家にいたいblog

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摂食障害×大学受験を経験したが、完治させた人間による メンタルに優しい食事法

プチ断食より先にすべきこと【計画と○○を改善しないと痩せません】

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お盆休みで太ってしまったから手っ取り早く今流行っているプチ断食をやってみようかな…

と思っている人はいませんか?

プチ断食を行う前に、計画

  • 睡眠
  • 栄養バランス
  • 思考の偏り

の3つを改善しないと痩せなかったり、健康を損ねてしまったりします。

この記事では、

  • プチ断食を行う前にすべきこと
  • プチ断食の成功率を格段に上げる計画の立て方

この2点いついて解説していきます。

私は以前拒食症になった経験があるからこそ、記事を見に来てくださった方がダイエットによって他の大切なものを失ってほしくないと思っています

健康に痩せたい人は、是非続きを読んでいってください。

 

 

1.プチ断食を行う前にすべきこと

1)メリット・デメリットを把握して自分に合うかどうか考える

メリット・デメリットを把握して自分に合うかどうかを考えるべきです。

何故なら、ダイエットにおいて一番大切なのは心身共に健康な状態で継続することだからです。

詳しいメリット・デメリットはこちらの記事にまとめました。

wk117.hatenadiary.com

 

こういう人は基本的にやるべきでない
  • 過食症が酷い人
  • 夜勤などがあり、仕方のないことであるが睡眠のリズムが一定でない人

過食症が酷い人は言うまでもなく、食べることのできる時間に食べ過ぎてしまう原因になってしまうと考えられるので、

基本的にやめた方が良いというか、医師の指示に従いましょう。

 

夜勤などがあり、やむを得ず睡眠のリズムが一定でない人もやるべきではありません。

何故なら、朝食をたべることによって体内時計をリセットすることができるからです。

健康な状態を維持するためにプチ断食はあまりおすすめしません。

※食べる時間をある程度一定に保てる人は、朝日を浴びれば十分であるそうです。

 

2)プチ断食より先に取り組むべき問題3点

私が思う、先に取り組むべき問題は以下の3つです。

  • 思考の偏り
  • 睡眠不足
  • 食習慣、栄養バランス

 

思考の偏り

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思考の偏りとは、例えば

  • 糖質制限をしていたらご飯を食べることが怖くなってしまった
  • 拒食症のような思考(痩せたら全てが解決すると思ってしまうなど)

など、思考が偏ってしまっている人です。

このような人は心療内科に受診し、カウンセラーを受けることをおすすめします。

思考の偏り、癖は治すのに時間がかかりますが(私の場合は2年以上かかりました)、今後の人生を考えると絶対に取り組んだ方が良いと思います。

 

睡眠不足

睡眠不足の人はまず睡眠時間をちゃんと確保するところから始めましょう。

睡眠不足と肥満は強い相関があり、食欲が乱れたり、代謝が落ちたりする大きな原因となるため、プチ断食を行う前に改善したい点です。

 

食習慣、栄養バランス

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食習慣、栄養バランスがとても悪い人も先に取り組むべき問題だと思います。

  • 加工食品やファストフードばかり食べている人
  • タンパク質や糖質が少ない人

このような人がプチ断食を行うと失敗しやすいので、先に改善しましょう。

 

wk117.hatenadiary.com

プチ断食と並行してやるべきではない理由

プチ断食と並行して上の改善もやればいいと思う人もいると思います。

しかし、私はおすすめしません。

何故なら、

  • 目標がいくつもあると、目標同士が綱引きをしている状態になり、進みが悪くなる
  • 優先度の高いものから集中して改善した方が成功率が上がる

からです。

なので、1つずつ、優先度が高いものから改善していきましょう。

また、短期的なモチベーションで押し切ろうとするとリバウンドしやすいので長期的な視点で生活習慣や思考を正していくことが重要だと思っています。

 

3)プチ断食の計画を立てる

1,2をクリアしたら、次はプチ断食の正しい計画を立てていきましょう。

何故なら、計画を立てるのと立てないのでは成功率が大きく変わってしまう上、計画の立て方によっても大きく変わるからです。

 

以下では達成率を大幅に上げる計画の立て方を紹介します。

これはダイエット以外でも使える方法だと思います。

 

2.プチ断食を行う前にすべき達成率を上げる計画の立て方

1)長期の目標を立てる

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長期の目標を立てることによって

  • もうどうにでもなれ効果を防ぐ
  • モチベーションの維持

が期待できます。

もうどうにでもなれ効果というのは、一度失敗して計画が倒れてしまうと「もうどうにでもなれ」と投げ出してしまい、さらに悪い方向へと進んでしまう現象のことを言います。

ここで、長期的な視点を持つことによって小さな失敗を受け入れやすくなるので、長期の目標を持つことが重要なのです。

 

コロナの感染者数も多くなったり少なくなったりしていますが年単位で見ると段々と山が大きくなってきていますよね…(笑)

 

長期的な目標設定の注意点としては、1か月に2キロぐらいにしておきましょう。そうしないと、筋肉が落ちて痩せずらくなってしまいます。

 

2)それに合わせて短期の目標を考える

例えば、1か月で脂肪を1キロ落とそうという目標を立てたら、

  • 脂肪は1キロで約7200キロカロリーなので1日の消費カロリーが摂取カロリーより240キロカロリー少なくしよう
  • そのために1日の摂取カロリーは1400キロカロリーぐらいにしよう
  • 運動は筋トレを週4回、30分行おう

というように日々の計画を立てていきましょう。※カロリー計算はあくまで目安です。

ここでのポイントは、日々の行動を習慣化することが大切なのですが、

逆に、習慣化できる難易度のところから始めることが成功のカギを握っていると言えるでしょう。

 

3)目標の達成を妨げる障害を考える

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  • 夜に食べ過ぎてしまう
  • 空腹感負けて何かを食べてしまう
  • 外食で食べ過ぎ、飲みすぎてしまう

など、目標の達成を妨げる障害を書き出しましょう。

  • 計画を立てるときに1番重要なポイントです!

 

4)障害の中で厄介なものから順番に解決策を考える

いくつかの目標を妨げる障害の中で、一番厄介なものを選び、それを回避するためにはどのような行動をとればよいか考えましょう。

次に厄介なものを選んで…の繰り返しを最低でも3つ行えばかなり達成率はあがると思います。

 

5)解決策の方法として、計画倒れを防ぐテクニックを使う

ここでは科学的に効果があり、しかも簡単にできるテクニックをいくつか紹介します。

  • if-thenプランニング
  • 行動を具体的にする
  • 自分に質問する
  • 記録をする
if-thenプランニング

if-thenプランニングとは、「○○になったら△△をしよう。」というのをあらかじめ決めておくテクニックです。

これは非常に効果が高い方法なので、私のブログでは何度も紹介しています。

例えば、「食後にアイスが食べたくなったらガムを食べ、散歩をする」というように決めておきます。

ここで、ある食べ物が食べたくなった時は置き換えをする」という決め方をすることがポイントです。

人間は禁止をとても嫌う生き物なので、禁止をしてしまうと逆に食べたい欲が増えてしまいます。

なので、別の物を食べるという置き換えの考え方をすることで食べるべきでない物を回避する確率が大幅に上がります。

 

行動を具体的にする

if-thenプランニングとセットで行うとさらに効果的なのが、行動を具体的にすることです。

例えば、「7時になったらジムに行く」という計画を立てたとします。

ここにさらに、7時になったら着替えを用意して、その後水筒を用意して、その後車に乗って移動し…

というように、行動を具体的にし、さらにif-thenプランニングでつなげていくとサボる確率をさらに減らすことができます。

 

自分に質問する

自分に質問するというのは、

「○○(私)は7時にジムに行くことができるのか?」

「○○は食後のアイスを我慢することができるのか?」

と自分に自分で質問するだけで自分を客観視できるようになり、成功率が上がるというテクニックです。

 

記録を取る

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記録を取ることはとても重要です。

記録のポイントは

  • 一番変えたい部分の記録のみを取る
  • 記録に時間をかけ過ぎない

ということです。

例えば、体重の変化を一番重視しているなら、体重の変化だけを記録し、他の余分なところは記録しない。

一番おすすめの記録は、食事の記録です。

メタ分析というとても信頼性の高い研究などで、記録をするだけで食事制限、運動なしで体重が10%も減ったことが明らかになっています。

 

1日に約3回、一回当たり5分間だけ、食べたものを記録するだけでこのような結果が得られたという結果が出てるので、是非やってみてください。

 

3.まとめ

  • プチ断食より先にすべきことは睡眠、栄養バランス、思考の偏りの改善
  • 正しい計画を立てる(特に障害を先に予測して解決策を考えておく)ことが重要

プチ断食で絶対に失敗したくない人は是非これも読んでいってください。

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