集中力の改善には「地中海食」が最強の理由とは？【ダイエット効果も】
勉強や仕事の集中力を上げたいけど、何から取り組めばいいのか分からない…
糖質制限やカロリー制限をすると頭が働かなくなるんだよな…
受験生の子供の成績を上げるサポートをしてあげたいけど何をすればいいのか分からない…
なら、地中海式食事法を試してみたら？
地中海食を簡単に説明すると、
- 魚や野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルを中心とした食事
- 加工食品や精製された穀物を避ける
という「ザ、いかにも健康的な食事」って感じのものです。(笑)
そして、この地中海食がとても集中力や食欲の抑制に効きます！
地中海式食事法は、このような人に是非おすすめの食事法です。
- ダイエットはしたいけど、仕事やスポーツのパフォーマンスを落としたくない、むしろ上げたい。
- 受験生の子供を持っていて、子供の成績を上げるためのサポートをしたい。
- 最近、コンビニや外食が多くて不健康な食生活をしている
私は、過去に摂食障害になった経験があり、「何を食べるべきか」について苦労する中で、食に関する知識がかなり身に付きました。
その知識を生かしつつ、この記事では
- 何故地中海食が集中力にとても良いの？
- 地中海食って何を食べればいいいの？
- どのくらいで効果が出るの？
これらについて、論文のエビデンスを元にしながら解説していきます！
１．地中海食が集中力の改善に効果的な理由
１）ジャンクフードを避けるだけで脳機能が改善するから
地中海食に取り組もうと思ったら、ジャンクフードは勿論NG食品です。
ちなみに、ジャンクフードと脳機能との関係にはとても恐ろしい結果が出ています。
オーストラリアのマッコーリー大学の研究では、
健康的な食事をしていた人がたった１週間ジャンクフードを食べただけで
- 記憶力が下がった
- 自制心が減った
という研究があります。
これは、海馬と呼ばれる食欲や学習能力、記憶力を司る重要な部分の機能が、ジャンクフードによって低下したからであると考えられています。
なので、 ジャンクフードはとても恐ろしい食品です。
しかし、この研究には続きがあり、その被験者が元の健康食に戻すと、脳機能が改善したということも分かっています。
つまり今までジャンクフードばかり食べていた人もこれからやめれば問題ないってことだね！
２）集中力を高めるのに必要な栄養素を摂ることができるから
現在の研究で分かっている範囲で、脳の栄養になる栄養素は次の７項目です
これらの脳機能の向上に欠かせない栄養素が地中海食を意識することによって賄うことができます！
特に魚やナッツから得られる良質な脂質が脳機能を改善する！
なんで魚の脂質が良いってそんなに言われているの？
それは、魚やナッツはオメガ３脂肪酸が多く含まれているからなんだよ。
オメガ３脂肪酸を摂ることによって
- 糖尿病の予防
- 脂質を代謝しやすくなり、脂肪燃焼を促す
- 脳機能が改善する
など、メリットがたくさんあります。
勿論脂質なので、摂り過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますが、この栄養素を多く摂取することができることは、地中海食を行う大きなメリットの一つと言えます！
３）食欲をコントロールしやすくなり、血糖値の急上昇を抑えれる
地中海食は、血糖値が急激に上がりやすい料理は基本的にありません。
なので食後に眠くなりにくくなり、午後からのパフォーマンスも上がります。
血糖値と集中力について知りたい方はこちらもどうぞ！
ダイエット効果も高い？
結論を言うとダイエット効果を１番に狙うのはおすすめ出来ませんが、健康でストレスができるだけ少なく痩せたいという人にはとても効果的だと思っています。
理由は、
- 栄養素の高い食品を摂取するため、同じカロリーでも体の調子が良くなる。
- 加工食品を減らすと、自然と食欲が落ち着き、継続しやすくなる
- 極端なカロリー制限や糖質制限よりも筋肉が落ちづらく、リバウンドしにくい
などが挙げられます。
私は大学生ですが、地中海食をなるべく意識した食生活を平日は送っています。
すると明らかに集中力が増し、体調も良くなり、筋肉もついて受験生の時代から早くやっておけばよかったと後悔しています。
拒食症気味で何を食べれば良いか分からないという人も、この食事から初めてみることをおすすめします！
では、次に地中海食の簡単な取り組み方をご紹介します！
２．簡単に地中海食の恩恵を受けられる方法「MIND」をご紹介
１）やり方は簡単！「脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らす」だけ
マインド食とは、本記事のトピックである「地中海式食事法」と
高血圧を予防する「DASH食」を組み合わせたものであり、
集中力や認知能力、注意力の改善に大きな効果があります。
以下のリストにある、「脳に良い食品」を増やし、「脳に悪い食品」を減らすだけです！
脳に良い食品一覧
| 脳に良い食品 | 例 | 推奨摂取量の目安 |
| 緑色の野菜 | ほうれん草 ケール レタス キャベツなど | 両手の手のひらに乗る程度 |
| その他の野菜 | 玉ねぎ 人参 ブロッコリーなど | 両手の手のひらに乗る程度 |
| 豆類 | 大豆 レンズ豆 ひよこ豆など | 親指程度 |
| ベリー類 | ブルーベリー イチゴ ラズベリーなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| 鶏肉 | 鶏 鴨 ダックなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| 魚介類 | サーモン 鯖 アサリなど | 片手の手のひらに乗る程度 |
| ワイン | 主に赤ワイン | |
| オリーブオイル | 親指程度 | |
| 全粒穀物 | 玄米 オートミール キヌアなど | 握りこぶし１個ぐらい |
脳に悪い食品一覧
| 脳に悪い食品 | 上限摂取量 |
| バターとマーガリン | １日小さじ一杯まで |
| お菓子・スナック類 | 週に５食まで |
| 赤肉・加工肉 | 週に４００gまで |
| チーズ | 週に８０グラムまで |
| 揚げ物 | 週に１回まで |
| ファストフード | 週に１回まで |
| 外食 | 週に１回まで |
２）できるだけ栄養素が偏らないようにする
脳に良い食品を増やしたからといっても、栄養のバランスが崩れていたらあまり意味がありません。
食べるのはとても良いことなのですが、食べ過ぎると話が変わってきます。
糖質制限と間違ってしまう人もいますが、糖質は１日最低１３０ｇは摂っておきましょう。（運動をする人はさらに多く摂った方が良いかも）
そうしないと、頭がぼーっとしてしまい、逆に集中力が低下する原因となってしまうので気を付けましょう。
上の表を参考にして必要な栄養素を確保すればいいことは分かったけど、具体的にどんなメニューを食べているのか知りたい！
じゃあ私が食べているメニューの一例を紹介するよ！
実際に私が食べているメニューの一例
- 朝 卵１個 レタスと玉ねぎと人参のサラダ ライ麦パン
- 昼 鶏胸肉とほうれん草のオリーブオイル炒め サツマイモ(中)半分 ナッツ５グラム
- 夜 鮭のホイル焼き 玄米２００グラム レタスとトマトのサラダ
- デザート ヨーグルト１００gにブルーベリー１０粒程度
- （筋トレ後にプロテイン２０ｇ）
こんなメニュー毎日はいやだよ…
あくまで３食全て実践したらの話で、週末や友達とご飯を食べる時は意識していないよ！
下で説明しますが、完璧である必要は全くないので、自分のできる範囲から初めればいいと思います。
３．さらに効果を得る可能性を爆上げする方法
１）記録をする
記録をすることによって目標達成率が大幅に上がります。
それは、以下の理由があるからです。
- 記録をすることで自分の行動を客観視できる
- 「前に進んでいる感覚」を得られ、モチベが上がる
- 進捗状況が明確になり、効果が出るまでの忍耐力が増す
記録をするのがめんどくさい！
そういう人は地中海食を守れた日にカレンダーに〇を付けるだけでも立派な記録になるのでやってみて！
また、記録はアナログの方が良いらしいので、まずはカレンダーに〇を付けるとことから始めてみてはいかがでしょうか？
記録のダイエット効果は食事制限、運動なしで１か月○○キロ減！？
メタ分析というとても信頼性の高い研究などで、記録をするだけで食事制限、運動なしで体重が１０％も減ったことが明らかになるほど、記録の力はすごいです。
１日に約３回、一回当たり５分間だけ、食べたものを記録するだけでこのような結果が得られたという結果が出ています。
２）便利グッズを使う
地中海式食事法を実践しようとすると、自炊を増やさなければならないのが現実です。
自炊が好きな人には問題ないと思いますが、
自炊が苦手な人は、味付けも少し制限があるのでとてもキツい食事法になってしまうのではないかという不安を持っていると思います。
その対処法は、簡単においしく作れる自炊グッズがあるととても地中海式食事法が続けやすくなります。
様々な便利グッズがありますが、圧倒的におすすめなのが低温調理機です！
低温調理機を使用すると、
- 鶏むね肉はパサパサであるという常識を覆し、しっとり感のあるジューシーな肉になる。
- 油を使う必要がなくなり、余分なカロリーをカットできる
- 料理の手間が減る
など、自炊を美味しくするメリットが盛りだくさんです。
安い鶏むね肉をご馳走にできるのは、大学生の私にとって最高のコスパ家電です(笑)
自炊が苦手なあなたの最高の味方に必ずなってくれるでしょう。
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３）７０点で合格だという意識を持つ
MINDのガイドラインにも書いてありますが、７割程度達成できればかなり高い効果が得られるそうです。
脳に悪い食品は、「減らすべき」なだけで、「全く食べてはいけない」わけではありません。
勿論、私も友達と外食をするときなどは全く考えずに食べています。
なので、１００点を目指すのではなく、７０点
それでも難しい人は今よりも少しだけ改善しようという意識を持てば十分だと思います！
個人的に「赤肉・加工肉４００ｇまで」や「外食は週に１回まで」は無理ゲーです(笑)
まとめ
- 集中力を高めるために地中海式食事法はとても有効
- 脳に良い食品を増やし、脳に悪い食品を減らすことで誰でも簡単に実践可能
- 継続させるためには、記録をしたり、完璧主義にならないようにする
ちなみに、この記事の一部には、こちらの本の内容を参考にさせていただきました。
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この本は、集中力を高める方法が盛りだくさんであり、英語の単語帳のように何度も読み込んでいます。(笑)
集中力は後天的に鍛えられる要素もたくさんあるので、食事以外の方法でも集中力をさらに高めたい！という人は是非読んでみてください。
また、集中力できるかのカギを握っているスマホについての記事も参考にしてみてください！
