖質が少ない人
このような人がプチ断食を行うと失敗しやすいので、先に改善しましょう。
プチ断食と並行してやるべきではない理由
プチ断食と並行して上の改善もやればいいと思う人もいると思います。
しかし、私はおすすめしません。
何故なら、
- 目標がいくつもあると、目標同士が綱引きをしている状態になり、進みが悪くなる
- 優先度の高いものから集中して改善した方が成功率が上がる
からです。
なので、１つずつ、優先度が高いものから改善していきましょう。
また、短期的なモチベーションで押し切ろうとするとリバウンドしやすいので長期的な視点で生活習慣や思考を正していくことが重要だと思っています。
３）プチ断食の計画を立てる
１，２をクリアしたら、次はプチ断食の正しい計画を立てていきましょう。
何故なら、計画を立てるのと立てないのでは成功率が大きく変わってしまう上、計画の立て方によっても大きく変わるからです。
以下では達成率を大幅に上げる計画の立て方を紹介します。
これはダイエット以外でも使える方法だと思います。
２．プチ断食を行う前にすべき達成率を上げる計画の立て方
１）長期の目標を立てる
長期の目標を立てることによって
- もうどうにでもなれ効果を防ぐ
- モチベーションの維持
が期待できます。
もうどうにでもなれ効果というのは、一度失敗して計画が倒れてしまうと「もうどうにでもなれ」と投げ出してしまい、さらに悪い方向へと進んでしまう現象のことを言います。
ここで、長期的な視点を持つことによって小さな失敗を受け入れやすくなるので、長期の目標を持つことが重要なのです。
コロナの感染者数も多くなったり少なくなったりしていますが年単位で見ると段々と山が大きくなってきていますよね…(笑)
長期的な目標設定の注意点としては、1か月に2キロぐらいにしておきましょう。そうしないと、筋肉が落ちて痩せずらくなってしまいます。
２）それに合わせて短期の目標を考える
例えば、1か月で脂肪を１キロ落とそうという目標を立てたら、
- 脂肪は1キロで約7200キロカロリーなので1日の消費カロリーが摂取カロリーより２４０キロカロリー少なくしよう
- そのために1日の摂取カロリーは1400キロカロリーぐらいにしよう
- 運動は筋トレを週4回、３０分行おう
というように日々の計画を立てていきましょう。※カロリー計算はあくまで目安です。
ここでのポイントは、日々の行動を習慣化することが大切なのですが、
逆に、習慣化できる難易度のところから始めることが成功のカギを握っていると言えるでしょう。
３）目標の達成を妨げる障害を考える
- 夜に食べ過ぎてしまう
- 空腹感負けて何かを食べてしまう
- 外食で食べ過ぎ、飲みすぎてしまう
など、目標の達成を妨げる障害を書き出しましょう。
- 計画を立てるときに1番重要なポイントです！
４）障害の中で厄介なものから順番に解決策を考える
いくつかの目標を妨げる障害の中で、一番厄介なものを選び、それを回避するためにはどのような行動をとればよいかを考えましょう。
次に厄介なものを選んで…の繰り返しを最低でも3つ行えばかなり達成率はあがると思います。
５）解決策の方法として、計画倒れを防ぐテクニックを使う
ここでは科学的に効果があり、しかも簡単にできるテクニックをいくつか紹介します。
- if-thenプランニング
- 行動を具体的にする
- 自分に質問する
- 記録をする
if-thenプランニング
if-thenプランニングとは、「○○になったら△△をしよう。」というのをあらかじめ決めておくテクニックです。
これは非常に効果が高い方法なので、私のブログでは何度も紹介しています。
例えば、「食後にアイスが食べたくなったらガムを食べ、散歩をする」というように決めておきます。
ここで、「ある食べ物が食べたくなった時は置き換えをする」という決め方をすることがポイントです。
人間は禁止をとても嫌う生き物なので、禁止をしてしまうと逆に食べたい欲が増えてしまいます。
なので、別の物を食べるという置き換えの考え方をすることで食べるべきでない物を回避する確率が大幅に上がります。
行動を具体的にする
if-thenプランニングとセットで行うとさらに効果的なのが、行動を具体的にすることです。
例えば、「7時になったらジムに行く」という計画を立てたとします。
ここにさらに、7時になったら着替えを用意して、その後水筒を用意して、その後車に乗って移動し…
というように、行動を具体的にし、さらにif-thenプランニングでつなげていくとサボる確率をさらに減らすことができます。
自分に質問する
自分に質問するというのは、
「○○（私）は7時にジムに行くことができるのか？」
「○○は食後のアイスを我慢することができるのか？」
と自分に自分で質問するだけで自分を客観視できるようになり、成功率が上がるというテクニックです。
記録を取る
記録を取ることはとても重要です。
記録のポイントは
- 一番変えたい部分の記録のみを取る
- 記録に時間をかけ過ぎない
ということです。
例えば、体重の変化を一番重視しているなら、体重の変化だけを記録し、他の余分なところは記録しない。
一番おすすめの記録は、食事の記録です。
メタ分析というとても信頼性の高い研究などで、記録をするだけで食事制限、運動なしで体重が１０％も減ったことが明らかになっています。
１日に約３回、一回当たり５分間だけ、食べたものを記録するだけでこのような結果が得られたという結果が出てるので、是非やってみてください。
３．まとめ
- プチ断食より先にすべきことは睡眠、栄養バランス、思考の偏りの改善
- 正しい計画を立てる（特に障害を先に予測して解決策を考えておく）ことが重要
プチ断食で絶対に失敗したくない人は是非これも読んでいってください。
プチ断食でも食べる物を考えるべきだが、そこには罠がある。
プチ断食で食べてもいい時間は好きな物を好きなだけ食べてもいいって本に書いてあったけど本当？
そんなわけないじゃん(笑)
一部のネットの情報や本には何を好きなだけ食べてもOK！と書いてあること、ありますよね。
でも残念ながらプチ断食にそんな魔法は存在しません。他のダイエットと同様、食べる物については考えるべきです。
しかし、健康的な食事をしようとすることはとても難しいことであり、罠も存在します。
この記事では、
- プチ断食でも食べる物に気を使った方が良い理由
- 健康的な食事をすることの難しさとそれに対する考え方
- プチ断食を失敗に導く罠食品（トクホ、ノンオイルドレッシング）
この3点について解説していきます。
プチ断食で綺麗に痩せたい、健康的に痩せたいと思う人は是非続きをよんでいってください！
- １．プチ断食の食べてもいい時間に自由に食べても良いわけではない理由
- ２．プチ断食に限らず健康的な食生活を送ることの難しさ
- ３．健康そうに見えるが、気を付けるべき罠食品
- ３．痩せる食べ物としてよく紹介されているが、実は太る原因となる食品
- ４．「プチ断食で何を食べるか問題」について私の考え
- まとめ
１．プチ断食の食べてもいい時間に自由に食べても良いわけではない理由
プチ断食の食べてもいい時間に自由に食べてもいいわけではない理由は、
栄養価の高い食品を摂らないと、健康的、そしてきれいに痩せることができないからです。
プチ断食のダイエット効果のほとんどは摂取カロリーの減少によるものであって、
オートファジーの効果はダイエットにおいてあまり考えなくても良いと思っています。（詳しくはこちら）
そして、カロリーが少なくなる分、栄養価の高い食品を取らなければ
- 体の栄養バランスが乱れて代謝が落ち、痩せにくくなる
- 筋肉が分解されて痩せにくくなる、きれいに痩せない上、リバウンドもしやすい
などのデメリットがあるので、
限られたカロリーの中でいかに体に必要な栄養素を摂ることができるかがとても重要なのです。
また、好きなだけ食べると単純にカロリーオーバーで太りますので、好きなだけ食べてもいいというのも間違いです。
しかし、健康的な食事をするというのはとても難しいことであり、罠も多く存在しています。
２．プチ断食に限らず健康的な食生活を送ることの難しさ
１）「健康な食品」は人によっては「不健康になりうる」
本当は健康に良い食品であるはずのキャベツ、実は、
人によってはガス溜まり、便秘の原因になることがあります。
このような食品を高フォドマップ食品といい、人によってはかえって腸内環境を悪くしてしまう食べ物です。
私はキムチを食べるとかなりガス溜まりを感じます。（キムチは発酵食品で健康的と言われているのですが…）
このように、「健康な食品」は人によっては「不健康になりうる」ということです。
２）健康的な食品を意識しすぎることで起こる新型摂食障害とは
不健康な食品が食べられない新型摂食障害、オルトレキシアというものが増えてきています。
「不健康食拒食症」の人も、はじめは健康的な食事をしていただけなのに、いつの間にかそれがエスカレートして歯止めが効かなくなってしまうことがあるようです。
引用：不健康食品が食べられない新型の摂食障害とは [栄養管理] All About
健康になりたくて始めたことでも精神的に病んでしまったら意味がありません。
３）睡眠、運動、食事の中で圧倒的に難易度が高い食事
- 睡眠⇒不眠症も含め、適切な睡眠時間を確保できるように改善すれば解決
- 運動⇒運動不足なら運動すれば（時間を確保すれば）解決
- 食事⇒健康な食事をとれば解決…？
食事だけは時間を確保しても意味がないことが分かります。（自炊をするとかはありますが…）
そこで、食事が圧倒的に難易度が高い理由を２つ紹介します。
- 単純に実践し続けることが困難
- 科学的に証明することが困難
単純に実践し続けることが困難
例を出すと、
ケトジェニックダイエットというのは糖質制限の糖質をさらに少なくしたダイエット方法なのですが、
- MCTオイルなど、食費が圧倒的に高くなる
- 糖質を極限まで減らさなければならないので、外食がほぼ不可能
これらの理由で、一般人には続けることが困難です。
他の健康的な食事法も同じようなことが言えると思います。
科学的に証明することが困難
食事は統計的な研究（エビデンスとしては弱い）ものが多いです。
- 統計的な研究とは、うつ病になっている人を100人を集めて、何をよく食べていたかを調べるような研究。過去に遡るので、「後ろ向きの研究」とも言う。
理想なのは、「ある食品をグループAには食べさせて、グループBには食べさせないことを10年間続け、さらに性別・人種などの違いも考慮して…」
というのは現代では不可能であることが分かります。
動物実験もありますが、
- 人間が効果を得るためにはその食品を1キロも食べる必要があった
みたいなこともあるので、科学的に健康的な食品を調べ上げることが非常に難しいのです。
４）勿論、不健康である食品も多く出回っている
加工食品は添加物や悪質な脂質、糖質多く入っているものが多く、健康的な食品とは言えません。
- マーガリンは海外では禁止されているほどで、製造法の観点から、「食べるプラスチック」とまで言われています。
これらが含まれている食品はまず初めに避けるべき食品だと思います。
３．健康そうに見えるが、気を付けるべき罠食品
１）一部のトクホ商品
トクホ（特定栄養保健用食品）というものは国から許可されているものなので、
- 血中コレステロールの低下
- 脂肪の吸収を抑える
などの効果が無いわけではないのですが、
- 被験者に偏りがある（かなりの肥満の人を対象にしているなど）
- 他の部分でデメリットが大きい
ということです。
「他の部分でのデメリットが大きい」ものは、
- 物理的要因
- 心理的要因（モラル・ライセンシング効果）
この2つが存在します。
物理的要因（コレステロールは下げるが死亡率を上げる植物ステロール）
血中コレステロールを下げるトクホの油によく含まれている植物ステロールは、心臓病による死亡率を大幅に上げることが多くの研究で証明されています。
つまり、「心臓や血管の負担を下げて死亡率が下がるかもしれませんが、心臓病による死亡率は上昇する」という訳の分からない結論に至る訳です。(笑)
心理的要因（モラル・ライセンシング効果）
モラル・ライセンシング効果とは、
- 良いことをすると悪いことをしたくなる
という心理的な効果です。
コンビニのレジ横にトクホの脂肪の吸収を抑える飲み物が置いてある光景を見たことはありませんか？
あれは、「脂肪の吸収を抑える飲み物を飲めば、少し揚げ物を食べてもいいか」という心理的効果を狙っています。
脂肪の吸収を抑えたところでそれ以上のカロリーを摂取していれば確実に太ります。
これらの理由で、トクホは物理的要因、心理的要因の２つの観点から気を付けた方が良い食品なのです。
２）ノンオイルドレッシング
ノンオイルドレッシングには、脂質のおいしさを代用しようと、果糖ブドウ糖液糖などの悪質な糖質、トランス脂肪酸などが含まれている場合がとても多いです。
ノンオイルを使い続けると、
- 先ほど説明した果糖ブドウ糖液糖によって脂肪がつきやすくなる
- ノンオイルにすることでビタミンの吸収率が下がり、不健康な痩せ方になる
などの影響がありますので、ゼッタイ駄目なのかと言われると摂取カロリーは確かに減らすことができるので何とも言えませんが、注意は必要です。
３．痩せる食べ物としてよく紹介されているが、実は太る原因となる食品
１）アボカド、鯖、ナッツなどの脂質の多い食品
アボカド、鯖、ナッツなどは健康やダイエットに良いと謳われている食品の代表ですが、それぞれのカロリーを見ると
ご飯1杯（150g）が約240キロカロリーであることを考えると、かなりカロリーが高いことが分かると思います。
これらの食品を健康に良いからといって毎日サラダに乗せたり、間食として食べたりしてしまうと、カロリーオーバーになり、結局痩せないことになるかもしれません。
（ナッツは止まらなくなってしまう人も多いはず…）
- 最初に食べる量を取り出して残りはしまっておく
- 健康に良いからといっていつもの食事に追加して食べないようにする
- 痩せる一番の要因は原則カロリー収支であることを理解しておく
この3点を意識しましょう。
２）ヨーグルト（加糖）、ドライフルーツなどの糖質が多い食品
これらの食品も体にいいものではありますが、砂糖が加えられている物も多く、血糖値が上がりやすかったり、中毒性の高い食品であったりすることがあります。
なので、
- 砂糖が加えられていない物を選ぶ
- 無糖のヨーグルトを買って、砂糖の量を自分で調節する
この2点を意識しましょう。
また、ドライフルーツは軽いので、つい何個も食べられてしまうことも注意が必要です。
４．「プチ断食で何を食べるか問題」について私の考え
１）完璧を目指さない
食事において完璧を目指すことは全く意味のないことだと思っています。
何故なら、食事は本来、とても楽しいものであり、人間の三大欲求の一つを無理に押さえつけるとかえってストレスになると思うからです。
私は健康な食生活を7割程度実践できれば全然問題ないと思います。
- 無理をし過ぎない
- 少しずつ改善する
- 明らかに体に悪そうな加工食品を食べる頻度を減らす
この３点を意識していれば十分だと思います。
２）一つの食品に偏ることなく、バランス良く食べる
たとえ健康に良いと謳われている食品でも、全ての栄養素が入っているわけではありません。
なので、様々な食品をバランス良く食べることが重要です。
バランス良く食べることによって、一つの食品を多く食べ過ぎることも少なくなると思います。
３）根拠にしている論文の信頼性を確認する
根拠にしている情報の信頼性を確認することも大切です。
また、非常にエビデンスレベルの高いものであったとしても、被験者が自分と全然違う人（糖尿病を対象にしている、高齢者を対象にしているetc...）であれば本当に自分に効果があるのかは分かりません。
あくまで研究結果は参考程度にして、鵜呑みにしないことが大切です。
まとめ
- プチ断食でも自由に食べると痩せなかったり、健康的に痩せられない
- しかし、健康的な食事をすることはとても難しいため、明らかに悪そうな食品をできるだけ減らし、様々な食品をバランス良く食べることが大切
ある本では「とても健康に良い！」と書いてあっても他の本には「体に悪い」と書いてある食べ物がほとんどなので、考えすぎも駄目だし、考えなさすぎも駄目ってことです。
プチ断食で絶対に失敗したくない人は、是非こちらも読んでいってください。
【現役病】現役生なのに今本気で勉強していないやる気不足の人へ
勉強のやる気がいまいち出ねぇ
という今本気で勉強をしていない人に喝を送ります。
とはいうものの、よくある精神論を言いたいわけではありません。
私は京大に12点差で落ちたからこそ、今全力で勉強していない人に言いたいことがあります。
それは、「現役病にかかっていませんか？」ということです。
現役病とは、一言で言うと、過度な楽観主義者（無意識も含む）のことを指します。
この記事は、
- 現役生が陥る思考の罠「現役病」について
- その罠から逃れ、今日からやる気を出す精神論ではない科学的な方法
この2点について京大・東大合わせて20人以上が受かっている進学校に通っていた私と、その同級生（現在浪人している人も含む）の経験を基に解説しています。
この記事を見つけた現役生のあなたはとてもラッキーです。何故なら、現役生は現役病というものが存在することを知っただけでも現役病の症状が軽くなるからです。
是非続きを読んで、現役病をなるべく回避してください。
１．現役生で今全力で勉強していない人の心理【結論：現役病】
１）現役病とは
現役病とは、
- 現役生が受験を甘く見ていることによって勉強の手を抜いてしまう。
- 成績が上がらなくても「現役生は伸びる」という甘い言葉を信じて楽天的になり過ぎる
- 心のどこかで「何とかなるっしょ」と思っている
- 未来の自分は本気で勉強できると思ってしまう
これらの症状が現役生によく起こるので現役病と勝手に名付けました。
現役病にかかると、勉強法の改善や最大限の努力をしなくなくなるため、よくあるパターンとして
という結果が待っています。
そして今、勉強の手を抜いてしまっている人は現役病の可能性があります。
何故なら、現役生に余裕のある時間なんて存在しないからです。
難関大志望者が参考書ルートの中で1番レベルの高い参考書（やさしい理系数学など）を終わらせたい！と思っている人は多いと思いますが、
それらの参考書を知識として使いこなせるまでやり抜くことのできた現役生は学校内ではほとんどいませんでした。（私もやりきれなかった1人）
特に、計画は秋から冬にかけて
- 模試パラダイス（難関大志望者は特に）
- 模試の復習に追われる
- 模試でメンタルやられる
- 共通テスト対策
- 予備校、学校の○○大対策の授業の復習
などがあり、計画通りに勉強をすることが難しくなるかもしれません。
なのに心のどこかでまだ時間があると思って全力で勉強できていない人は現役病である可能性が高いです。
２）現役病にかかる人の特徴は？
- 進学校に通っている人
- プライドが高い人
- ネットの情報を正しく理解していない人
これらに１つでも当てはまる人は現役病にかかっている可能性があります。
※ネットの情報を正しく理解していない人」というのは、E判定でも逆転できる！という情報を鵜呑みにしてしまう人のことを指します。
３）学年1桁をキープしていた人も京大に落ちた
私の学校は東大・京大に毎年20人、旧帝大を合わせたら100人近く合格する高校だったのですが、
学校内で1桁をキープしていて、周りからも絶対受かると思っていた人も現役病によって京大に落ちたのです。
彼は天才型であったので受験を舐めていました。
受験は最後まで分かりません。A判定を取り続けた人間さえも落ちてしまうのです。
なので、今の模試の判定が良い人も油断しないでください。
志望校に落ちるまで現役病は治らない！？現役病にかかることは悪いことではない
現役病の厄介なところは「落ちるまで治らない」可能性が高いということです。
大学入試を1度も経験していない現役生は大学入試のリアルをあまり理解できないからです。
- ネットの情報のほとんどは合格した人の体験談なので、実際は多くの人が落ちているという実感が湧きにくい
- 毎年多くの人が僅差で大学に落ちていて、落ちた人にしか本当の意味で理解できない
私はその現実を実際に体験してようやく理解することができました。
なので、現役病にかかることはもはや「仕方のないこと」であり、「悪いこと」ではありません。
現役病にかかりながらもそのまま合格してしまう天才もいますし、対策をすることによって症状を抑えることは可能です。
ここからは、現役病に立ち向かうための方法をご紹介したいと思います。
２．現役病に立ち向かうためには？
１）現役病というものがある。ということを知っただけでも違う。
現役病という病が存在する。ということを知っただけでも全然違います。
何故なら、「自分は頑張ればきっと受かるだろう」という
自分は優れていると思ってしまうバイアスに気付いただけでも、そのバイアスにかかりにくくなるからです。
ちなみに、バイアスとは、
- 人間の脳に備わった思い込みや先入観のこと
です。
現代病に立ち向かうために、
- 現代病っていうのがあるって誰かが言ってたなぁ。今私は受験に対して楽観的になりすぎていないか？
ということを何度も思い出すことによって現代病の症状を最小限に抑えることができます。
２）最悪の結果を想像する
最悪の結果を想像することによって思考の偏りが少なくなります。
そして、ニュートラルな状態になった上で長期、中期、短期の計画を立て、想像してみましょう。
恐らく入試までにあまり時間が無いことを以前よりは実感できたのではないでしょうか。
そして、今この時間を大切にしようという思考が生まれてくるのです。
しかし、先ほど説明したように、大学入試で落ちたときの感情というものを体験したことのない現役生は最悪の結果を想像することが難しく、そのため現役病は厄介なのです。
３）考える、思い出す
- 何が原因で模試の成績が悪かったのか（計算ミス、理解不足etc...）
- 何が勉強の妨げになっているのか
- 何の勉強を今すべきか
- 勉強の効率を上げるためには？
これらを日々考えることができる人が合格できる人だと思います。
思考停止は死んでいる人と同じです。言い過ぎではありません。
- 思考停止でダラダラ講義を受ける
- 思考停止で問題を見て、分からなかったらすぐ答えを見る
- 自力で思い出そうとせずにパラパラと教科書を見る
このような人は落ちます。
とにかく自分の頭で考えて、自分で思い出そうとする勉強をして下さい。
４）環境を変える
教室の雰囲気がまだ受験モードでないならば一人で静かに勉強できる場所を探しましょう。その方が周りに流されずに済みます。
ベストは周りの人が集中している環境に身を置くことが1番なのですが、コロナの関係も含め難しい場合もあると思うので、せめて集中できる環境を作りましょう。
集中するための環境づくりのポイントは、この２つです。
- 勉強をする場所では勉強以外のことを絶対に行わない
- 集中力が切れたら他の場所で勉強をする
３．残りの時間をいかに過ごすか
１）基礎を理解したら、使える知識をとにかく増やす
基礎を理解したら、問題演習で使える知識をとにかく増やしましょう。
大切なのは、テスト本番の緊張感でも使える知識にするということです。
- 解法暗記をしたけど成績が伸びない人は、使える知識になっていないという場合が多い。
- 使える知識になるまで何度も復習をして、自分の力で導出できるようにする。
そのためには、すぐに復習をしないことが重要です。
何故なら、短期記憶で正解してしまい、その問題を理解して自分の力で正解できたとは限らないからです。
なので、1度やった問題は最低でも2日開けましょう。
受験勉強は何度も復習が命！タイミングや方法も紹介します - 家にいたいblog
２）難問を考える時間も大切にする
難問を粘り強く考える時間を大切にしてほしい理由は
- 実際の試験本番では、見たことのない問題を考えて答える必要がある
- 粘り強く考えることによって答えを見たときに記憶に残りやすくなる
からです。
近年では思考力を試す問題が増加傾向にある（難関大に限らず）ので、
- 基本問題を100％正解する力
- 思考力を試す問題で1点でも多く部分点をもらう力
この2つの力が必要だと思います。
粘り強く考える時間は取り組める問題数が少なくなるため、少し勿体ないと思うかもしれませんが、最終的には考えてこなかった人の方が苦しむことになりますので、
共通テスト対策が本格化する前に考える時間を取って欲しいと思います。
まとめ
- 現役病は過度な楽観主義に無意識でなってしまうことであるが、大学に落ちるまで完全には解消されない
- それでも、客観的に見ることで症状をかなり抑えられる
- とにかく思考停止で勉強しない
- 今すべきことを中立的な視点から考え、全力で頑張る
思考の癖というものは長い期間かけないと修正されないものですが、勉強と同じでコツコツと修正する努力をすることが大切です。
私は最後まで読んでくれたあなたの合格を祈っています。頑張って下さい。
他の記事も時間があれば是非読んでいってください。
【初心者必見】プチ断食で絶対に失敗しないためのポイント8選
プチ断食を始めてみたいけどどのようなことに注意すればいいのかな…
と思っている人は多いと思います。
インターネットの情報は様々なことが書いてあるので、どれが正しい情報なのか分からない人も多いのではないでしょうか。
私は過去に拒食症になった経験があり、ダイエットの情報の真偽には普通の人よりも詳しい自信があります。また、筆者の私も週1のペースで行っています。
この記事では
- プチ断食で失敗しないための方法
- プチ断食で体調を崩さないための方法
この2点について解説します。
心身共に健康な状態を保ちつつ、理想の体型に近づきたい！という人は是非見ていってください！
※本記事では、プチ断食の中でも一番有名な16時間断食（8時間ダイエット）について解説しています。
また、プチ断食のメリット・デメリットをよく理解してから行うことも超大切です。
１．【大前提】プチ断食（１６時間断食）を行ってはいけない人
１）成長期
メリットの多いプチ断食も、医学界で成長期の人には「不健康な食事」と言われています。
成長期に栄養状態が悪いと
- 低身長になりやすい
- 将来的に骨粗鬆症になりやすい
などの一生もののデメリットが付きまとう可能性があるので成長期の人は絶対にやらないようにしましょう。
２）1週間継続しても低血糖の状態になる人、低血糖になりやすい人
低血糖状態になるデメリットの方が、断食によるメリットよりも大きいです
- 眠気
- 頭痛
- 吐き気
- 脱力感や倦怠感
といった症状が出た場合は無理して断食を行わないようにしましょう。
どうしても続けたい！という人は、ハチミツを舐める
どうしてもプチ断食をやりたい！という人もいるでしょう。
原則は中断することをおすすめしますが、低血糖状態になった場合は、ハチミツをスプーン1杯分舐めると多くの場合は改善されます。
ハチミツが何故おすすめかというと、
- ハチミツには2種類の糖質が含まれており、血糖値を緩やかに上昇させる効果がある
- ハチミツの健康効果（ここでは割愛）が高い
からです。
また、初めの1週間は体が適応するのに必要な期間なので、低血糖状態になったらハチミツを舐めて少しずつ体を慣らすか、休みの日に行いましょう。
外出先でハチミツなんてない！という人は携帯できるハチミツ１００%の飴を用意しておきましょう。
リンク
２．プチ断食（16時間断食）で失敗しないための８つのポイント
１）断食中はカロリーを一切摂らない…方が良い
断食中にカロリーを摂取してしまうとオートファジーの機能が働かなくなってしまうので、断食中は一切カロリーを摂らないようにした方が良いです。
酵素ドリンクとかいう奴もダメです。
あれは商品を売りたい人が断食中の空腹が辛いという悩みに付け込んで商品の購入を誘導しているだけです(笑)
なのですが、基本的に１０時間以上食事をしなければ脂肪の燃焼が始まると言われているので、ダイエット効果だけでいい！という人はもう少し短い時間の断食でも良いですよ。
目的別に「食べない方が良いけれどどうしてもの場合に食べる食材」を以下に示しました。
- 低血糖状態の人 ハチミツ
- 空腹管があまりに強い人 ナッツ類
オートファジーの効果は日本では誇張され過ぎ！？
オートファジーによるダイエット効果の研究は主にアメリカの肥満の人を対象にしている場合が多いです。
肥満のアメリカ人で、いつもハンバーガーなどの高カロリーな食べ物を食べている人ならば断食を行うとインスリン抵抗性などの改善の効果などを含めて効果が高いとは思われますが、
3食食べて肥満率も低く、健康寿命も世界トップレベルの日本人がわざわざオートファジーを目的にプチ断食をすべきかどうかは少し微妙な気がします。
勿論、日本人のみを対象にしたエビデンスレベルの高い研究がまだないので実際は分かりませんが、
- アイスや菓子パンを毎日食べている
- 加工食品を食べ過ぎている
- 運動を全くしていない
など、他に優先して改善すべき点がある人が多いのではないかと思います。
２）2食以上抜かない
2食以上抜くと脂肪の燃焼よりも筋肉の分解が優位になってしまうので、１６時間、多くても18時間以上の断食は行わないようにしましょう。
また、女性の方は男性よりも体が敏感であるため、14時間程度にしていた方が良いと言われています。
３）タンパク質を意識して摂る
男性で筋トレをしている人はとくに「筋肉の分解が怖い」と思っている人が多いと思います。
しかし、以下の2つを守れば筋肉の分解を防げるどころか、筋肉を維持したまま減量を行えることが分かっています。
- タンパク質を十分に摂取する（体重×1.6～2.2ｇ）
- 食事ができる時間帯にトレーニングを行う
カタボリックが怖いし信用ならん！という人は「マーティン・バーカン」で検索してみてください。
彼は16時間断食を推奨するボディビルダーであり、筋肉を十分に残せていることが分かります。（まあ敢えてこの方法で減量しなくてもいいと思いますが…）
勿論筋トレをしていない人や女性も、タンパク質を意識すべきなのは一緒です。
４）十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとらなければ、
- プチ断食で食欲を抑えても、睡眠不足によって食欲が増進していまう
- その結果、食べられる時間に食べ過ぎてしまう
- 低血糖状態になりやすい
などのデメリットがあるので、睡眠はしっかりととりましょう。（人によって異なりますが、多くの人は7時間程度寝るのが好ましいです。）
睡眠時間を十分に確保することは他のダイエット方法でも共通のことですが、とても重要なことです。
５）調子が悪い日には行わない
調子が悪い日にプチ断食を行うと、低血糖状態になりやすいです。
今日は調子があまり良くないけど断食をしないと…
と無理に断食を行わないようにしましょう。
連日行わなくても効果は得られる
基本的に16時間断食は毎日行うものとされていますが、毎日行わなくても
- 食欲を落ち着かせる
- 胃腸を休める
- 体の炎症を鎮める
- カロリー制限によるダイエット効果
このような点は得られるので、慣れていない間は間欠的ファスティングと呼ばれる、プチ断食を行う日と行わない日を交互にするという方法で慣らしていくのがおすすめです。
６）朝食を抜い分以上に食べ過ぎない
プチ断食で痩せられる原因の9割は摂取カロリーが少なくなったためだと思っていてください。
8時間の間に食べられる量がなんだかんだ抑えられることによって痩せるので、
「好きなだけ食べられるぞ！」
と思って朝食を抜いたカロリー以上に摂取したら
- 確実に太る
- 消化器官に負担がかかる
- 血糖値スパイクが起きて血管に悪い
など、健康にも悪影響が出てくるので気を付けましょう。
７）水分を摂る
一食抜くということは、食べ物に含まれている水分をい摂取しないことになるので、水分をしっかり取るようにしましょう。
特に今の夏の時期は脱水症状に注意すべきです。
また、脳内の水分量が１％減るだけでも仕事のパフォーマンスがガタ落ちすることが分かっているので、日常生活と両立させるためにも普段以上に水分を取ることを意識しましょう。
８）糖質制限と組み合わせない
糖質制限と組み合わせると
糖質制限と組み合わせた方が早く体重は落ちるかもしれませんが、落ちた体重の大半は水分であり、健康へのデメリットも大きくなってしまうので、プチ断食と糖質制限は組み合わせないようにしましょう。
健康的に痩せたいならバランスの良い食事が必須
プチ断食に限らず、カロリー制限を行うとビタミンやミネラルが不足してしまう場合が多いです。
美容や健康にちゃんと気をつかいたい人は栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
３．まとめ
低血糖状態を始めとする体調不良をいかに起こさないようにするかが大切
断食中に低血糖状態になったらその日はいったん中断してみるか、ハチミツを舐めて血糖値を上げることが必要です。
（少しぐらい頭がボーっとする程度なら体に慣れさせるためにカロリーを摂らない方が良いという説もありますが個人的には反対です。）
また、1週間続けても昼前に低血糖状態になってしまう人は単純にプチ断食が向いていない体質の人なので、他のダイエット方法を試した方がいいです。
間違っても一つの方法に固執しないようにしましょう。
