【初心者必見】プチ断食で絶対に失敗しないためのポイント8選
プチ断食を始めてみたいけどどのようなことに注意すればいいのかな…
と思っている人は多いと思います。
インターネットの情報は様々なことが書いてあるので、どれが正しい情報なのか分からない人も多いのではないでしょうか。
私は過去に拒食症になった経験があり、ダイエットの情報の真偽には普通の人よりも詳しい自信があります。また、筆者の私も週1のペースで行っています。
この記事では
- プチ断食で失敗しないための方法
- プチ断食で体調を崩さないための方法
この2点について解説します。
心身共に健康な状態を保ちつつ、理想の体型に近づきたい！という人は是非見ていってください！
※本記事では、プチ断食の中でも一番有名な16時間断食（8時間ダイエット）について解説しています。
また、プチ断食のメリット・デメリットをよく理解してから行うことも超大切です。
１．【大前提】プチ断食（１６時間断食）を行ってはいけない人
１）成長期
メリットの多いプチ断食も、医学界で成長期の人には「不健康な食事」と言われています。
成長期に栄養状態が悪いと
- 低身長になりやすい
- 将来的に骨粗鬆症になりやすい
などの一生もののデメリットが付きまとう可能性があるので成長期の人は絶対にやらないようにしましょう。
２）1週間継続しても低血糖の状態になる人、低血糖になりやすい人
低血糖状態になるデメリットの方が、断食によるメリットよりも大きいです
- 眠気
- 頭痛
- 吐き気
- 脱力感や倦怠感
といった症状が出た場合は無理して断食を行わないようにしましょう。
どうしても続けたい！という人は、ハチミツを舐める
どうしてもプチ断食をやりたい！という人もいるでしょう。
原則は中断することをおすすめしますが、低血糖状態になった場合は、ハチミツをスプーン1杯分舐めると多くの場合は改善されます。
ハチミツが何故おすすめかというと、
- ハチミツには2種類の糖質が含まれており、血糖値を緩やかに上昇させる効果がある
- ハチミツの健康効果（ここでは割愛）が高い
からです。
また、初めの1週間は体が適応するのに必要な期間なので、低血糖状態になったらハチミツを舐めて少しずつ体を慣らすか、休みの日に行いましょう。
外出先でハチミツなんてない！という人は携帯できるハチミツ１００%の飴を用意しておきましょう。
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２．プチ断食（16時間断食）で失敗しないための８つのポイント
１）断食中はカロリーを一切摂らない…方が良い
断食中にカロリーを摂取してしまうとオートファジーの機能が働かなくなってしまうので、断食中は一切カロリーを摂らないようにした方が良いです。
酵素ドリンクとかいう奴もダメです。
あれは商品を売りたい人が断食中の空腹が辛いという悩みに付け込んで商品の購入を誘導しているだけです(笑)
なのですが、基本的に１０時間以上食事をしなければ脂肪の燃焼が始まると言われているので、ダイエット効果だけでいい！という人はもう少し短い時間の断食でも良いですよ。
目的別に「食べない方が良いけれどどうしてもの場合に食べる食材」を以下に示しました。
- 低血糖状態の人 ハチミツ
- 空腹管があまりに強い人 ナッツ類
オートファジーの効果は日本では誇張され過ぎ！？
オートファジーによるダイエット効果の研究は主にアメリカの肥満の人を対象にしている場合が多いです。
肥満のアメリカ人で、いつもハンバーガーなどの高カロリーな食べ物を食べている人ならば断食を行うとインスリン抵抗性などの改善の効果などを含めて効果が高いとは思われますが、
3食食べて肥満率も低く、健康寿命も世界トップレベルの日本人がわざわざオートファジーを目的にプチ断食をすべきかどうかは少し微妙な気がします。
勿論、日本人のみを対象にしたエビデンスレベルの高い研究がまだないので実際は分かりませんが、
- アイスや菓子パンを毎日食べている
- 加工食品を食べ過ぎている
- 運動を全くしていない
など、他に優先して改善すべき点がある人が多いのではないかと思います。
２）2食以上抜かない
2食以上抜くと脂肪の燃焼よりも筋肉の分解が優位になってしまうので、１６時間、多くても18時間以上の断食は行わないようにしましょう。
また、女性の方は男性よりも体が敏感であるため、14時間程度にしていた方が良いと言われています。
３）タンパク質を意識して摂る
男性で筋トレをしている人はとくに「筋肉の分解が怖い」と思っている人が多いと思います。
しかし、以下の2つを守れば筋肉の分解を防げるどころか、筋肉を維持したまま減量を行えることが分かっています。
- タンパク質を十分に摂取する（体重×1.6～2.2ｇ）
- 食事ができる時間帯にトレーニングを行う
カタボリックが怖いし信用ならん！という人は「マーティン・バーカン」で検索してみてください。
彼は16時間断食を推奨するボディビルダーであり、筋肉を十分に残せていることが分かります。（まあ敢えてこの方法で減量しなくてもいいと思いますが…）
勿論筋トレをしていない人や女性も、タンパク質を意識すべきなのは一緒です。
４）十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとらなければ、
- プチ断食で食欲を抑えても、睡眠不足によって食欲が増進していまう
- その結果、食べられる時間に食べ過ぎてしまう
- 低血糖状態になりやすい
などのデメリットがあるので、睡眠はしっかりととりましょう。（人によって異なりますが、多くの人は7時間程度寝るのが好ましいです。）
睡眠時間を十分に確保することは他のダイエット方法でも共通のことですが、とても重要なことです。
５）調子が悪い日には行わない
調子が悪い日にプチ断食を行うと、低血糖状態になりやすいです。
今日は調子があまり良くないけど断食をしないと…
と無理に断食を行わないようにしましょう。
連日行わなくても効果は得られる
基本的に16時間断食は毎日行うものとされていますが、毎日行わなくても
- 食欲を落ち着かせる
- 胃腸を休める
- 体の炎症を鎮める
- カロリー制限によるダイエット効果
このような点は得られるので、慣れていない間は間欠的ファスティングと呼ばれる、プチ断食を行う日と行わない日を交互にするという方法で慣らしていくのがおすすめです。
６）朝食を抜い分以上に食べ過ぎない
プチ断食で痩せられる原因の9割は摂取カロリーが少なくなったためだと思っていてください。
8時間の間に食べられる量がなんだかんだ抑えられることによって痩せるので、
「好きなだけ食べられるぞ！」
と思って朝食を抜いたカロリー以上に摂取したら
- 確実に太る
- 消化器官に負担がかかる
- 血糖値スパイクが起きて血管に悪い
など、健康にも悪影響が出てくるので気を付けましょう。
７）水分を摂る
一食抜くということは、食べ物に含まれている水分をい摂取しないことになるので、水分をしっかり取るようにしましょう。
特に今の夏の時期は脱水症状に注意すべきです。
また、脳内の水分量が１％減るだけでも仕事のパフォーマンスがガタ落ちすることが分かっているので、日常生活と両立させるためにも普段以上に水分を取ることを意識しましょう。
８）糖質制限と組み合わせない
糖質制限と組み合わせると
糖質制限と組み合わせた方が早く体重は落ちるかもしれませんが、落ちた体重の大半は水分であり、健康へのデメリットも大きくなってしまうので、プチ断食と糖質制限は組み合わせないようにしましょう。
健康的に痩せたいならバランスの良い食事が必須
プチ断食に限らず、カロリー制限を行うとビタミンやミネラルが不足してしまう場合が多いです。
美容や健康にちゃんと気をつかいたい人は栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
３．まとめ
低血糖状態を始めとする体調不良をいかに起こさないようにするかが大切
断食中に低血糖状態になったらその日はいったん中断してみるか、ハチミツを舐めて血糖値を上げることが必要です。
（少しぐらい頭がボーっとする程度なら体に慣れさせるためにカロリーを摂らない方が良いという説もありますが個人的には反対です。）
また、1週間続けても昼前に低血糖状態になってしまう人は単純にプチ断食が向いていない体質の人なので、他のダイエット方法を試した方がいいです。
間違っても一つの方法に固執しないようにしましょう。
