家にいたいblog

家にいたいblog

摂食障害×大学受験を経験したが、完治させた人間による メンタルに優しい食事法

【DaiGoさんおすすめ】ブルーベリーは冷凍でもダイエットや頭を良くするのに効果的です

f:id:wk117:20210730175640p:plain

ダイエットをしても結局お菓子を我慢できない…
食事で勉強や仕事のパフォーマンスを上げたい…
受験生の子供に何か集中力を高めてくれるような食材を使いたい…

 

そのような悩みを持っていませんか?

 

そんな人がまず食べて欲しい食材は、ブルーベリーです。

 

何故なら、ブルーベリーの良い効果を示した研究は数多くあり、科学的根拠がしっかりしていて、メンタリストDaiGoさんもおすすめしているからです。

ハーバード公衆衛生大学院の13万人を対象にした、24年に渡る大規模な研究で、ベリー類が果物の中で体重減少と一番相関が高いという結果が出ています。

 

それ以外にも、多くの研究でブルーベリーがダイエット効果や学習能力の向上を示した結果が出ています。

 

私は、過去に摂食障害を患い、過食症状もありましたが、その過程で栄養の知識を得られました。

そんな私の視点から見ても、ブルーベリーはとてもおいしくて中毒性の少ない良い食品であると感じています。

 

この記事を読むことによって、

  • ブルーベリーを食べて甘い物を我慢せずに痩せることができ、
  • さらに仕事や勉強のパフフォーマンスを上げることができるようになります。

 

簡単な方法で現在よりも生き生きとした生活を送りたい方は、是非続きを読んで、1日にどのくらいブルーベリーを食べれば良いかや、おすすめのブルーベリーなどを参考にしてみてください!

 

1.Daigoさんも絶賛するブルーベリーのダイエット効果

1)果物の中でも低カロリー

 ブルーベリーのカロリーは100g当たり49キロカロリー、糖質は約10gです。

 

1粒約2gなので、一粒当たり1キロカロリーと、とても低いことが分かると思います。

 

カロリー制限をしている人も、糖質制限をしている人も食べられるダイエット向きの食べ物であることが分かると思います。

 

2)中毒になりにくく、食べ過ぎになりにくい

お菓子を我慢する人のイラスト(男性)

ミシガン大学が行った120人を対象にした実験で、ベリー類が1番中毒性を減らすことが明らかになりました。

 

一度ジャンクフードなどの中毒性の高い食品の中毒になってしまうと、中々自分で抜け出すことは難しいということが分かっているのですが、その中毒性を一番減らす効果がブルーベリーにはあるのです。

 

その理由は何故なのでしょう?

 

それは、ブルーベリーは水分量と、食物繊維が多いからです。

 

ブルーベリーは小さい果物なので、中身に対して皮の割合(表面積)が多いですよね?

皮には食物繊維が豊富に含まれており、これが食欲の抑制、腸内環境を整えるのにとても効果があります。

 

また、中毒性の高い食品に共通しているのは、塩分が多く、脂質と糖質がセットで多いという点があるのですが、

ブルーベリーには塩分、脂質はほぼ存在しないため、

デザートに選んでも食べ過ぎを防ぐことができ、とてもおすすめの食材です。

 

2.ブルーベリーの脳への効果も多くの研究で証明されています

1)ブルーベリーで記憶力アップ!

ブルーベリーには、記憶力の向上を助けるポリフェノールが多く含まれています。

 

ブルーベリーと脳への効果は、様々な研究で明らかにされています。

  • 朝、ブルーベリーには200gが入ったスムージ―を飲んだグループは、そうでないグループよりも知力が15~20%高くなった。
  • イチゴやブルーベリーなどに含まれているフィセチンは、記憶力の向上に効果的
  • フラボノイドという物質が、学習や記憶を司る海馬の活性化を手助けをする
  • 子供の認知力の上昇、高齢者の記憶力の著しい改善

 

なので、ブルーベリーは受験生の間食にもとても有効です。

 ちなみに森永ラムネは持ち運びにはいいのですが家にいるときは絶対ブルーベリーの方がいいですよー

wk117.hatenadiary.com


3.ブルーベリーはむしろ冷凍の方がいい!?

ブルーベリーのさらに素晴らしい所は、

冷凍のブルーベリーでもちゃんと効果が得られるどころか、むしろ冷凍の方が良いかもしれなく、とても実践するためのハードルが低い所です。

 

フルーツは生で食べたり、新鮮な内に食べた方が良いんじゃないの?
冷凍すると栄養素がなくなってしまうのでは?

 

実はブルーベリーは冷凍した方が栄養の吸収が良くなるかもしれないんだよ!

 

ブルーベリーは外側の色素や皮の部分に私たちが求めている栄養素が多く含まれているので、

むしろ冷凍をすることによって1度細胞が壊れやすい形にした方が栄養の吸収効率があがるといったデータもあるぐらいなのです。

 

なので、コンビニに売ってあるブルーベリーでも十分に効果を得られます。

4.ブルーベリーに関するその他のQ&A

1)ブルーベリーは一日何粒食べればいいの?

1日に最低40g(約20粒)程度食べれば効果は出る

どのくらい食べれば良いかという具体的な量は、研究によって違いますが、

おそらく最低でも1日に40g程度食べれば効果が出ると思います。

1粒は約2グラムなので、最低20粒、目標は50粒と覚えておきましょう。

 

いちいち量るのはめんどくさいという方は、「片方の手のひらに乗せることができるくらいの量を食べればOK」と覚えておいてもいいかもしれません。

また、いくら栄養が豊富であっても、食べ過ぎるのは良くないです。

食べれば食べるほど良いものではないので、そこは注意しておきましょう。

 

効果が出るまでどのくらいかかる?

効果が発見された研究では、実験期間を2か月程度とっていたので

最低でも1か月続ければ何らかのメリットを体感できるのではないかと思います。

 

2)DaiGoさんおすすめの冷凍ブルーベリーは?

DaiGoさんがおすすめしていた冷凍ブルーベリーはこちらのミックスベリーです。


#1226660 KS Natures Three Berries カークランドシグネチャー 冷凍スリーベリーブレンド(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー)

 

これはブルーベリーだけでなく、ブルーベリーよりもポリフェノールが多く含まれているラズベリーや、ブラックベリーも入っている商品です。

 

しかし、ラズベリー、特にブラックベリーは栄養価が高いのと引き換えに、酸味が少し強く、ブルーベリーよりも食べづらいと感じる人もいます。

 

ブルーベリーだけでも十分すぎるくらいの栄養素が含まれているので、コストコなどでも買えるこちらのブルーベリーもおすすめです。

 

この2つの冷凍ブルーベリーはコンビニなどで買えるブルーベリーよりも酸味が弱く、甘味が強いのがポイントです。

 

少し値段が高いと思う人もいるかもしれませんが、かなりの量が入っていますし、

健康のための自己投資を始めたいと思っている方は、是非冷凍ブルーベリーから初めてみてはいかがでしょうか。

3)ブルーベリーのおすすめの食べ方は?

DaiGoさんがおすすめしていた食べ方は、ブルーベリーをフードプロセッサーなどでシャーベット状にして食べるのがおすすめだと説明していましたが、

私は洗い物とかがめんどくさいので、無糖ヨーグルト100gの上にブルーベリーを20粒ぐらい乗せて食べています。

 

砂糖を使わなくてもおいしく食べられるのでおすすめです。

物足りないという人はハチミツを少しかけるのもいいと思います。

 

また、少し溶かしてから他の野菜や果物、牛乳を入れてスムージーを作るのもいいと思います。

冷凍ブルーベリーを保存する場合の注意点

コストコなどに売ってある冷凍ブルーベリーは量が多いので、ジップロックなどで小分けにして保存することがとても重要です。

 

でないと、氷がたくさんついてこうなります(笑)

 

f:id:wk117:20210730190220j:plain

ダイエットをしている人に重要なブルーベリーを食べるときの意識

ダイエットをしている人に重要な意識とは、「置き換える」という考え方です。

この考え方のポイントは、悪い習慣を「禁止する」のではなく、「他の行為に変える」

という点です。

 

  • ご飯をお代わりするのではなく、デザートにブルーベリーを食べる
  • アイスを食べる代わりにブルーベリーを食べる

このような考え方をするだけで、ついついお菓子をたべてしまう悪い習慣を断ち切れる可能性が格段に上がることが脳科学の世界では常識となっています。

 

具体的な違いを示した研究では、

  • 「何かを食べない」にフォーカスした人は95%の確率で失敗又はリバウンド
  • 「代わりに何を食べるか」にフォーカスした人は66%の確率で成功し、リバウンドも少なかった

という研究があります。

それぐらい「禁止をする」という行為は人間にとって難しい、ということを是非覚えておいてください。

 

まとめ

  • ブルーベリーはダイエットや、脳機能の向上にとてもおすすめの食材である。
  • さらに冷凍でも栄養を十分に摂ることができ、味も美味しい
  • 1日最低20粒を目安に、1~2か月程度続ければ効果が出始める

 

他にも脳機能の改善やダイエットに優秀な食材はあるので、大切なことは体に良い食品をバランス良く食べることです。

ある本では「この食材は体に良い!」と書いてあるのに、こっちの本では「この食材は体に悪い!」と書かれている場合もよくあることなので、色んな食材を満遍なく食べることが重要だと私は考えています。

 

それでも、ブルーベリーは食べ過ぎなければ体に良いことは間違いないです!

 

この記事の一部はこちらの本を参考にしています。

体調を整えつつダイエットや仕事で成果を出したい人は、こちらの本も是非読んでみてください。