【元拒食症が解説】２か月行ったプチ断食のメリット・デメリット
プチ断食が流行っているけれどどんなメリット・デメリットがあるのだろう…
そもそも１６時間も何も食べないのはとても辛そう…
と悩んでいませんか？
私は拒食症の時代に２か月の間プチ断食（１６時間断食）を行い、メリット・デメリットを両方体感しました。
筆者の詳しいプロフィール（摂食障害×京大受験） - 家にいたいblog
そして拒食症が完治した現在、プチ断食は週１回程度にしています。
しかし、プチ断食が合うかどうかは人それぞれです。
そもそもプチ断食の中でも一番有名な１６時間断食（リーンゲインズ）とは、
- １日の中の８時間を食事の時間にし、１６時間（女性は１４時間）断食する
というもので、ダイエットの成功率が高いと評判になっています。
この記事では、
- プチ断食を２か月間行って体感したメリット・デメリット
- プチ断食のデメリットをなるべく回避する方法
この２点について説明していきます。
プチ断食をやろうか迷っている人は是非この記事を読んでいってください！
※成長期の人は絶対にやらないでください。これだけは確実に言えることです。
※私は高校時代に行いましたが、ゼッタイに真似しないでください。
１．実際に体験したプチ断食のメリット
１）確かに痩せる
ただでさえ体重が少なかった私でも1か月で2キロ痩せました。
その結果、拒食症がさらに進行してしまいましたね（マジで危険です）
痩せることができた要因は、
- 「朝食分のカロリーが少なくなった」が9割
- 「ケトン体という糖ではなく脂肪をエネルギーにするはたらきが断食中に起きた」が１割
ぐらいだと思っています。
つまり、
- 朝食の摂取カロリー分がマイナスとなって痩せていくことが1番の要因
- オートファジーやらケトン体というのはダイエットにおいてほぼ関係ない
ということです。
摂取カロリーが減ったことが一番の要因であることは研究でも明らかになっています。
しかし、普通のカロリー制限と異なる点は次のメリットで紹介している、食欲が抑えられやすいという点です。
２）慣れるとお腹が空かなくなる
最初の1週間は空腹で勉強どころではありませんでした。
しかし、1週間経つと、体が慣れてきて空腹をほとんど感じなくなりました。
なので、他のダイエット方法よりも楽に続けられる人の割合が多いので、評判が高いのではないかと思います。
３）集中できる時間帯ができる
プチ断食を行うと、午前11時～12時くらいまでは集中力が高くなったような実感がわきました。
集中力が上がる理由は、
- 一般的な白米やパンを朝食として食べると、インスリンの働きによって血糖値が下がり、逆に眠くなるから
- 軽い飢餓状態になることで、頭が冴える感覚を得られるから。
だと思います。
しかし、私は拒食症でかなりカロリー不足だったので12時を超えると完全に頭がボーっとする感覚に襲われました。
２．実際に体験したプチ断食のデメリット
１）夜に食べ過ぎて睡眠の質が下がる、食べ過ぎると痩せない
まず１つ目のデメリットは、朝食を抜くことによって夜の食欲が増えたことです。
私の場合は、朝食を抜いている分、夕食で普段より多い量を食べないと満腹感を得にくくなるような感覚がありました。
そして、摂取カロリーが多くなれば普通に太ります。
「いくら食べても太らない！」というのは全くの嘘であり、ただのキャッチコピーのためだと思います。
また、夜に食べ過ぎることによって胃腸にかなりの負担がかかり、睡眠の質に悪影響を及ぼしました。
睡眠の質が下がると食欲が増えて本末転倒…になりかねません。
なので、日中の食欲が抑えられても、夜にストレスから解放された状態で食べると食欲が収まらない可能性があるということを覚えておいてください。
２）集中できない時間がある
先ほどメリットで集中できる時間ができると説明しましたが、その後全く集中できない時間ができました。
いわゆる「低血糖状態」です。
低血糖になりやすいかどうかというのは、体質やストレス、栄養状態、その日の体調によって変わってくるので、
普段から低血糖になりやすい人はプチ断食はおすすめしません。
３）痩せすぎて普通の食事ができなくなる（危険）
「普通の食事ができなくなる」というのは、
- 「太りたくない」という気持ちが出すぎてさらに食事制限を加速させてしまう
- 痩せているのにまだ自分は太っていると思い込んでしまう
- 明らかに食事をとるべき状態でも食べたくない
という拒食症の症状が出てしまう可能性が出てしまうことが一番のデメリットです。
拒食症はとても恐ろしい難病の一つであり、過食嘔吐に移行するとマジで人生が狂います。
知識があまりない状態でプチ断食を行ってしまうと拒食症にならなかったとしても、不健康な痩せ方になってしまうので注意しましょう。
３．プチ断食のデメリットをなるべく回避する方法
１）「食べることができる時間は好きなだけ食べられる」という考えはやめた方がいい
食べることができる時間は自由に食べてもいい、訳がありません。そんな魔法はどこにもありません。
人間は少しいいことをすると少しだけ悪いことをしてもいいと思ってしまう習性があります。
10キロランニングしたからご飯お代わりしてもいいよね？
みたいなやつです。
なので、好きなだけ食べられるという考えを持っていると夜にドカ食いをして結局太ってしまう可能性が高くなってしまうので気を付けましょう。
２）栄養価の高い食べ物を食べる
摂取カロリーを減らすダイエットで１番重要なのが、少ないカロリーでも健康を保てる栄養素の高い食べ物を食べることです。
特に、ビタミンやミネラルなどは不足しがちになってしまうので積極的に摂ることが必要です。
簡単に言うと、食べてもいい時間にはちゃんと野菜とかもバランス良く食べましょう。ということです。
３）糖質制限と合わせて行わない
また、体内のバランスが崩れて代謝の低下を引き起こしてしまうため、糖質は最低でも1日１３０g（運動しない人の場合）は摂りましょう。
４）体質的に合ってないと感じた人は無理してやらない
１～２週間ほど試してみて、自分に合うか合わないかを判断することが大切です。
また、急に始めると体が驚いて体調を崩す場合もあるので、
- 少しずつ朝食の量を減らしてみる
- 週１回、休みの日に行う
- 初めは１２時間から行う
といったように、少しずつ慣らしていく方法がおすすめです。
人間が全く同じ授業を受けても成績の違い、科目ごとの得意、不得意があるように
プチ断食が合う人、合わない人がいます。
今流行りだからという理由だけで行っているとかえって健康を害してしまうことがあることは是非覚えておいてください。
少なくとも低血糖状態になりやすい人はやめておきましょう。
プチ断食で失敗しないための具体的な注意点はこちらで説明しています。
４．プチ断食信者による反論を予想して答えてみた
１）「科学的に証明されているからあなたの一意見は参考になりません」について
これに対する私の答えは、
「科学はあくまでもヒントであり、すべての人に当てはまるわけではない」です。
実際に科学的に証明されていたとしても
- エビデンスレベルはどの程度なのか
- 被験者はどのような人たちなのか
- 反対意見を述べている論文はどの程度あるか
というのをちゃんと見ていないとダメです。
以下の２つの質問について考えてみてください。
- 高校生100人を対象にしたプチ断食の実験はありますか？
- 低体重（BMI18.5以下）を対象にしたプチ断食の実験も存在しますか？
答えはどちらもノーです。
実験する側、される側もリスクが大きいので安易に行えないのでしょう。
また、詳しく説明すると長くなるので割愛しますが、
人間の体はとても複雑な構造なので、科学が示しているのはほんの一部分であり、
全てを説明できているわけではありません。
これらの科学の限界を理解していないとプチ断食のメリットだけを盲目的に信じてしまい、かえって悪い結果をもたらしてしまうことがあるのです。
２）「プチ断食で成功している人がたくさんいるでしょ？知らないの？」について
これに対する私の答えは、
「いや、ふつうに三食食べて健康に痩せている人のいるわけで…」です。
三食食べて健康で痩せている人がいるどころか、ダイエットのことを一切気にせずに痩せている人だっています。
ボディビルダーなんかは筋肉の分解を最小限にするために一日5食食べる人だっています。
アンチエイジングが…といか言う人もいますが、
日本人で100歳超えている人は三食食べている人が多いという事実もあったりします。
痩せ方なんて無数に存在するので、プチ断食に囚われる必要なんてないのです。
最後に
情報弱者や思考停止の人間はダイエットに失敗する
私が１番伝えたいことは、
- 流行に流されやすい人
- 自分の考えを支持する情報だけを見て、デメリットから目を背ける人
- 自分に合っているかどうか確かめない人
- 信頼に値する情報なのか把握していない人
このような人はダイエットに失敗するどころか、健康も失ってしまう可能性が高いということです。
見よう見まねで間違ったダイエットを行ってしまうと、私みたいに摂食障害になる可能性もあるので、自分で考える習慣を身につけてください。
（このダイエット法が１００％正しい！と言っている人の話は信用してはいけません）
最後に、批判的、多角的な思考を身に着け、メンタルを崩さずに理想の体に近づきたい人はこちらの本を読んでみてください。
リンク
正しい知識を身に着けて心身共に健康な状態を維持しながら理想の体型を目指しましょう！
チートデイで食べ過ぎることは大丈夫？【元摂食障害が解説】
チートデイって好きなだけ食べていいの？
と思っていたり、
チートデイだけど流石に食べ過ぎてしまった。もう終わりだ…
という罪悪感を持っていたりしていませんか？
私は拒食症の時代（現在は完治）にチートデイをやった日から拒食と過食を繰り返す大変な状態になっていたので、
チートデイと決めて過食した直後からとてつもない罪悪感に襲われていました。
なので、食べ過ぎて体重が予想以上に増えたときの絶望感、とても良く分かります。
この経験から分かったことは、この記事の結論ですが、
「チートデイで食べ過ぎることは、体重の増減にはあまり影響しないが、その後の行動や考え方が食べ過ぎても大丈夫かどうかを左右する」
ということです。
特に、過食症に片足突っ込んでいる人はとても注意が必要です。（本当は、早めに病院に行くべきですが…）
この記事を読むことによって
- チートデイで食べ過ぎても大丈夫なのか
- どのようにチートデイを行えば食べ過ぎを防げるのか
- 食べ過ぎと、過食症の違い
について分かります。
メンタルを崩さずに理想の体型に近づけたい人は、是非読んでいってください。
- ０．チートデイで食べ過ぎてしまった人へ
- １．チートデイで食べ過ぎることのデメリット（軽い順に紹介）
- ２．私の体験に基づいた、過食症と食べ過ぎの違いとは
- ３．チートデイで食べ過ぎて失敗しない為に
- まとめ
０．チートデイで食べ過ぎてしまった人へ
１）1日では太らないので大丈夫！自分を責めないで！
チートデイで１日ぐらい食べ過ぎても問題ない、誰にでもよくある話です
チートデイで１日ぐらい食べ過ぎたこと自体は誰でもあることで、そこまで問題はないです。
それより大切なのが、「切り替え」です。
次の日から元の生活に戻せばどんなに食べても3日、多くても５日以内に体重が戻るカロリーしか普通の人間は食べれません。
ダイエットに限らず、成功する人の特徴はモチベーションに左右されず一定の生産性を保てる人だと言われています。
なので、体重が増えてどんなにモチベーションが下がったとしても切り替えて継続することが大切なのです。
と言われても、絶望してしまいますよね…とてもその気持ちがとても分かります。
しかし、挫けずに継続すれば1週間経って振り返ってみると、「全然大丈夫だったなぁ」と思えるようになります。
この経験が重なると、食べ過ぎに対するメンタルが強化され、ダイエットの成功率が上がると思っています。
２）ダイエット方法の見直しをする
チートデイでとても食べ過ぎてしまった人は、ダイエット方法が適切でない可能性もあるので、
自分の食欲がコントロールできるようなダイエットをすることをおすすめします。
- 無理なダイエットをしていなかっただろうか
- やる気に頼りっぱなしのダイエットをしていなかっただろうか
- そもそもこのダイエットは自分の体質や生活習慣に合っていただろうか
などを考えてみましょう。
過激なダイエットに走ると、本当に取り返しのつかないこと（拒食症や過食症）になりかねないのでやらないようにしましょう。
１．チートデイで食べ過ぎることのデメリット（軽い順に紹介）
１）代謝の回復というメリットを潰すほどのカロリーを摂取してしまう
チートデイの本来の目的は、ダイエットで低カロリーを続けて省エネモードになった体を元に戻すために行うもの。
いくら代謝が上がって消費カロリーが増えたとしても、それよりも多くのカロリーを摂取していたら中々ダイエットは進みません。
そうなると段々とモチベーションが下がっていってしまいます。
ゴールに早く行くための道具は手に入れたけど、その分後ろに下がりすぎてしまったら結局目標に達成するまでに時間がかかってしまうので、
摂取カロリーを増やし過ぎないようにしましょう。
ですが、先ほど説明したように、その後しっかり元の生活に戻せば全然問題はありません。
チートデイはどのくらいのカロリーを摂ればいいの？
様々なカロリー計算方法がありますが、
チートデイの日は基礎代謝の3倍のカロリーを摂取することが一番有名で効果が出やすいと言われています。
具体的な基礎代謝の計算は
- 男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢
- 女性は 47.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢
で計算できます。
２）どうにでもなれ効果が発生し、失敗率が上がる
チートデイで食べ過ぎてしまうと、翌日の体重が恐ろしいことになっていたり、体重が元に戻るまで１週間かかってしまうこともあるかもしれません。
ここでちゃんと切り替えられる人は問題無いのですが、
ここで何かの糸が切れたように、「もうダイエットなんてやめてしまえ！」と思って一気にモチベーションが下がり、完璧に計画が崩れてしまう人もいるでしょう。
この現象は、「もうどうにでもなれ効果」という現象であり、一度失敗して計画が倒れてしまうと、さらに悪い方向へと進んでしまう現象のことを言います。
このような状態になる人の特徴は、
- 短期的な目標しか持っていない
- 自分を責めすぎてしまう
といった人に多いようです。
この「もうどうにでもなれ効果」を防ぐための方法は、逆に
- 長期的な目標を持つ
- 自分を責めないようにする
ことが必要です。
つまり、チートデイで食べ過ぎても投げ出さないようにすることが大切です。
３）急に全く食べられなくなり、チートデイ用の食材が残る
チートデイで食べ過ぎが止まらなくなり、さらにお菓子などを買ってくると、
- 急にお腹がいっぱいになり、買ってきた物を全て食べきることができなくなる
- 次の日も家にお菓子などが残ることになり、毎日誘惑との闘いとなってしまう
- その結果、失敗率が上がる
ということになってしまう可能性があるので、食べ過ぎることはあまりダイエットに良い影響をもたらさないことが分かると思います。
４）快感が忘れられなくなる（中毒性）
私がチートデイを初めて行ったとき、とてつもない快感を得てしまって、チートデイに対する中毒性が出てしまいました。
（これが過食症への入り口となります。）
今でも食べ放題などに行くと、過食欲が復活して大変なことになることが分かっているのでこれからもできるだけ避けるようにすると思います。
チートデイにはまり過ぎてしまうと、
- 好きな物をたくさん食べるときの快感が忘れられなくなり、次のチートデイまで待てなくなる
- ダイエットをしていない時でも勝手にチートデイと称して食べ過ぎてしまう
といったことが起きます。
なので、チートデイで好きな物だけ大量に食べまくるのは個人的にはあまりおすすめしません。
５）最も危険な「過食症」はチートデイから始まることもある
過食症になると、もはやダイエットどころではなくなります。
自分で食欲のコントロールが全く効かなくなり、一番最悪な状況である過食嘔吐に移行する場合もあります。
普通の状態なら、食べ過ぎた次の日は食欲があまり湧かないと思いますが、過食症になると、そんなのお構いなしに食べ過ぎてしまいます。
私は過食嘔吐にまではなりませんでしたが、とても恐ろしい病なので、本当に気を付けてください。
基本的な原因は、主に３つあります
- 過度なダイエット
- 低体重、低体脂肪率
- 大きな不安、ストレス
これから紹介する過食症の症状に近い症状が出ていたら、早急にダイエットをやめてください。
２．私の体験に基づいた、過食症と食べ過ぎの違いとは
１）過食スイッチが入り、全くコントロールが効かなくなる
過食スイッチが入ると、本当に「無」になって食べ続けます。
過食スイッチってどんな感じのことを言うの？
と思っている人はおそらく大丈夫だと思います。
過食スイッチとは、以下の行動が全く制御できずに始まることです。
- 急に緊張の糸が切れたように我慢していた食べ物を食べまくる
- 食べ過ぎることの罪悪感すら一切感じなくなる
- とにかく無心で目の前にある食べ物を詰め込むようになる
そして、これらは全く食べられなくなって気持ち悪くなるまで続きます。
２）「食べ過ぎ」の何倍も食べてしまう
過食症になると普通の人の「食べ過ぎ」の数倍もの量を食べてしまいます。
- 「これで終わろうとしていたのに余分にさらにアイス２個も食べてしまった…」
- 「菓子パンを予定より２個も多く食べてしまった…」
これは「食べ過ぎ」です。全然甘いです。
過食症になると
- 菓子パン１０個
- ケーキ１ホール
- パン1斤にアイスをのせまくって食べる
この量を30分以内に食べてしまうというレベルの話になるので、ほとんどの人はただの「食べ過ぎ」です。
３）代償行為が過激
食べ過ぎてしまった後、皆さんはどうしますか？
単なる「食べ過ぎ」の人は、
- 明日は運動の量を増やす
- 3日は控えめな食事にする
- 落ち込んで諦める
などの行動をとりますが、
過食症の人は、
- 無気力でうつ状態になり、何もできなくなる
- 運動を1日中行う、1日絶食する
- 下剤の乱用や、嘔吐をしてなかったことにしようとする
など、食べ過ぎの人と比べ物にならないほどの過激な行動をとったり、抑うつ状態になったりしてしまいます。
実際に全てを体験したわけではありませんが、３つのポイントが全て当てはまっていると、過食症の可能性はかなり高いといえるので、1度心療内科を受診することをおすすめします。
３．チートデイで食べ過ぎて失敗しない為に
１）チートデイが必要となるようなダイエットは長期間行わない
チートデイのストレス発散が必要となるようなダイエットは精神的にかなり負担をかけていることを意味するので、長期間（半年以上）は行わないようにしましょう。
個人的にチートデイはやればやるほど、体重が減れば減るほど中毒になってしまう確率は高くなると思っています。
また、ダイエットは1度痩せてもリバウンドしてしまうと意味がないので、目標を達成した後も維持できるレベルの方法にすることが大切です。
２）好きな物と、ダイエット食（栄養価の高い食べ物も含む）を組み合わせる
好きな食べ物と、ダイエット食を組み合わせることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
理由は主に以下の3つです。
- 好きな食べ物は中毒性の高い食品である可能性が高いから
- 栄養価の高い食べ物を食べた方が、その後の体調や体重の変化に良い影響をもたらすから。
鶏胸肉のみとアイスのみではどちらが多く食べられるかは言うまでもないと思います。
なので、「好きな物を食べてストレス発散する」という目的を果たすことも重要なので、好きな物とダイエット食を組み合わせることが効果的だと思います。
３）チートデイ用の食べ物を後から追加しない。食べ放題は△
チートデイ用の食べ物を食べる前に計画しておいて、なるべく追加しないことが大切です。
食べられなくてお菓子などが残ると、次の日も残ったお菓子との誘惑に勝ち続けないといけなくなるので、継続できる確率が低くなってしまうからです。
また、食べ放題をあまりおすすめしない理由は以下の３つです。
- 自分が食べた量を把握することが難しい
- 幸福を超えて苦しいところまで食べてしまう
- なのに、得をしようと苦しくても食べてしまうので、無駄なカロリーを摂ってしまう
これらの対策ができない人は、食べ放題はあまりおすすめしません。
どうしてもという人は、バイキング形式のものではなく、頼んで店員に運んでもらう種類（焼肉など）の食べ放題にしましょう。
４）翌日からは今までの生活に戻す（頑張り過ぎない）
ここで大切なのは、食べた分を急いでチャラにしようと頑張り過ぎないことです。
何故なら、チートデイによって代謝が増え、今までの生活でのつり合いの体重が下がっているからです。
具体的に説明すると、
- 現在の生活で60キロで釣り合っている人は、６１キロになったとしても、59キロになったとしてもいずれ60キロに戻る
- チートデイを行うことによって、現在の生活で釣り合う体重が５８キロになる。
- チートデイによって一時的に６２キロになったとしても、つり合いの体重が５８キロなので、現在の生活を続けたら58キロになる
といった要領で体重は減っていくので、今までの生活に戻せば減っていきます。
逆に、極端に翌日からカロリーを減らしてしまうと、代謝が元の低い状態に戻り、つり合いの体重が増えてしまうので、頑張り過ぎない方が良いということです。
少しだけでも早くチートデイの効果を得たいという人は、元の生活にプラスして
- いつもより少し運動の量を増やしてみる
- 立っている時間を少し増やしてみる
ぐらいのことをやってもいいと思います。
間違っても16時間以上の断食や、過度な有酸素運動は代謝が落ちる原因となるので控えましょう。
まとめ
- チートデイで食べ過ぎても体重に関しては気にしなくて良く、その後の行動や考え方が重要
- 「食べ過ぎ」ではなく、過食症の疑いがある人はすぐにやめるべき
- チートデイが必要なダイエットは長期間行うべきではない
- チートデイの翌日以降は頑張り過ぎず、元の生活を継続する
私は摂食障害を克服してから、チートデイを行ったことはありませんが、腹筋がうっすらと割れている状態を維持できています。
ボディビルダーのような仕事のために減量しないといけない人を除いて、チートデイが必要なほどの過酷なダイエットを行わない方が継続しやすく、結果的に成功できるのではないかと思います。
【DaiGoさんおすすめ】ブルーベリーは冷凍でもダイエットや頭を良くするのに効果的です
ダイエットをしても結局お菓子を我慢できない…
食事で勉強や仕事のパフォーマンスを上げたい…
受験生の子供に何か集中力を高めてくれるような食材を使いたい…
そのような悩みを持っていませんか？
そんな人がまず食べて欲しい食材は、ブルーベリーです。
何故なら、ブルーベリーの良い効果を示した研究は数多くあり、科学的根拠がしっかりしていて、メンタリストDaiGoさんもおすすめしているからです。
ハーバード公衆衛生大学院の13万人を対象にした、24年に渡る大規模な研究で、ベリー類が果物の中で体重減少と一番相関が高いという結果が出ています。
それ以外にも、多くの研究でブルーベリーがダイエット効果や学習能力の向上を示した結果が出ています。
私は、過去に摂食障害を患い、過食症状もありましたが、その過程で栄養の知識を得られました。
そんな私の視点から見ても、ブルーベリーはとてもおいしくて中毒性の少ない良い食品であると感じています。
この記事を読むことによって、
- ブルーベリーを食べて甘い物を我慢せずに痩せることができ、
- さらに仕事や勉強のパフフォーマンスを上げることができるようになります。
簡単な方法で現在よりも生き生きとした生活を送りたい方は、是非続きを読んで、1日にどのくらいブルーベリーを食べれば良いかや、おすすめのブルーベリーなどを参考にしてみてください！
- １．Daigoさんも絶賛するブルーベリーのダイエット効果
- ２．ブルーベリーの脳への効果も多くの研究で証明されています
- ３．ブルーベリーはむしろ冷凍の方がいい！？
- ４．ブルーベリーに関するその他のQ＆A
- まとめ
１．Daigoさんも絶賛するブルーベリーのダイエット効果
１）果物の中でも低カロリー
ブルーベリーのカロリーは100g当たり49キロカロリー、糖質は約１０ｇです。
1粒約２ｇなので、一粒当たり1キロカロリーと、とても低いことが分かると思います。
カロリー制限をしている人も、糖質制限をしている人も食べられるダイエット向きの食べ物であることが分かると思います。
２）中毒になりにくく、食べ過ぎになりにくい
ミシガン大学が行った120人を対象にした実験で、ベリー類が1番中毒性を減らすことが明らかになりました。
一度ジャンクフードなどの中毒性の高い食品の中毒になってしまうと、中々自分で抜け出すことは難しいということが分かっているのですが、その中毒性を一番減らす効果がブルーベリーにはあるのです。
その理由は何故なのでしょう？
それは、ブルーベリーは水分量と、食物繊維が多いからです。
ブルーベリーは小さい果物なので、中身に対して皮の割合（表面積）が多いですよね？
皮には食物繊維が豊富に含まれており、これが食欲の抑制、腸内環境を整えるのにとても効果があります。
また、中毒性の高い食品に共通しているのは、塩分が多く、脂質と糖質がセットで多いという点があるのですが、
ブルーベリーには塩分、脂質はほぼ存在しないため、
デザートに選んでも食べ過ぎを防ぐことができ、とてもおすすめの食材です。
２．ブルーベリーの脳への効果も多くの研究で証明されています
１）ブルーベリーで記憶力アップ！
ブルーベリーには、記憶力の向上を助けるポリフェノールが多く含まれています。
ブルーベリーと脳への効果は、様々な研究で明らかにされています。
- 朝、ブルーベリーには200gが入ったスムージ―を飲んだグループは、そうでないグループよりも知力が１５～２０%高くなった。
- イチゴやブルーベリーなどに含まれているフィセチンは、記憶力の向上に効果的
- フラボノイドという物質が、学習や記憶を司る海馬の活性化を手助けをする
- 子供の認知力の上昇、高齢者の記憶力の著しい改善
なので、ブルーベリーは受験生の間食にもとても有効です。
ちなみに森永ラムネは持ち運びにはいいのですが家にいるときは絶対ブルーベリーの方がいいですよー
３．ブルーベリーはむしろ冷凍の方がいい！？
ブルーベリーのさらに素晴らしい所は、
冷凍のブルーベリーでもちゃんと効果が得られるどころか、むしろ冷凍の方が良いかもしれなく、とても実践するためのハードルが低い所です。
フルーツは生で食べたり、新鮮な内に食べた方が良いんじゃないの？
冷凍すると栄養素がなくなってしまうのでは？
実はブルーベリーは冷凍した方が栄養の吸収が良くなるかもしれないんだよ！
ブルーベリーは外側の色素や皮の部分に私たちが求めている栄養素が多く含まれているので、
むしろ冷凍をすることによって1度細胞が壊れやすい形にした方が栄養の吸収効率があがるといったデータもあるぐらいなのです。
なので、コンビニに売ってあるブルーベリーでも十分に効果を得られます。
４．ブルーベリーに関するその他のQ＆A
１）ブルーベリーは一日何粒食べればいいの？
1日に最低40ｇ（約20粒）程度食べれば効果は出る
どのくらい食べれば良いかという具体的な量は、研究によって違いますが、
おそらく最低でも1日に４０ｇ程度食べれば効果が出ると思います。
1粒は約2グラムなので、最低20粒、目標は50粒と覚えておきましょう。
いちいち量るのはめんどくさいという方は、「片方の手のひらに乗せることができるくらいの量を食べればＯＫ」と覚えておいてもいいかもしれません。
また、いくら栄養が豊富であっても、食べ過ぎるのは良くないです。
食べれば食べるほど良いものではないので、そこは注意しておきましょう。
効果が出るまでどのくらいかかる？
効果が発見された研究では、実験期間を2か月程度とっていたので
最低でも1か月続ければ何らかのメリットを体感できるのではないかと思います。
２）DaiGoさんおすすめの冷凍ブルーベリーは？
DaiGoさんがおすすめしていた冷凍ブルーベリーはこちらのミックスベリーです。
#1226660 KS Natures Three Berries カークランドシグネチャー 冷凍スリーベリーブレンド(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー)
これはブルーベリーだけでなく、ブルーベリーよりもポリフェノールが多く含まれているラズベリーや、ブラックベリーも入っている商品です。
しかし、ラズベリー、特にブラックベリーは栄養価が高いのと引き換えに、酸味が少し強く、ブルーベリーよりも食べづらいと感じる人もいます。
ブルーベリーだけでも十分すぎるくらいの栄養素が含まれているので、コストコなどでも買えるこちらのブルーベリーもおすすめです。
この2つの冷凍ブルーベリーはコンビニなどで買えるブルーベリーよりも酸味が弱く、甘味が強いのがポイントです。
少し値段が高いと思う人もいるかもしれませんが、かなりの量が入っていますし、
健康のための自己投資を始めたいと思っている方は、是非冷凍ブルーベリーから初めてみてはいかがでしょうか。
リンク
３）ブルーベリーのおすすめの食べ方は？
DaiGoさんがおすすめしていた食べ方は、ブルーベリーをフードプロセッサーなどでシャーベット状にして食べるのがおすすめだと説明していましたが、
私は洗い物とかがめんどくさいので、無糖ヨーグルト１００ｇの上にブルーベリーを20粒ぐらい乗せて食べています。
砂糖を使わなくてもおいしく食べられるのでおすすめです。
物足りないという人はハチミツを少しかけるのもいいと思います。
また、少し溶かしてから他の野菜や果物、牛乳を入れてスムージーを作るのもいいと思います。
冷凍ブルーベリーを保存する場合の注意点
コストコなどに売ってある冷凍ブルーベリーは量が多いので、ジップロックなどで小分けにして保存することがとても重要です。
でないと、氷がたくさんついてこうなります(笑)
ダイエットをしている人に重要なブルーベリーを食べるときの意識
ダイエットをしている人に重要な意識とは、「置き換える」という考え方です。
この考え方のポイントは、悪い習慣を「禁止する」のではなく、「他の行為に変える」
という点です。
- ご飯をお代わりするのではなく、デザートにブルーベリーを食べる
- アイスを食べる代わりにブルーベリーを食べる
このような考え方をするだけで、ついついお菓子をたべてしまう悪い習慣を断ち切れる可能性が格段に上がることが脳科学の世界では常識となっています。
具体的な違いを示した研究では、
- 「何かを食べない」にフォーカスした人は９５％の確率で失敗又はリバウンド
- 「代わりに何を食べるか」にフォーカスした人は６６％の確率で成功し、リバウンドも少なかった
という研究があります。
それぐらい「禁止をする」という行為は人間にとって難しい、ということを是非覚えておいてください。
まとめ
- ブルーベリーはダイエットや、脳機能の向上にとてもおすすめの食材である。
- さらに冷凍でも栄養を十分に摂ることができ、味も美味しい
- 1日最低20粒を目安に、1～2か月程度続ければ効果が出始める
他にも脳機能の改善やダイエットに優秀な食材はあるので、大切なことは体に良い食品をバランス良く食べることです。
ある本では「この食材は体に良い！」と書いてあるのに、こっちの本では「この食材は体に悪い！」と書かれている場合もよくあることなので、色んな食材を満遍なく食べることが重要だと私は考えています。
それでも、ブルーベリーは食べ過ぎなければ体に良いことは間違いないです！
この記事の一部はこちらの本を参考にしています。
リンク
体調を整えつつダイエットや仕事で成果を出したい人は、こちらの本も是非読んでみてください。
集中力の改善には「地中海食」が最強の理由とは？【ダイエット効果も】
勉強や仕事の集中力を上げたいけど、何から取り組めばいいのか分からない…
糖質制限やカロリー制限をすると頭が働かなくなるんだよな…
受験生の子供の成績を上げるサポートをしてあげたいけど何をすればいいのか分からない…
なら、地中海式食事法を試してみたら？
地中海食を簡単に説明すると、
- 魚や野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルを中心とした食事
- 加工食品や精製された穀物を避ける
という「ザ、いかにも健康的な食事」って感じのものです。(笑)
そして、この地中海食がとても集中力や食欲の抑制に効きます！
地中海式食事法は、このような人に是非おすすめの食事法です。
- ダイエットはしたいけど、仕事やスポーツのパフォーマンスを落としたくない、むしろ上げたい。
- 受験生の子供を持っていて、子供の成績を上げるためのサポートをしたい。
- 最近、コンビニや外食が多くて不健康な食生活をしている
私は、過去に摂食障害になった経験があり、「何を食べるべきか」について苦労する中で、食に関する知識がかなり身に付きました。
その知識を生かしつつ、この記事では
- 何故地中海食が集中力にとても良いの？
- 地中海食って何を食べればいいいの？
- どのくらいで効果が出るの？
これらについて、論文のエビデンスを元にしながら解説していきます！
１．地中海食が集中力の改善に効果的な理由
１）ジャンクフードを避けるだけで脳機能が改善するから
地中海食に取り組もうと思ったら、ジャンクフードは勿論NG食品です。
ちなみに、ジャンクフードと脳機能との関係にはとても恐ろしい結果が出ています。
オーストラリアのマッコーリー大学の研究では、
健康的な食事をしていた人がたった１週間ジャンクフードを食べただけで
- 記憶力が下がった
- 自制心が減った
という研究があります。
これは、海馬と呼ばれる食欲や学習能力、記憶力を司る重要な部分の機能が、ジャンクフードによって低下したからであると考えられています。
なので、 ジャンクフードはとても恐ろしい食品です。
しかし、この研究には続きがあり、その被験者が元の健康食に戻すと、脳機能が改善したということも分かっています。
つまり今までジャンクフードばかり食べていた人もこれからやめれば問題ないってことだね！
２）集中力を高めるのに必要な栄養素を摂ることができるから
現在の研究で分かっている範囲で、脳の栄養になる栄養素は次の７項目です
これらの脳機能の向上に欠かせない栄養素が地中海食を意識することによって賄うことができます！
特に魚やナッツから得られる良質な脂質が脳機能を改善する！
なんで魚の脂質が良いってそんなに言われているの？
それは、魚やナッツはオメガ３脂肪酸が多く含まれているからなんだよ。
オメガ３脂肪酸を摂ることによって
- 糖尿病の予防
- 脂質を代謝しやすくなり、脂肪燃焼を促す
- 脳機能が改善する
など、メリットがたくさんあります。
勿論脂質なので、摂り過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますが、この栄養素を多く摂取することができることは、地中海食を行う大きなメリットの一つと言えます！
３）食欲をコントロールしやすくなり、血糖値の急上昇を抑えれる
地中海食は、血糖値が急激に上がりやすい料理は基本的にありません。
なので食後に眠くなりにくくなり、午後からのパフォーマンスも上がります。
血糖値と集中力について知りたい方はこちらもどうぞ！
ダイエット効果も高い？
結論を言うとダイエット効果を１番に狙うのはおすすめ出来ませんが、健康でストレスができるだけ少なく痩せたいという人にはとても効果的だと思っています。
理由は、
- 栄養素の高い食品を摂取するため、同じカロリーでも体の調子が良くなる。
- 加工食品を減らすと、自然と食欲が落ち着き、継続しやすくなる
- 極端なカロリー制限や糖質制限よりも筋肉が落ちづらく、リバウンドしにくい
などが挙げられます。
私は大学生ですが、地中海食をなるべく意識した食生活を平日は送っています。
すると明らかに集中力が増し、体調も良くなり、筋肉もついて受験生の時代から早くやっておけばよかったと後悔しています。
拒食症気味で何を食べれば良いか分からないという人も、この食事から初めてみることをおすすめします！
では、次に地中海食の簡単な取り組み方をご紹介します！
２．簡単に地中海食の恩恵を受けられる方法「MIND」をご紹介
１）やり方は簡単！「脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らす」だけ
マインド食とは、本記事のトピックである「地中海式食事法」と
高血圧を予防する「DASH食」を組み合わせたものであり、
集中力や認知能力、注意力の改善に大きな効果があります。
以下のリストにある、「脳に良い食品」を増やし、「脳に悪い食品」を減らすだけです！
脳に良い食品一覧
| 脳に良い食品 | 例 | 推奨摂取量の目安 |
| 緑色の野菜 | ほうれん草 ケール レタス キャベツなど | 両手の手のひらに乗る程度 |
| その他の野菜 | 玉ねぎ 人参 ブロッコリーなど | 両手の手のひらに乗る程度 |
| 豆類 | 大豆 レンズ豆 ひよこ豆など | 親指程度 |
| ベリー類 | ブルーベリー イチゴ ラズベリーなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| 鶏肉 | 鶏 鴨 ダックなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| 魚介類 | サーモン 鯖 アサリなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| ワイン | 主に赤ワイン | |
| オリーブオイル | 親指程度 | |
| 全粒穀物 | 玄米 オートミール キヌアなど | 握りこぶし１個ぐらい |
脳に悪い食品一覧
| 脳に悪い食品 | 上限摂取量 |
| バターとマーガリン | １日小さじ一杯まで |
| お菓子・スナック類 | 週に５食まで |
| 赤肉・加工肉 | 週に４００gまで |
| チーズ | 週に８０グラムまで |
| 揚げ物 | 週に１回まで |
| ファストフード | 週に１回まで |
| 外食 | 週に１回まで |
２）できるだけ栄養素が偏らないようにする
脳に良い食品を増やしたからといっても、栄養のバランスが崩れていたらあまり意味がありません。
食べるのはとても良いことなのですが、食べ過ぎると話が変わってきます。
糖質制限と間違ってしまう人もいますが、糖質は１日最低１３０ｇは摂っておきましょう。（運動をする人はさらに多く摂った方が良いかも）
そうしないと、頭がぼーっとしてしまい、逆に集中力が低下する原因となってしまうので気を付けましょう。
上の表を参考にして必要な栄養素を確保すればいいことは分かったけど、具体的にどんなメニューを食べているのか知りたい！
じゃあ私が食べているメニューの一例を紹介するよ！
実際に私が食べているメニューの一例
- 朝 卵１個 レタスと玉ねぎと人参のサラダ ライ麦パン
- 昼 鶏胸肉とほうれん草のオリーブオイル炒め サツマイモ(中)半分 ナッツ５グラム
- 夜 鮭のホイル焼き 玄米２００グラム レタスとトマトのサラダ
- デザート ヨーグルト１００gにブルーベリー１０粒程度
- （筋トレ後にプロテイン２０ｇ）
こんなメニュー毎日はいやだよ…
あくまで３食全て実践したらの話で、週末や友達とご飯を食べる時は意識していないよ！
下で説明しますが、完璧である必要は全くないので、自分のできる範囲から初めればいいと思います。
３．さらに効果を得る可能性を爆上げする方法
１）記録をする
記録をすることによって目標達成率が大幅に上がります。
それは、以下の理由があるからです。
- 記録をすることで自分の行動を客観視できる
- 「前に進んでいる感覚」を得られ、モチベが上がる
- 進捗状況が明確になり、効果が出るまでの忍耐力が増す
記録をするのがめんどくさい！
そういう人は地中海食を守れた日にカレンダーに〇を付けるだけでも立派な記録になるのでやってみて！
また、記録はアナログの方が良いらしいので、まずはカレンダーに〇を付けるとことから始めてみてはいかがでしょうか？
記録のダイエット効果は食事制限、運動なしで１か月○○キロ減！？
メタ分析というとても信頼性の高い研究などで、記録をするだけで食事制限、運動なしで体重が１０％も減ったことが明らかになるほど、記録の力はすごいです。
１日に約３回、一回当たり５分間だけ、食べたものを記録するだけでこのような結果が得られたという結果が出ています。
２）便利グッズを使う
地中海式食事法を実践しようとすると、自炊を増やさなければならないのが現実です。
自炊が好きな人には問題ないと思いますが、
自炊が苦手な人は、味付けも少し制限があるのでとてもキツい食事法になってしまうのではないかという不安を持っていると思います。
その対処法は、簡単においしく作れる自炊グッズがあるととても地中海式食事法が続けやすくなります。
様々な便利グッズがありますが、圧倒的におすすめなのが低温調理機です！
低温調理機を使用すると、
- 鶏むね肉はパサパサであるという常識を覆し、しっとり感のあるジューシーな肉になる。
- 油を使う必要がなくなり、余分なカロリーをカットできる
- 料理の手間が減る
など、自炊を美味しくするメリットが盛りだくさんです。
安い鶏むね肉をご馳走にできるのは、大学生の私にとって最高のコスパ家電です(笑)
自炊が苦手なあなたの最高の味方に必ずなってくれるでしょう。
リンク
３）７０点で合格だという意識を持つ
MINDのガイドラインにも書いてありますが、７割程度達成できればかなり高い効果が得られるそうです。
脳に悪い食品は、「減らすべき」なだけで、「全く食べてはいけない」わけではありません。
勿論、私も友達と外食をするときなどは全く考えずに食べています。
なので、１００点を目指すのではなく、７０点
それでも難しい人は今よりも少しだけ改善しようという意識を持てば十分だと思います！
個人的に「赤肉・加工肉４００ｇまで」や「外食は週に１回まで」は無理ゲーです(笑)
まとめ
- 集中力を高めるために地中海式食事法はとても有効
- 脳に良い食品を増やし、脳に悪い食品を減らすことで誰でも簡単に実践可能
- 継続させるためには、記録をしたり、完璧主義にならないようにする
ちなみに、この記事の一部には、こちらの本の内容を参考にさせていただきました。
リンク
この本は、集中力を高める方法が盛りだくさんであり、英語の単語帳のように何度も読み込んでいます。(笑)
集中力は後天的に鍛えられる要素もたくさんあるので、食事以外の方法でも集中力をさらに高めたい！という人は是非読んでみてください。
また、集中力できるかのカギを握っているスマホについての記事も参考にしてみてください！
森永ラムネに含まれるブドウ糖が勉強や仕事に良い！…のか？
勉強してて疲れたから糖分摂ろうかな…
確か森永ラムネって脳に直接ブドウ糖が届くから受験生やビジネスマンにとても人気なんだよねー
集中するために森永ラムネやブドウ糖の入ったお菓子をあえて選ぶ必要はないんだよ！
嘘でしょ！東大生も愛用してるって言ってたし…
そこで、今回は森永ラムネやブドウ糖の入ったお菓子をあえて選ぶ必要はない理由を紹介します！
- １．森永ラムネが勉強をする受験生や仕事をする人に人気な理由
- ２．森永ラムネは集中力の改善に効果はない！？こんな研究もあります。
- ３．正しい森永ラムネの利用法
- ４．森永ラムネを使用しなくても集中力は回復できる
１．森永ラムネが勉強をする受験生や仕事をする人に人気な理由
１）ブドウ糖の含有率が高いので、素早く脳の栄養を補給できる
通常の生活において、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源として使用します。
勿論、脳へのエネルギーが不足すると集中力、思考力の低下を引き起こすので、集中力の維持のためには必要不可欠な栄養素です。
また、低血糖状態になっている人がブドウ糖を摂取することによって、血糖値が上がり、やる気、集中力の改善が期待できます。
そして、森永ラムネはそのブドウ糖が90％と、他のお菓子、ラムネに比べてとても多く含まれています。
では、ブドウ糖の含有率が高いことにどのような利点があるのでしょう？
それは、ブドウ糖は「脳に直接届く」という利点です。
他のラムネや、お菓子はほとんどが果糖か砂糖でできています。
そして、お米（デンプン）などを含め、ブドウ糖以外の炭水化物は吸収するためにブドウ糖まで分解する必要があります。
しかし、森永ラムネはブドウ糖が90％なので、脳に直接届き、素早く栄養を送ることができると言われています！
なので、集中力を素早く戻したいと思っている人にとても人気なのです！
２）記憶力アップ
ブドウ糖(グルコース)は脳の活動において必要であることが生物実験などを通して、多くの研究によって示されています。
「固定化」とよばれる記憶が長期的に保持されるために重要な段階(※1)があり、この段階を通して記憶が成立するというラットを用いた効果実証結果(※2)もあります。
※1 McGaugh, J. L. (2000). Science 、
つまり、森永ラムネは記憶力の向上に一役買ってくれるのです！
受験生は勿論、ビジネスパーソンにも記憶力をアップさせるために森永ラムネは有効だと言われています！
３）低カロリー
森永ラムネは1粒当たり約2.6キロカロリーしかなく、
1本食べてしまってもせいぜい110キロカロリーであり、一般的なアイス1個の半分のカロリーです。
なので、カロリー制限ダイエットをしている人の良い味方になります。
さらに、血糖値を上昇させて空腹を減らす効果があります。
なので、受験太りが心配だけど甘い物が食べたい！という受験生に向いているお菓子で、とても人気があります。
やっぱり勉強、仕事をする人にとって森永ラムネはスマホに並ぶ必需品だね！
いや、表では確かにメリットばかり謳われているけど、まだブドウ糖による効果なのかは不明なんだよ。
２．森永ラムネは集中力の改善に効果はない！？こんな研究もあります。
１）意志力に糖分は関係ない。低GIも血糖値も関係ない。という研究
現代の科学の世界では、
我慢をして意志力を使い続け、意志力のエネルギーがなくなると、やる気が無くなり、自制心が低下する。（つまり、意志力は減る）
という説に疑問がかけられています。
そして、ほとんど完全に否定されている事実が存在しています。それは…
「意志力に糖分は関係ない。」という説です。
今までの常識では、「人間の脳は基本的にブドウ糖を唯一のエネルギー源としているため、脳機能の低下の防止のためには血糖値を安定させなければならない」
という考えが一般的でした。
しかし、2015年のメタ分析と呼ばれる信頼の高い研究で、
「血糖値は食事が関係する物事にしか影響が出ない」という結論が出てしまったのです。
つまり、たとえ血糖値が低くなったとしても、
「お菓子を食べたい！」という食事に関する意志には影響するけれど、
「勉強や仕事に集中しなければ！」という食事とは無関係なタスクには何の影響も及ぼさないことが明らかになったのです。
初めて知った時はびっくりしたな…
２）さらに、脳のブドウ糖の消費量は活動によって変わらない
脳全体のブドウ糖の消費量は1時間に約15キロカロリー分しか使用されず、1日でたったの360キロカロリー分のブドウ糖しか使われないことが脳科学の世界では常識になりつつあります。
勿論、運動したときや、少し動いたときなどにも糖質は使われるので、実際に必要な糖質の量はこれよりも多くなりますが、
普通の食事をしていれば、脳がブドウ糖不足になることはまずないのです。
このことから、森永ラムネに含まれるブドウ糖が脳の栄養になるから勉強の合間のお菓子に良いという考えは間違っているのです。
それでも、ラムネを食べた後、明らかに集中力が上がったと感じるけど！
それは次の理由があるからなんだよー
３）じゃあなんで森永ラムネで集中力が改善したと感じるの？
ここで、森永ラムネで集中力が上がる本当の理由についてご紹介します。
それは、気分の改善です。
森永ラムネを食べることによって脳内からドーパミンが分泌され、気分の改善やリラックス効果があるので集中力が改善したように思うのです。
なので、「森永ラムネを食べる意味は全くない」という訳ではありません。
しかし、逆に考えると、気分の改善がされれば、森永ラムネを食べなくても集中力は上がるということです。
例えば、
- 120分の数学の試験で、途中、集中力が切れたが、最後の10分ぐらいで集中力がとても上がった。
- 昼ごはん前、今まであまり集中していなかったのに、キリがつくまではやりたいと思い、とても集中した。
- テストの前日に暗記教科を一夜漬けで覚えた
といったような経験があると思います。
また、砂糖水を口にゆすいだだけで集中力の改善が見られたという研究もあり、
ブドウ糖が関係しているならこのような現象は起こりえませんよね？
まとめると、意志力や集中力は気分が改善され、感情をコントロールできるようになれば、ブドウ糖、森永ラムネは必要ないという結論に至るのです！
ブドウ糖の問題ではなく、感情の問題だったんだね。
次は、どのように森永ラムネを活用していくかについて説明していきます！
３．正しい森永ラムネの利用法
１）近くに置いておかない
近くにお菓子を置いておくデメリットはとても大きいです。
理由は単純で、食べ過ぎにつながるからです。
食べ過ぎによって血糖値が急上昇すると、インスリンの働きによって血糖値が下げられ、逆に集中力が下がってしまいます。
なので、すぐ取り出せるような場所に森永ラムネを置かないことをおススメします。
２）ご褒美で食べるようにする。
先ほど説明したように、気分の改善のために森永ラムネを食べることには意味があります。
実際に、ご褒美を設定すると勉強や仕事の集中力が上がることが研究で証明されていますし、皆さんも何となく理解できると思います。
なので、このタスクが終わったら森永ラムネを食べよう！
というルールを作りましょう。
じゃあ森永ラムネじゃなくても良くね？
血糖値が急上昇しないような食べ物なら、自分の好きなお菓子でいいんだよ。
しかし、
- カロリーが低い
- 持ち運びやすい
- 程よい甘さ、量が調節しやすい
という点で、森永ラムネは非常に優れていると思います。
なので、ご褒美のお菓子は、なるべく低GIのものから選びましょう！
ちなみに私はあたりめが好きです(笑)
租借による集中力の上昇も期待できますし、カロリーもとても低いです。
そして、硬いので食べ過ぎも防げます。
リンク
３）糖質制限や断食をして低血糖状態になっている人
糖質制限や、断食をしている人の場合は、本当のブドウ糖不足になっている可能性があります。
実際に、運動を全くしない人でも、ケトン体という脂質をエネルギーにするダイエットをしている人を除いて、１３０ｇ程度の糖質は必要だとされています。
糖質制限や断食をしている人で、
- とても頭がぼーっとしてしまう
- イライラや、ダルさがとても強い
- 力が入らない
などの症状が出たら、一旦中止にして、森永ラムネを食べて下さい。
一粒の糖質もそれほど多くはないので、気にならないと思います。
４．森永ラムネを使用しなくても集中力は回復できる
１）一番の方法は、自然の中で5分以上の運動をする
ジョージア大学の研究では、20分の軽い運動をした後は、認知能力、集中力や考察力が3～4時間も高まることが分かっています。
つまり、（森永ラムネ）＜＜（運動）です。(笑)
さらに、自然の中で運動すると、その効果はさらに高まります。
運動めんどくさい。
という理由だけでやらないのは本当に勿体ないです！
公園で5分間散歩をするだけで気分のリフレッシュ効果はとても高く、脳の疲れが取れることが分かっています。
なので、集中力を改善するためにブドウ糖よりも有効なのは
軽くでもいいから運動をすることです！
２）休憩時間に音楽を聴く
休憩時間に好きな音楽を聴くことでも休憩後に行うタスクの集中力が増すことが分かっています。
しかし、注意すべき点は、作業中に音楽を聴かないことです！
作業中の音楽を聴くことにも脳が情報処理のために使ってしまうため、集中力は下がってしまいます。
そこでおすすめなのは、曲が流れている時間を休憩時間にすることです！
1曲あるいは2曲終わるまでを休憩時間にすることで、作業の切り替えがうまくいきやすいと私は思っています。
まとめ
でも、ここまで言っておいてなんですが、
総合的に見ると森永ラムネは勉強、仕事をする人の間食にはとても良いと思います(笑)
リンク
大学生のための正しい腹筋の割り方【難しくない！】
腹筋を割ってモテたい！
海で割れた腹筋を見せつけたい！
うっすらでもいいから腹筋を割ってみたい！
男子大学生なら一度は思うのではないでしょうか。
（割れたところで実際にモテるかどうかは分かりませんが…(笑)）
そんな皆さんに朗報です。
大学生なら腹筋を割ることは難しいことではありません！
私は3か月の筋トレと食事管理をした結果、現在このような体になっています。
この記事では、
- 大学生が腹筋をわることは難しくない理由
- 大学生が腹筋を割るための食事、運動
この2点について解説していきたいと思います！
１．男子大学生が腹筋を割るのはあまり難しくない理由
１）大学生は基礎代謝がとても高いから
65歳以上の基礎代謝は1400キロカロリーと、130キロカロリーも違います。
そんなに変わらねーじゃん！
と思う人もいるかもしれませんが、1日130キロカロリーも違えば1か月で3900キロカロリー違います。
これでも分かりにくいかもしれませんが、
基礎代謝だけで考えると1年で体脂肪６．６キロ分痩せやすいことになるのです。
ここまで具体的に説明すると、とても大きな違いであることが分かってもらえたかと思います。
具体的な基礎代謝の計算は
- 男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢
- 女性は 47.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢
で計算できます。
２）活動量が多くなりやすいから
大学生になると、受験勉強から解放されて、男性は特に運動をする人が多くなると思います。
部活やサークルで2時間や3時間も運動していればかなりのカロリーを消費します。
さらに大学生は筋肉量が多いので、同じ運動をしても、筋肉が減った大人より高い消費カロリーが望めるので、腹筋を割りやすいのです。
また、運動してない！という人も通学と教室移動で大学内を歩いているだけでも全然消費カロリーが違います。
言い換えると、NEATが増える生活をする傾向にあるということです。
（NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。）
下で詳しく説明しています。
２．大学生が腹筋を割るための具体的な方針
１）運動２割、食事8割。
大学生が腹筋を割るためには、運動2割、食事８割くらいで決まります。
腹筋を割るためには断然食事の方が重要です。
何故なら、運動のみで体重を減らすのはとても厳しいからです。
ご飯一杯（約２２０キロカロリー）を運動で消費するためには、
- 散歩だと約４５分
- ジョギングたと約３０分
必要になります。
しかし、有酸素運動を３０分もしていたら食欲増進効果も出てしまうので結局その分食べ過ぎてしまうパターンの方が多かったりします。
なので、腹筋を割りたい人は食事の改善を優先して行いましょう。
先ほどは大学生は消費カロリーが多いから腹筋を割りやすいと説明しましたが、
その消費カロリーがあってもやはり食べ過ぎには勝てません。
とはいうものの、体重維持に必要なカロリーから５００キロカロリー以上マイナスの食事を続けると筋肉が大きく減ってしまう可能性が高いので気を付けましょう。
具体的な方法は以下で紹介しています。
元々腹筋はみんな割れています
人は元々腹筋が割れています。
体脂肪によって隠れているか、いないか
が問題なのです。
言い換えると、腹筋が割れているかいないかというよりむしろ、
割れた腹筋が見えているかいないか、
という表現の方が正しいのです。
なので、いくら腹筋を鍛えても体脂肪率が高ければ中々腹筋を割るのは難しいということです。
その意識を持っているだけで、腹筋を割るのに一歩進んでいます。
３）規則正しい生活＋小さな努力で大学生は割れます
大学生は外食や間食、飲み会など、食べる機会は多いと思います。
また、夜更かしなどもする人が多いでしょう。
勿論それは大学生の醍醐味かもしれませんが、そこを少しずつ我慢することで、
腹筋は必ず割れます。
小さな積み重ねを続けることで、大学生なら腹筋は割れます。
むしろ、急激に頑張り過ぎると
- 筋肉が落ちて痩せにくく、太りやすい体になる
- ストレスで食べ過ぎを引き起こす
- 最悪の場合、摂食障害になる（体験済み）
ということになり、逆にゴールから遠ざかってしまう可能性があるので、
「脳に痩せようとしていることをバレないように小さな行動を積み重ねる」
ことが、重要なのです。
そのために、ダイエットをしよう！と意気込むのではなく、
少しの意識を積み重ねていくことがとても重要なのです。
NEATを増やしていこう
小さな積み重ねの一番の方法が「NEAT」を増やすことです！
（NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。)
痩せている人に共通していることの大きな要因の一つに、このNEATが多いという点が挙げられます。
具体的なNEATを増やす方法は
- 座っている時間を減らす
- 掃除をする
- 階段を使う
などといった行動をとることで増やせます。
これをするとしないとでは、意外に大きな違いが出てくることが研究で明らかになっているので、
腹筋を割りたい人は日常生活でNEATを増やせるように意識してみましょう！
間違っても私たちが良く使う意味での「ニート」にはならないように！(笑)
NEATを増やすなら「ながら散歩」がおすすめ
私は外を一人で歩くときは必ずオーディオブックを聴いています。
オーディオブックのメリットについて全て書こうとしたら1記事書けてしまいますが、
オーディオブックを散歩中に聴くことのメリットは
- 本を読みながらではないので、危険じゃない
- 音声で聴くことによっていつもと違う感覚を刺激し、記憶に残りやすい
- 文章を読むのが苦手な人も本の内容がスラスラ入る
- 時間を有効活用できる
などなど、まさに「散歩中に本を読むために作られた最強アイテム」
と言っても過言ではありません！
オーディオブックで読書の習慣がつくか分からないからオーディオブックを始めるのはハードル高いな…
と思っている人もいると思います。
しかし、今なら３０日間の無料体験ができるのでやってみる価値はあると思います！
合わなかったら即解約すればいいだけなので損は全くありません！
２．腹筋を割るための具体的な食事方法
１）腹筋を割るための最適な栄養バランスは？
腹筋を割る、というよりは、筋肉を維持しつつ痩せるための最適な栄養バランスは、
タンパク質：脂質：糖質＝３：２：５です。（運動しない日は糖質を少し減らして脂質を少し増やしてもOK）
ポイントは、タンパク質を少し多めにする、脂質を少し少な目にすることです。
外食は、脂質と糖質の割合が少し高めなので、
- 外食を週に１～２回減らしてみる
- 外食のメニューで上の栄養バランスを意識してみたり、和食中心にしてみる
などの行動をしてみましょう。
と言われてもめんどくさい方は、まずは
- とりあえずタンパク質を体重×1.5以上摂る
- 余分なカロリーを摂り過ぎない
この2点だけを意識していけばいいと思います。
また、糖質制限は大学生にはおすすめ出来ません。
何故なら
- 正しい糖質制限を行おうとすると貧乏な大学生には金銭的に厳しい
- 友達と食べに行く機会の多い大学生には相性が悪い（メニュー的に）
- 中途半端な糖質制限は脳機能の低下や、筋肉が減る原因になる
- 長期的な健康へのリスクがまだ不明
といった理由があるからです。
勿論、糖質制限が合う人もいるとは思いますが、メディアや流行に流されて、友達とご飯を食べに行った時に気まずい思いをしてまで行う必要はないと私は思います。
最低限の糖質の量は個人差はありますが、１日１２０グラム（運動なしの場合）です。
これより少なくなると筋肉が分解されて太りやすくなったり、集中力にも影響が出てくるので注意しましょう。
また、脂質の減らし過ぎも注意が必要です。
脂質を減らし過ぎると肌荒れを起こしたり、逆に脂肪が燃えにくくになるので、
最低１日３５グラムは摂取しましょう。
また、食欲をコントロールしたい人は朝にタンパク質を摂ることをおすすめします！
ホエイプロテインは食欲を増進させるグレリンの分泌量が減るため、朝と運動後に摂るととても効果が高いです。
どのプロテインが良いか分からない！
という人はとりあえずザバスのココア味をおすすめします。（万人向けの味です！）
リンク
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２）外食と加工食品を少し減らす
１）の栄養バランスを保つために、加工食品と外食を少しずつ減らすことが重要です。
理由は、加工食品や外食は添加物が多く含まれていたり、味が濃かったりする場合がほとんどですあり、
企業は商品を買ってもらうためにわざと中毒性が高くなるような味付けをしているからです。
勿論、１００％カットする必要はありません。というかできません(笑)
ここでおススメする方法は、１０%ルールです。
今回で言えば、
- 外食の回数を１週間に１～２回減らす
- 毎日食べてるアイスを２日で１個にしてみる
- 小腹が空いたらゆで卵を食べる←これ最強の方法
など、１０％ぐらいの小さな行動の変化から初めていくのがいくというルールです。
急激に変えすぎると、変化に耐えられなくなる可能性が高いので、
脳に辛いことを気づかれない程度の小さな変化から行っていきましょう。
また、家にお菓子を置かないようにしたり、定期的に家に野菜が届くようにするのも手です。
お金を無駄にしたくないない！という気持ちから自然とヘルシーな生活が送れるようになります。
ちなみに定期配達の野菜は質がとても高く、低カロリーなのに満足感がヤバいです。
３）油の使用量が少ない調理法に変える
これもカロリーを無理なく減らすのによい方法です。
例えば、
- 鶏の唐揚げを照り焼きに変える
- とんかつを生姜焼きに変える
- 魚の照り焼きから刺身に変える
など、油の使用量が少ない調理法のメニューに変えることによって無理なく脂質を削ることができます。
４）１～３が習慣化できたら実際にカロリーを制限していこう
１～３の手順を踏まないと挫折する可能性が上がるので、少し健康な食事に慣れてから本格的にカロリー計算をしていきましょう！
1日の消費カロリーの計算方法は、TDEEという計算方法を用います。
TDEEの計算式は、
で計算します。
また、具体的な基礎代謝の計算は
- 男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢
- 女性は 47.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢
で計算できます。
この計算で出た（消費カロリー）－250～500キロカロリーを意識して食事をしていきましょう！
計画の成功率を爆上げする方法
計画の成功率を爆上げする方法はズバリ、食事の記録をすることです！
え？そんなんで効果あるの？と思うかもしれませんが、
食事の記録をするだけで無意識のうちに健康な食事が行えるようになることが研究で明らかになっています。
1日3分だけ記録に時間を費やすことによって、客観的に自分の食事を見ることができ、自然と誘惑に強くなるからです。
なので、記録は簡単でもいいので絶対につけましょう！
プチ断食も大学生なら成長が止まっている人はおすすめ
私は週1回～2回のペースでプチ断食を行っていますが、かなり体調も良くなりましたし、3食で摂取カロリーを減らすよりも楽に行えると思います。
デメリットもあるのでこちらの記事を参考にして、自分に合いそうなら週1回から始めてみるのもいいと思います。
３．腹筋を割るための具体的な運動方法
１）腹筋…と思いきやスクワット
腹筋を割るためには腹筋を鍛えないと意味ないでしょ！
と思う人はいると思いますが、
上で説明したように、割れた腹筋が見えているかいないかの差なので、
運動する目的は主に消費カロリーを少しでも増やすことです。
なので、大きな筋肉がついている脚の筋肉を積極的に使ったスクワットの方が重要なエクササイズなのです。
運動後にスクワット100回を8週間行ったグループは、そうでないグループよりも4.2％も体脂肪が減ったという研究があるくらいスクワットは最強のエクササイズです！
２）hiit
hiitとは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
その中でも有名なのは、タバタ式トレーニングという方法です。
２０秒間全力で運動をし、１０秒間休むのを１セットとし、これを８回繰り返すというトレーニングです。
このタバタ式トレーニングのメリットは、
- 短時間で終わる
- 安静時の消費カロリーが増える
- 食欲が抑えられる
- 他にも、脳機能の改善など…
メリットはたくさんあるので、是非やってみてください。
YouTubeで調べると詳しいやり方があるのでそちらを参考にしてみてください！
とても辛いので、
まずは４セットから初めて、慣れてきたらだんだんセット数を増やしていくといいと思います。
運動後はプロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぎましょう！
３）腹筋はこれだけやれば大丈夫！
腹筋は腹筋ローラーさえやれば十分です！
腹筋ローラーはとても効率良く腹筋を鍛えることができる上に
- 筋トレ器具の中ではとても安い
- 1畳のスペースがあれば使うことができ、かさばらない
というメリットがあり、大学生が筋トレするなら一番最初に買うべき筋トレグッズだと思います！
正直、これを2週間ぐらい続けたら食事の管理なしでも腹筋が少し見えてくる人もいると思います。
少しでも成果が目に見えるとモチベはかなり上がると思うので、
腹筋を割りたい人は是非買いましょう！
リンク
また、床に傷がつく可能性もあるので、ヨガマットも合わせて買うのが無難です。
とはいっても大学生ならお金が勿体無いと感じると思うので、安い100均のやつで十分ですよ！
最後に
大事なのは持続可能な方法で取り組むこと
結局、一番大事なのは「継続すること」です。
私は、高校時代に過度なダイエットをし、摂食障害になったことがあり、高校生活を存分に楽しむことができなかったり、大学受験のときにとても苦労しました。
運動も急に頑張り過ぎると怪我をして運動ができない状態になり、さらに腹筋を割るのが難しくなる可能性もあります。
計画が上手くいかなかったらそれは設定がキツすぎたのであって、あなたの意志の弱さの問題ではありません。
さらに小さな習慣から初めていけばいいのです！
とはいえ、短期集中が絶対ダメかというと、そういう訳でもありません。
モチベを長く保つのが苦手な人は適している可能性もあります。
とにかく、この記事の中で自分に合いそうな方法を真似していってください！
長い通勤、通学時間を有効活用しないと人生詰みます【勉強、運動が最強】
「通勤、通学時間が長くて苦痛だ…」
「満員電車に乗るだけでストレスが溜まって疲れる…」
と思っている人はとても多いと思います。
私も大学生になってから初めて超満員電車に乗った時
こんなに多くの人が毎日この苦痛を何年も味わっているのか…
と驚きと疲れを感じたのが鮮明に記憶に残っています。
ビジネスマンの平均通勤時間は、片道約１時間
そして約２５０日出勤すると仮定すると
一年間で５００時間も通勤に時間を使っていることになります。
この時間を生かせるか生かせないかによって人生が大きく変わると思っています。
そして、５００時間をSNSやゲーム、ネットなどに使っていたらどれだけ自分が損をしているか分かると思います。
これに気付いた私は、時間術の本を読み、自ら工夫をして通学のストレスを減らし、自己成長につなげるような方法を身に着けていきました。
そこで、本記事では
- 避けるべき通勤、通学の時間潰し
- 長時間の通勤、通学の想像以上に大きいデメリット
- 通勤、通学のストレスを減らし、有意義な時間を過ごすための方法
について紹介したいと思います！
今回の内容は、学生から社会人まで幅広く役に立つ記事だと思うので是非最後までご覧ください！
１．避けるべき通学、通勤時間の利用法
１）ネットやSNSを見る
ネットやSNSを朝から見ることによって
といったことが起き、学習能力、集中力、生産性が落ちます。
また、ネットニュースなどでネガティブな情報に日常的に触れている人は
メンタルが悪化しやすい傾向があるので注意が必要です。
２）音楽を聴く、寝る
意外かもしれませんが、音楽を聴くことや寝ることによって
満員電車の苦痛を逃れようとしている人も、実は通勤、通学によってメンタルが悪化しやすいことが分かっています。
通勤によって意志力を消費し、本来やるべきことへの意欲が知らず知らずのうちに減っている可能性があるのです。
４）今日ある嫌なことを考える
今日大事なテストがあるから嫌だなぁ
今日は大事な会議があるから憂鬱だ…
と、朝からネガティブなことを考えている人はとても注意が必要です。
通勤、通学でなくても言えることかもしれませんが、
満員電車などは特にすることが限られていて、自然とそのような思考に陥ってしまう可能性が高いので、やるべきでないことの1つとして挙げました。
今日嫌なことがありそうだなぁ。
と思うだけで、実際に嫌なことがなかったとしても短期記憶を司るワーキングメモリの性能を激減させてしまうというデータがあります。
このような朝にネガティブな考えをする癖がついている人の対処法もこの記事で紹介しています。
２．通学、通勤時間が長いことのデメリット
１）ストレスが溜まる
言うまでもありませんが、通勤や通学はストレスがとても溜まりやすいです。
どのくらいのストレスかというと、長時間の通勤がストレスは年収が４０％アップしないと釣り合わない。と言われているレベルです。
通勤、通学で満員電車に乗っていると、これほど大きな幸福度の低下を招いているのです。
２）生産性が落ちる
ストレスが溜まるということは生産性が落ちます。
通勤、通学のストレスによって脳の機能が低下してしまうからです。
また、次のデメリットにもつながるのですが、通勤、通学時間が長いほど睡眠不足になりやすく、それによる集中力の低下も生産性が落ちる理由の１つなので
全く対処をしていない人は今から少しでもストレスを減らす工夫をしましょう！
ストレスを減らす方法は以下で説明しています。
３）肥満につながる（電車通勤）
電車を利用している人は運動不足になりやすいから肥満になりやすいと思っている人は多いと思いますが、それよりも大きな原因があります。
それは、通勤時間が長くなると睡眠時間が減る傾向にあることです！
たとえ電車やバスの中で寝たとしても、ちゃんと脳が休められるはずもなく、
食欲が増進したり、太りやすい体ができてしまうのです。
睡眠不足は甘く見ているととても危険です。太りやすいだけでなく、
- 周囲からの印象が悪くなる
- 病気のリスクが上がる
などのデメリットも存在するので睡眠不足は真面目に対策をした方が良いと思います！
３．通学、通学時間を最大限生かす方法
１）一番手軽な方法。電車の中の思考を変える。
通勤、通学時間に強い人と弱い人の差は「目的意識」です。
超時間術 DaiGo著 より抜粋
通勤時間のストレスに強い人は電車の中で仕事の準備をしたり、その日にやるべきことや目標について考えていたりしていて、
ストレスに弱い人は音楽を聴いたりやゲームをしたりして苦痛から逃げるために時間を使っている。
という結果をハーバード・ビジネススクールの研究チームが出しています。
つまり、通勤時間に考えていることを変え、行動に目的意識を持つだけでストレスを大幅にコントロールできるということです！
なので、一番手軽なストレスを減らす方法は、
その日の目標ややるべきことについて考え、ネガティブになりそうだったらリフレーミングを行うことです。
リフレーミングとは、簡潔に言うと嫌なことを前向きに捉えなおすことによって、ネガティブな気持ちに負けないようにするための方法です。
具体的な方法は、不安な気持ちになったら。興奮してきた！と思いこむだけです。
これをしただけで、数学の試験の成績が２０％も上がったという研究結果もあるのでやらない手はありません。
２）単語帳だけじゃない！最強の勉強法
単語帳を何となく見ている人はおおいと思います。スキマ時間だからこそ単語帳を行うという考えは悪くはないのですが、さらに最強の勉強法が存在します。
それは、想起学習です!
具体的な方法は
- 朝の電車では昨日やった勉強の内容を自分の言葉で説明する。
- 帰りの電車では今日学校で学んだことを自分の言葉で説明する。
- 思い出せなかったところを家や学校に着いてから確認する。
自分の言葉で説明することはとても大変で、かなり苦痛を伴う勉強ですが、
その分効果は絶大です。
恐らくこの勉強をやっている人はほとんどいないので、これを毎日やるようにしたら必ず他の受験生と差をつけられます。
３）ただ読むだけじゃもったいない。最強の読書法
電車の中で読書をすることはとてもいいことです。
小説を読んでいる人にはあまり関係のない話ですが、
勉強のために本を読んでいる人は折角なら記憶に残るような読書法をするべきだと思います。
電車の中で本を読むときに圧倒的に記憶に残りやすくする方法は、
一駅分読んで、その後一駅分で今読んだ内容を本を見ずに要約してみることです！
この読み方には二つのメリットがあります。
- 要約できなかったとしても思い出そうとするだけで記憶に残りやすくしなる
- この後要約をする前提で読むことで集中力が増し、大事なポイントをつかみやすくなる
というメリットがあるので、とてもおすすめな読書法です。
満員電車で本なんか読めない！という方はオーディオブックがおすすめ
私は満員電車で本を開けないので、大学に行くときは必ずオーディオブックを聴いています。
オーディオブックのメリットについて全て書こうとしたら1記事書けてしまいますが、
オーディオブックを電車の中で聴くことのメリットは
- 本を出し入れする必要がなく、本を入れる、読むスペースも必要ない
- 他の人に何の本を読んでいるのかバレないので、恥ずかしい思いをしない
- 音声で聴くことによっていつもと違う感覚を刺激し、記憶に残りやすい
- 文章を読むのが苦手な人も本の内容がスラスラ入る
などなど、まさに「電車の中で本を読むために作られた最強アイテム」
と言っても過言ではありません！
オーディオブックで読書の習慣がつくか分からないからオーディオブックを始めるのはハードル高いな…
と思っている人もいると思います。
しかし、今なら３０日間の無料体験ができるのでやってみる価値はあると思います！
合わなかったら即解約すればいいだけなので損は全くありません！
４）運動を取り入れる
元から自転車の人は問題ないのですが、電車で通勤や通学をする人は運動不足になりがちなので、
まずは一駅分歩いてみたり、家から駅まで歩いてみたりしましょう。
朝運動することのメリットは、
- ストレス解消効果
- 脳からBDNFという頭が賢くなる物質が出る。
- 実はカフェインよりも眠気覚ましになる
- 集中力が上がる…
など、運動をするメリットはとても多いです。
そんな時間あるはずがない…
と思わずに週1回からやってみてはいかがでしょうか。
１％でも毎日自分を変えることができれば、
３６５日後には１×(１．０１)＾365＝約３７．８倍になっているのです（笑)
なので、少しずつでも運動を取り入れていきましょう！
４．私は通学、通勤時間だからこそスマホを見るんだよ！という人へ
１）目的意識だけは持ってください
先ほどご紹介したように、どうしてもスマホを見たい方は「目的意識」を持ってください。
ダラダラとSNSなどを見続けるのは良くないです。
２）ネガティブなニュースを見ないでください
ネガティブなニュースを朝から見ると、集中力が落ちたり、無駄な情報を仕入れてしまうことで本来覚えるべきことが覚えにくくなったりしてしまいます。
また、知らず知らずのうちにメンタルに悪影響が出てしまうことも分かっています。
しかし、残念ながらネガティブなニュースの方が何倍も人は反応してしまうので、やはりできるだけニュースが目に入ってしまう状況を作る（スマホを見る）のは避けた方がいいと思います。
４．最後に
時間を有効活用したい方は読んで欲しい本
私が通学時間を有効活用するために参考になった本をご紹介します。
週４０時間の自由時間をつくる長時間術 メンタリストDaiGo著
リンク
この本は時間を有効活用したい人、やることがあり過ぎて時間がない！という人は是非よんでみてください！
YouTubeで分かるように、説明が上手な人なのでとても読みやすいです。
そして、最後の章には本書のテクニックを生かした８週間の改善プログラムもあるので、とても実践しやすい本です！
この記事もこの本の内容を一部参考にして書きました。
詳しい内容を知りたい方は是非この本を手に取ってみてください！
