家にいたいblog

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摂食障害×大学受験を経験したが、完治させた人間による メンタルに優しい食事法

プチ断食でも食べる物を考えるべきだが、そこには罠がある。

プチ断食で食べてもいい時間は好きな物を好きなだけ食べてもいいって本に書いてあったけど本当?

そんなわけないじゃん(笑)

一部のネットの情報や本には何を好きなだけ食べてもOK!と書いてあること、ありますよね。

でも残念ながらプチ断食にそんな魔法は存在しません。他のダイエットと同様、食べる物については考えるべきです。

 

しかし、健康的な食事をしようとすることはとても難しいことであり、罠も存在します。

この記事では、

  • プチ断食でも食べる物に気を使った方が良い理由
  • 健康的な食事をすることの難しさとそれに対する考え方
  • プチ断食を失敗に導く罠食品(トクホ、ノンオイルドレッシング)

この3点について解説していきます。

 

プチ断食で綺麗に痩せたい、健康的に痩せたいと思う人は是非続きをよんでいってください!

 

 

 1.プチ断食の食べてもいい時間に自由に食べても良いわけではない理由

プチ断食の食べてもいい時間に自由に食べてもいいわけではない理由は、

栄養価の高い食品を摂らないと、健康的、そしてきれいに痩せることができないからです。

 

プチ断食のダイエット効果のほとんどは摂取カロリーの減少によるものであって、

オートファジーの効果はダイエットにおいてあまり考えなくても良いと思っています。(詳しくはこちら)

そして、カロリーが少なくなる分、栄養価の高い食品を取らなければ

  • 体の栄養バランスが乱れて代謝が落ち、痩せにくくなる
  • 筋肉が分解されて痩せにくくなる、きれいに痩せない上、リバウンドもしやすい

などのデメリットがあるので、

限られたカロリーの中でいかに体に必要な栄養素を摂ることができるかがとても重要なのです。

 

また、好きなだけ食べると単純にカロリーオーバーで太りますので、好きなだけ食べてもいいというのも間違いです。

 

しかし、健康的な食事をするというのはとても難しいことであり、罠も多く存在しています。

2.プチ断食に限らず健康的な食生活を送ることの難しさ

1)「健康な食品」は人によっては「不健康になりうる」

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本当は健康に良い食品であるはずのキャベツ、実は、

人によってはガス溜まり、便秘の原因になることがあります。

このような食品を高フォドマップ食品といい、人によってはかえって腸内環境を悪くしてしまう食べ物です。

私はキムチを食べるとかなりガス溜まりを感じます。(キムチは発酵食品で健康的と言われているのですが…)

 

このように、「健康な食品」は人によっては「不健康になりうる」ということです。

 

2)健康的な食品を意識しすぎることで起こる新型摂食障害とは

不健康な食品が食べられない新型摂食障害、オルトレキシアというものが増えてきています。

摂食障害と関連があるので新型摂食障害と言われています。

「不健康食拒食症」の人も、はじめは健康的な食事をしていただけなのに、いつの間にかそれがエスカレートして歯止めが効かなくなってしまうことがあるようです。

引用:不健康食品が食べられない新型の摂食障害とは [栄養管理] All About

 

 

健康になりたくて始めたことでも精神的に病んでしまったら意味がありません。

 

3)睡眠、運動、食事の中で圧倒的に難易度が高い食事

  • 睡眠⇒不眠症も含め、適切な睡眠時間を確保できるように改善すれば解決
  • 運動⇒運動不足なら運動すれば(時間を確保すれば)解決
  • 食事⇒健康な食事をとれば解決…?

食事だけは時間を確保しても意味がないことが分かります。(自炊をするとかはありますが…)

そこで、食事が圧倒的に難易度が高い理由を2つ紹介します。

  1. 単純に実践し続けることが困難
  2. 科学的に証明することが困難
単純に実践し続けることが困難

例を出すと、

ケトジェニックダイエットというのは糖質制限の糖質をさらに少なくしたダイエット方法なのですが、

  • MCTオイルなど、食費が圧倒的に高くなる
  • 糖質を極限まで減らさなければならないので、外食がほぼ不可能

これらの理由で、一般人には続けることが困難です。

他の健康的な食事法も同じようなことが言えると思います。

 

科学的に証明することが困難

食事は統計的な研究(エビデンスとしては弱い)ものが多いです。

  • 統計的な研究とは、うつ病になっている人を100人を集めて、何をよく食べていたかを調べるような研究。過去に遡るので、「後ろ向きの研究」とも言う。

理想なのは、「ある食品をグループAには食べさせて、グループBには食べさせないことを10年間続け、さらに性別・人種などの違いも考慮して…」

というのは現代では不可能であることが分かります。

動物実験もありますが、

  • 人間が効果を得るためにはその食品を1キロも食べる必要があった

みたいなこともあるので、科学的に健康的な食品を調べ上げることが非常に難しいのです。

 

4)勿論、不健康である食品も多く出回っている

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加工食品は添加物や悪質な脂質、糖質多く入っているものが多く、健康的な食品とは言えません。

特にマーガリンと果糖ブドウ糖液糖には気を付けましょう。

  • マーガリンは海外では禁止されているほどで、製造法の観点から、「食べるプラスチック」とまで言われています。
  • 果糖ブドウ糖液糖は肝臓への吸収が早く、すぐに中性脂肪へ変換されてしまうという特徴があり、砂糖よりも甘いため、中毒性も高いです。

これらが含まれている食品はまず初めに避けるべき食品だと思います。

 

3.健康そうに見えるが、気を付けるべき罠食品

1)一部のトクホ商品

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トクホ(特定栄養保健用食品)というものは国から許可されているものなので、

などの効果が無いわけではないのですが、

  • 被験者に偏りがある(かなりの肥満の人を対象にしているなど)
  • 他の部分でデメリットが大きい

ということです。

「他の部分でのデメリットが大きい」ものは、

  1. 物理的要因
  2. 心理的要因(モラル・ライセンシング効果)

この2つが存在します。

 

物理的要因(コレステロールは下げるが死亡率を上げる植物ステロール)

血中コレステロールを下げるトクホの油によく含まれている植物ステロールは、心臓病による死亡率を大幅に上げることが多くの研究で証明されています。

 

つまり、「心臓や血管の負担を下げて死亡率が下がるかもしれませんが、心臓病による死亡率は上昇する」という訳の分からない結論に至る訳です。(笑)

 

心理的要因(モラル・ライセンシング効果)

モラル・ライセンシング効果とは、

  • 良いことをすると悪いことをしたくなる

という心理的な効果です。

コンビニのレジ横にトクホの脂肪の吸収を抑える飲み物が置いてある光景を見たことはありませんか?

あれは、「脂肪の吸収を抑える飲み物を飲めば、少し揚げ物を食べてもいいか」という心理的効果を狙っています。

脂肪の吸収を抑えたところでそれ以上のカロリーを摂取していれば確実に太ります。

 

これらの理由で、トクホは物理的要因、心理的要因の2つの観点から気を付けた方が良い食品なのです。

 

2)ノンオイルドレッシング

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ノンオイルドレッシングには、脂質のおいしさを代用しようと、果糖ブドウ糖液糖などの悪質な糖質、トランス脂肪酸などが含まれている場合がとても多いです。

ノンオイルを使い続けると、

  • 先ほど説明した果糖ブドウ糖液糖によって脂肪がつきやすくなる
  • ノンオイルにすることでビタミンの吸収率が下がり、不健康な痩せ方になる

などの影響がありますので、ゼッタイ駄目なのかと言われると摂取カロリーは確かに減らすことができるので何とも言えませんが注意は必要です。

 

3.痩せる食べ物としてよく紹介されているが、実は太る原因となる食品

1)アボカド、鯖、ナッツなどの脂質の多い食品

アボカド、鯖、ナッツなどは健康やダイエットに良いと謳われている食品の代表ですが、それぞれのカロリーを見ると

ご飯1杯(150g)が約240キロカロリーであることを考えると、かなりカロリーが高いことが分かると思います。

これらの食品を健康に良いからといって毎日サラダに乗せたり、間食として食べたりしてしまうと、カロリーオーバーになり、結局痩せないことになるかもしれません。

(ナッツは止まらなくなってしまう人も多いはず…)

  • 最初に食べる量を取り出して残りはしまっておく
  • 健康に良いからといっていつもの食事に追加して食べないようにする
  • 痩せる一番の要因は原則カロリー収支であることを理解しておく

この3点を意識しましょう。

 

2)ヨーグルト(加糖)、ドライフルーツなどの糖質が多い食品

これらの食品も体にいいものではありますが、砂糖が加えられている物も多く、血糖値が上がりやすかったり、中毒性の高い食品であったりすることがあります。

なので、

  • 砂糖が加えられていない物を選ぶ
  • 無糖のヨーグルトを買って、砂糖の量を自分で調節する

この2点を意識しましょう。

また、ドライフルーツは軽いので、つい何個も食べられてしまうことも注意が必要です。

 

4.「プチ断食で何を食べるか問題」について私の考え

1)完璧を目指さない

食事において完璧を目指すことは全く意味のないことだと思っています。

何故なら、食事は本来、とても楽しいものであり、人間の三大欲求の一つを無理に押さえつけるとかえってストレスになると思うからです。

私は健康な食生活を7割程度実践できれば全然問題ないと思います。

  • 無理をし過ぎない
  • 少しずつ改善する
  • 明らかに体に悪そうな加工食品を食べる頻度を減らす

この3点を意識していれば十分だと思います。

 

2)一つの食品に偏ることなく、バランス良く食べる

たとえ健康に良いと謳われている食品でも、全ての栄養素が入っているわけではありません。

なので、様々な食品をバランス良く食べることが重要です。

バランス良く食べることによって、一つの食品を多く食べ過ぎることも少なくなると思います

 

3)根拠にしている論文の信頼性を確認する

 根拠にしている情報の信頼性を確認することも大切です。

また、非常にエビデンスレベルの高いものであったとしても、被験者が自分と全然違う人(糖尿病を対象にしている、高齢者を対象にしているetc...)であれば本当に自分に効果があるのかは分かりません。

 

あくまで研究結果は参考程度にして、鵜呑みにしないことが大切です。

 

まとめ

  • プチ断食でも自由に食べると痩せなかったり、健康的に痩せられない
  • しかし、健康的な食事をすることはとても難しいため、明らかに悪そうな食品をできるだけ減らし、様々な食品をバランス良く食べることが大切

ある本では「とても健康に良い!」と書いてあっても他の本には「体に悪い」と書いてある食べ物がほとんどなので、考えすぎも駄目だし、考えなさすぎも駄目ってことです。

 

プチ断食で絶対に失敗したくない人は、是非こちらも読んでいってください。

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