科学的に考えた受験生のスマホ依存解消法【意志に頼るな】
受験生でもスマホってやめたいけど中々やめられないですよね…
とっっっってもわかります！
私は自由放任主義の進学校に通っていたので、スマホを触っていてもまともに注意してくる先生は生徒指導の先生ぐらいでした。
そして、休み時間ではゲームをしたり、YouTubeを見たりと、かなり進学校の賢い集団とは思えない異質な雰囲気が広がっていました。
なので、私も、古文の時間にソシャゲをやったりするというかなりヤバい状態にまで行っていました。笑
しかし、高３からは心を入れ替えて、スマホ依存を少しづつ断ち切り、京大を受ける所まで成績を伸ばしました。（あと１２点で落ちたけど笑）
そんな私が科学的に証明された効果の高いスマホ依存解消法を具体例と合わせて紹介していこうと思います！
なぜ、スマホを禁止した方がいいのかはこちらの記事で紹介しています。
（勉強時間が減るよりも大きな理由があります！）
１．受験生が勉強を中断して行う行為は2つある
１）脳の休憩のための正しい行動
長時間集中して勉強していると必ず脳は疲れます。
そこで効果のあるストレス発散法を行うと、集中力、意志力の回復ができ、勉強の効率が上がります。
米国心理学会では、以下の8つを「正しいストレス解消法として認めています。」
- エクササイズ
- 瞑想
- 読書
- 音楽
- 散歩
- 友人や家族と過ごす
- マッサージ
- お祈り
私は音楽の曲の時間で休憩時間を決めていました。
音楽が終わったら休憩終了と決めると、とても休憩時間と勉強時間のメリハリがついておススメです！
２）ストレスから逃避するための望ましくない行動
受験のストレスから逃げたいあまり、スマホをダラダラとみてしまうのは、現実逃避をしているのであり、脳の疲れは軽減しません。
こちらも米国心理学会が認めた悪いストレス解消法です。
- ショッピング
- やけ食い
- テレビゲーム、スマホゲーム
- ネットサーフィン
- テレビ
私もそうでしたが、ついやってしまいがちの行動ばかりですよね…
２．受験生が意志でスマホを断ち切るのはほぼ不可能
１）そもそもスマホのアプリは依存するように設計されている
SNSやYouTubeなど、一度見始めると多くの人はハマってしまうでしょう。
一度見始めると、自分の意志で断ち切ることは不可能に近いです。
何故なら、 Twitterやライン、YouTubeなどのアプリは多くの利用者に使ってもらおうと
わざと依存させる要素を多く作られているからです。
あなたよりさらに賢い天才集団によって開発された依存性最強アプリに一人で勝てると思いますか？
最強の軍隊に一人で立ち向かうようなものです。
すぐに自分の意志でやめて
「ストレス解消できた！」
と思って勉強に再開できる人はほぼ０に近く、
多くの人は
「まだ見たいけど流石にヤバい…」
「こんなに長い時間見てしまったどうしよう…」
という気持ちで勉強を再開することになっているはずです。
２）では、どのように立ち向かえばいいのか
どのように立ち向かうか、という観点からすると一人では勝つことが難しいということが分かったと思います。
なので、できるだけ戦わない、逃げる。
つまり、そもそも使えない環境がベストである。ということになります。
まずは敵の場所を知るところから始めます。
いつ、どこで、何をしたときにスマホを触っているのかを徹底的に記録しましょう。
つまり、スマホを触る習慣のカギとなっている行動を徹底的に分析することです。
例えば、
晩御飯の後にダラダラとスマホを見てしまう人だったら、
スマホを触る行動のカギとなっている行動は、晩御飯の終了、ということになります。
そして、以下で説明する方法を取り入れて、その状況になった時に敵から逃げられる（別の行動をする）ための作戦を立てておくのです。
今回以下で紹介する方法の多くが共通していることは、
使えるまでの時間を長くしようということです。
20秒ルールというものがあり、習慣化したい行動は20秒早く始めやすいようにして、
習慣化したくない行動は20秒遅く始められないようにする、という方法に基づいた方法になっています。
３．科学的なスマホ依存解消法
１）スマホをまず勉強部屋に置かない
勉強部屋に置いてあるだけで集中力が下がるといった研究があります。
おそらく、スマホを使わないようにしようという意志力が働いて、勉強に集中するための意志力が少なくなっているからだと思います。
私のおすすめは、スマホの固定電話化です！
どういうことかというと、スマホは家のリビングでしか触れないと決めていました。
そうすることによって、スマホを自分の部屋に持っていくことはなくなり、
スマホ依存がかなり解消されました。
２）スマホが触れない環境で勉強する
スマホが触れない環境に身を置くのもいい方法です。
これは、スマホを触っていたら注意される環境で勉強するという方法でもあります。
親の前や、友達同士で触らないと決めてから勉強するといいと思います。
私は学校で友達と今から一時間スマホを触ったらジュースをおごるという約束をして
机を向かい合わせにして勉強していたりもしました。
３）スマホを触ることの無意味さをお金で考える
今、あなたがスマホを触っていたせいで第一志望に落ち、年収が100万変わったとしましょう。
25歳から65歳まで40年間で4000万円変わります。
「スマホを触ることでマイホーム一軒分のお金をを失いました」と考えるとどう思いますか？
本当に欲しいのはスマホを使うことで得られる一瞬の快楽なのか、
第一志望に合格することで得られる達成感、今後の人生なのかをよく考えてください
スマホを使うことの無意味さをよく考えて感じてみてください
４）スマホの電源を切る、充電０にしておく
スマホの充電を０にしておけば、充電する手間が増えるのでスマホを見ようとする気が少しなくなります。
このタイミングで素早く勉強に行動を切り替えましょう！
また、電源を切っておくことで、通知が来てるか分からないし、
確認するためには電源を付けないといけないという手間がかかるので、触る確率は減ります。
５）親にスマホを預けてしまう
どうしても触ってしまうなら親に預けてしまいましょう。
これだけの覚悟を持たなければ志望校合格は難しいでしょう。
合格するようなライバルはあなたがスマホを見ている時間ずっと勉強していますよ？
６）スマホが触りたくなったら○○をすると決めておく
スマホを触りたくなったら○○をする。と決めておいて下さい。
これは、if-then プランニングという科学的にもとても有効な手段です。
さらに、悪い習慣を断ち切るためには、ワンクッション置くのが成功率の高い方法です。
急に○○をしないという禁止を課すととても心理的な苦痛が強く、
それを達成できる確率が減ると言われています。
それを、依存性の少ない他のハードルの低めの行動に置き換えることによって、
少しづつ、勉強というハードルの高い行動に置き換えていこうという作戦です。
再び、晩御飯の後にスマホをみてしまうという習慣を例に取ると
まずは、晩御飯が終わった後スマホを触る前に最低限参考書を開く
という行動を決めておいて、
そこから参考書を開いて問題を一問解く、２問解く…
という感じで少しずつハードルを上げていきましょう。
７）ツイッター受験アカウントを作り、遊んだ時間を発信する。
自分一人で依存アプリの軍隊には勝てないと言いましたよね？
ならば、周りの目という見方をたくさんつけるのです。
ツイッターで○○大合格を目指す！
と公言しておいて、勉強時間や遊んだ時間を記録していきます。
周りの目を使うことによって悪い習慣がをやりにくくします。
この方法の最終形態が、勉強ルーティンを発信するユーチューバーです。
あそこまでやる必要はないのですが、周りの目を利用するというのはとても効果があるので、
自分のできる範囲でやってみてください！
最後に
休み時間にスマホばかりしていても賢い進学校の実態
最初に休み時間はスマホを見ている人ばかりだと言いましたが、
彼らはテスト前は本気です。
定期テスト前になると何だかんだ勉強してきます。
そして秋ぐらいになると、効率的な勉強でとてつもない集中力を発揮し、
問題を休憩時間に出し合い、受験に間に合わせてくる人間はかなり多いです。
とはいっても、残念ながらその中で脱落する人がいたり、早くから真面目に勉強していれば受かったのに落ちて浪人する人がいるのも事実です。
どちら側の人間になるかは自分次第ですね。（私は後者になってしまいましたが…）
