大学生のための正しい腹筋の割り方【難しくない！】
腹筋を割ってモテたい！
海で割れた腹筋を見せつけたい！
うっすらでもいいから腹筋を割ってみたい！
男子大学生なら一度は思うのではないでしょうか。
（割れたところで実際にモテるかどうかは分かりませんが…(笑)）
そんな皆さんに朗報です。
大学生なら腹筋を割ることは難しいことではありません！
私は3か月の筋トレと食事管理をした結果、現在このような体になっています。
この記事では、
- 大学生が腹筋をわることは難しくない理由
- 大学生が腹筋を割るための食事、運動
この2点について解説していきたいと思います！
１．男子大学生が腹筋を割るのはあまり難しくない理由
１）大学生は基礎代謝がとても高いから
65歳以上の基礎代謝は1400キロカロリーと、130キロカロリーも違います。
そんなに変わらねーじゃん！
と思う人もいるかもしれませんが、1日130キロカロリーも違えば1か月で3900キロカロリー違います。
これでも分かりにくいかもしれませんが、
基礎代謝だけで考えると1年で体脂肪６．６キロ分痩せやすいことになるのです。
ここまで具体的に説明すると、とても大きな違いであることが分かってもらえたかと思います。
具体的な基礎代謝の計算は
- 男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢
- 女性は 47.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢
で計算できます。
２）活動量が多くなりやすいから
大学生になると、受験勉強から解放されて、男性は特に運動をする人が多くなると思います。
部活やサークルで2時間や3時間も運動していればかなりのカロリーを消費します。
さらに大学生は筋肉量が多いので、同じ運動をしても、筋肉が減った大人より高い消費カロリーが望めるので、腹筋を割りやすいのです。
また、運動してない！という人も通学と教室移動で大学内を歩いているだけでも全然消費カロリーが違います。
言い換えると、NEATが増える生活をする傾向にあるということです。
（NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。）
下で詳しく説明しています。
２．大学生が腹筋を割るための具体的な方針
１）運動２割、食事8割。
大学生が腹筋を割るためには、運動2割、食事８割くらいで決まります。
腹筋を割るためには断然食事の方が重要です。
何故なら、運動のみで体重を減らすのはとても厳しいからです。
ご飯一杯（約２２０キロカロリー）を運動で消費するためには、
- 散歩だと約４５分
- ジョギングたと約３０分
必要になります。
しかし、有酸素運動を３０分もしていたら食欲増進効果も出てしまうので結局その分食べ過ぎてしまうパターンの方が多かったりします。
なので、腹筋を割りたい人は食事の改善を優先して行いましょう。
先ほどは大学生は消費カロリーが多いから腹筋を割りやすいと説明しましたが、
その消費カロリーがあってもやはり食べ過ぎには勝てません。
とはいうものの、体重維持に必要なカロリーから５００キロカロリー以上マイナスの食事を続けると筋肉が大きく減ってしまう可能性が高いので気を付けましょう。
具体的な方法は以下で紹介しています。
元々腹筋はみんな割れています
人は元々腹筋が割れています。
体脂肪によって隠れているか、いないか
が問題なのです。
言い換えると、腹筋が割れているかいないかというよりむしろ、
割れた腹筋が見えているかいないか、
という表現の方が正しいのです。
なので、いくら腹筋を鍛えても体脂肪率が高ければ中々腹筋を割るのは難しいということです。
その意識を持っているだけで、腹筋を割るのに一歩進んでいます。
３）規則正しい生活＋小さな努力で大学生は割れます
大学生は外食や間食、飲み会など、食べる機会は多いと思います。
また、夜更かしなどもする人が多いでしょう。
勿論それは大学生の醍醐味かもしれませんが、そこを少しずつ我慢することで、
腹筋は必ず割れます。
小さな積み重ねを続けることで、大学生なら腹筋は割れます。
むしろ、急激に頑張り過ぎると
- 筋肉が落ちて痩せにくく、太りやすい体になる
- ストレスで食べ過ぎを引き起こす
- 最悪の場合、摂食障害になる（体験済み）
ということになり、逆にゴールから遠ざかってしまう可能性があるので、
「脳に痩せようとしていることをバレないように小さな行動を積み重ねる」
ことが、重要なのです。
そのために、ダイエットをしよう！と意気込むのではなく、
少しの意識を積み重ねていくことがとても重要なのです。
NEATを増やしていこう
小さな積み重ねの一番の方法が「NEAT」を増やすことです！
（NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。)
痩せている人に共通していることの大きな要因の一つに、このNEATが多いという点が挙げられます。
具体的なNEATを増やす方法は
- 座っている時間を減らす
- 掃除をする
- 階段を使う
などといった行動をとることで増やせます。
これをするとしないとでは、意外に大きな違いが出てくることが研究で明らかになっているので、
腹筋を割りたい人は日常生活でNEATを増やせるように意識してみましょう！
間違っても私たちが良く使う意味での「ニート」にはならないように！(笑)
NEATを増やすなら「ながら散歩」がおすすめ
私は外を一人で歩くときは必ずオーディオブックを聴いています。
オーディオブックのメリットについて全て書こうとしたら1記事書けてしまいますが、
オーディオブックを散歩中に聴くことのメリットは
- 本を読みながらではないので、危険じゃない
- 音声で聴くことによっていつもと違う感覚を刺激し、記憶に残りやすい
- 文章を読むのが苦手な人も本の内容がスラスラ入る
- 時間を有効活用できる
などなど、まさに「散歩中に本を読むために作られた最強アイテム」
と言っても過言ではありません！
オーディオブックで読書の習慣がつくか分からないからオーディオブックを始めるのはハードル高いな…
と思っている人もいると思います。
しかし、今なら３０日間の無料体験ができるのでやってみる価値はあると思います！
合わなかったら即解約すればいいだけなので損は全くありません！
２．腹筋を割るための具体的な食事方法
１）腹筋を割るための最適な栄養バランスは？
腹筋を割る、というよりは、筋肉を維持しつつ痩せるための最適な栄養バランスは、
タンパク質：脂質：糖質＝３：２：５です。（運動しない日は糖質を少し減らして脂質を少し増やしてもOK）
ポイントは、タンパク質を少し多めにする、脂質を少し少な目にすることです。
外食は、脂質と糖質の割合が少し高めなので、
- 外食を週に１～２回減らしてみる
- 外食のメニューで上の栄養バランスを意識してみたり、和食中心にしてみる
などの行動をしてみましょう。
と言われてもめんどくさい方は、まずは
- とりあえずタンパク質を体重×1.5以上摂る
- 余分なカロリーを摂り過ぎない
この2点だけを意識していけばいいと思います。
また、糖質制限は大学生にはおすすめ出来ません。
何故なら
- 正しい糖質制限を行おうとすると貧乏な大学生には金銭的に厳しい
- 友達と食べに行く機会の多い大学生には相性が悪い（メニュー的に）
- 中途半端な糖質制限は脳機能の低下や、筋肉が減る原因になる
- 長期的な健康へのリスクがまだ不明
といった理由があるからです。
勿論、糖質制限が合う人もいるとは思いますが、メディアや流行に流されて、友達とご飯を食べに行った時に気まずい思いをしてまで行う必要はないと私は思います。
最低限の糖質の量は個人差はありますが、１日１２０グラム（運動なしの場合）です。
これより少なくなると筋肉が分解されて太りやすくなったり、集中力にも影響が出てくるので注意しましょう。
また、脂質の減らし過ぎも注意が必要です。
脂質を減らし過ぎると肌荒れを起こしたり、逆に脂肪が燃えにくくになるので、
最低１日３５グラムは摂取しましょう。
また、食欲をコントロールしたい人は朝にタンパク質を摂ることをおすすめします！
ホエイプロテインは食欲を増進させるグレリンの分泌量が減るため、朝と運動後に摂るととても効果が高いです。
どのプロテインが良いか分からない！
という人はとりあえずザバスのココア味をおすすめします。（万人向けの味です！）
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２）外食と加工食品を少し減らす
１）の栄養バランスを保つために、加工食品と外食を少しずつ減らすことが重要です。
理由は、加工食品や外食は添加物が多く含まれていたり、味が濃かったりする場合がほとんどですあり、
企業は商品を買ってもらうためにわざと中毒性が高くなるような味付けをしているからです。
勿論、１００％カットする必要はありません。というかできません(笑)
ここでおススメする方法は、１０%ルールです。
今回で言えば、
- 外食の回数を１週間に１～２回減らす
- 毎日食べてるアイスを２日で１個にしてみる
- 小腹が空いたらゆで卵を食べる←これ最強の方法
など、１０％ぐらいの小さな行動の変化から初めていくのがいくというルールです。
急激に変えすぎると、変化に耐えられなくなる可能性が高いので、
脳に辛いことを気づかれない程度の小さな変化から行っていきましょう。
また、家にお菓子を置かないようにしたり、定期的に家に野菜が届くようにするのも手です。
お金を無駄にしたくないない！という気持ちから自然とヘルシーな生活が送れるようになります。
ちなみに定期配達の野菜は質がとても高く、低カロリーなのに満足感がヤバいです。
３）油の使用量が少ない調理法に変える
これもカロリーを無理なく減らすのによい方法です。
例えば、
- 鶏の唐揚げを照り焼きに変える
- とんかつを生姜焼きに変える
- 魚の照り焼きから刺身に変える
など、油の使用量が少ない調理法のメニューに変えることによって無理なく脂質を削ることができます。
４）１～３が習慣化できたら実際にカロリーを制限していこう
１～３の手順を踏まないと挫折する可能性が上がるので、少し健康な食事に慣れてから本格的にカロリー計算をしていきましょう！
1日の消費カロリーの計算方法は、TDEEという計算方法を用います。
TDEEの計算式は、
で計算します。
また、具体的な基礎代謝の計算は
- 男性は 88.362＋13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢
- 女性は 47.593＋9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢
で計算できます。
この計算で出た（消費カロリー）－250～500キロカロリーを意識して食事をしていきましょう！
計画の成功率を爆上げする方法
計画の成功率を爆上げする方法はズバリ、食事の記録をすることです！
え？そんなんで効果あるの？と思うかもしれませんが、
食事の記録をするだけで無意識のうちに健康な食事が行えるようになることが研究で明らかになっています。
1日3分だけ記録に時間を費やすことによって、客観的に自分の食事を見ることができ、自然と誘惑に強くなるからです。
なので、記録は簡単でもいいので絶対につけましょう！
プチ断食も大学生なら成長が止まっている人はおすすめ
私は週1回～2回のペースでプチ断食を行っていますが、かなり体調も良くなりましたし、3食で摂取カロリーを減らすよりも楽に行えると思います。
デメリットもあるのでこちらの記事を参考にして、自分に合いそうなら週1回から始めてみるのもいいと思います。
３．腹筋を割るための具体的な運動方法
１）腹筋…と思いきやスクワット
腹筋を割るためには腹筋を鍛えないと意味ないでしょ！
と思う人はいると思いますが、
上で説明したように、割れた腹筋が見えているかいないかの差なので、
運動する目的は主に消費カロリーを少しでも増やすことです。
なので、大きな筋肉がついている脚の筋肉を積極的に使ったスクワットの方が重要なエクササイズなのです。
運動後にスクワット100回を8週間行ったグループは、そうでないグループよりも4.2％も体脂肪が減ったという研究があるくらいスクワットは最強のエクササイズです！
２）hiit
hiitとは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
その中でも有名なのは、タバタ式トレーニングという方法です。
２０秒間全力で運動をし、１０秒間休むのを１セットとし、これを８回繰り返すというトレーニングです。
このタバタ式トレーニングのメリットは、
- 短時間で終わる
- 安静時の消費カロリーが増える
- 食欲が抑えられる
- 他にも、脳機能の改善など…
メリットはたくさんあるので、是非やってみてください。
YouTubeで調べると詳しいやり方があるのでそちらを参考にしてみてください！
とても辛いので、
まずは４セットから初めて、慣れてきたらだんだんセット数を増やしていくといいと思います。
運動後はプロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぎましょう！
３）腹筋はこれだけやれば大丈夫！
腹筋は腹筋ローラーさえやれば十分です！
腹筋ローラーはとても効率良く腹筋を鍛えることができる上に
- 筋トレ器具の中ではとても安い
- 1畳のスペースがあれば使うことができ、かさばらない
というメリットがあり、大学生が筋トレするなら一番最初に買うべき筋トレグッズだと思います！
正直、これを2週間ぐらい続けたら食事の管理なしでも腹筋が少し見えてくる人もいると思います。
少しでも成果が目に見えるとモチベはかなり上がると思うので、
腹筋を割りたい人は是非買いましょう！
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また、床に傷がつく可能性もあるので、ヨガマットも合わせて買うのが無難です。
とはいっても大学生ならお金が勿体無いと感じると思うので、安い100均のやつで十分ですよ！
最後に
大事なのは持続可能な方法で取り組むこと
結局、一番大事なのは「継続すること」です。
私は、高校時代に過度なダイエットをし、摂食障害になったことがあり、高校生活を存分に楽しむことができなかったり、大学受験のときにとても苦労しました。
運動も急に頑張り過ぎると怪我をして運動ができない状態になり、さらに腹筋を割るのが難しくなる可能性もあります。
計画が上手くいかなかったらそれは設定がキツすぎたのであって、あなたの意志の弱さの問題ではありません。
さらに小さな習慣から初めていけばいいのです！
とはいえ、短期集中が絶対ダメかというと、そういう訳でもありません。
モチベを長く保つのが苦手な人は適している可能性もあります。
とにかく、この記事の中で自分に合いそうな方法を真似していってください！
