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摂食障害×大学受験を経験したが、完治させた人間による メンタルに優しい食事法

筆者の詳しいプロフィール(摂食障害×京大受験)

 

 

 

1.初めに(軽い自己紹介)

改めまして、家にいたいblogの筆者です。

 

現在大学1年、京大に12点差で落ち、偏差値が57.5~62.5(パスナビ調べ)の理系の国立大学に在学中です。

 

趣味はピアノ、エレクトーンであり、3歳から継続しています。

 

ごく普通の後期試験で入った平凡な大学生ですが、結構レアな人生を歩んでいるのではないかと思います。(後ほどご紹介)

 

2.高校から大学までのいきさつ(高1~高2)

一応県内トップレベルの進学校に通っていました。

 

そこでハイスペックな人間と比較してしまい、高校一年のときに拒食症になります。

 

男性の拒食症でかなりレアケースだと思います。拒食症は男女比が1対9らしいので…

 

そして一番ひどい時期になると体重は167.5センチ体重37キロ…

f:id:wk117:20210629170652j:plain当時の写真が残っていたとは…

血液検査の結果も悪く、内科の先生入院を勧められました。

 

しかし、そこで出会った心療内科の先生の言葉に助けられ、何とか命が危険なレベルの状態は脱しました。

 

その頃の成績はというと、意外にも真ん中あたりでした。

 

何故かというと、落ちこぼれだけにはなりたくないというプライドがあった(笑)ので、

 

何とか定期テスト中は本気でやってそこそこの成績は取っていました。

 

wk117.hatenadiary.com

今思えばそれがあったおかげで今の大学に行けているのだと思います。

 

しかし、ここからも拒食症との闘いは地獄でした。

 

運動でカロリーを消費しようとしていたからです。

 

私は筋トレに目覚め、ジムで激しいトレーニングを毎日行いました。

 

その結果現在ヘルニア持ちです。

 

摂食障害から回復した後の後遺症など - 家にいたいblog

 

また、無茶食いの症状もあり、時には5000カロリーほどを摂取からの絶食をしたりもしました。

 

絶食期間は親の弁当をトイレに流した日もありました。(本当にごめんなさい)

 

でもこれが拒食症の実態です。あまり知られていない病気ですが、かなり治療が困難な病気だと言われています。

 

そのような生活をしながら、受験生を迎えます。

 

3.拒食症vs受験勉強

受験生になると、流石にヤバいという感情が芽生えると同時に、さらに信頼できる病院の先生に出会いました。

 

そこから拒食症、摂食障害の症状はかなり改善し、成績も上昇していきました。

 

夏の時点では名古屋大学を目指していましたが、夏のオープンでB判定を出し、

 

「この成長スピードだと京大も目指せる」と担任の先生に言われ、京大を目指すことを決意しました。

 

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しかし、現実はそう上手くはいかず、秋の京大オープン、実践はD判定をくらいました。

 

そこからまた摂食障害がぶり返し始めるという最悪の状況へと動いていきます。

 

共通テスト(旧センター試験)の3日前にも過食をし、その後勉強よりも運動を重視、

 

文系教科で大失敗をしてしまいました。(理系教科はそれなりだったのですが…笑)

 

しかし、何とか病気と上手く付き合い、京大受験を決意します。

(二次力はあったみたいです…)

 

その理由も以下の記事で考察しています。

 

結果は12点差で不合格、それでも1年間のメンタルの状態を考えると浪人は無理だろう、と私自身も親も思っていました。

 

※勿論、落ちた当時は12点差だったことは分かっていません。

 

なので、後期試験で合格した国立大学に入り、摂食障害の受験時代を終えました。

 

その後結局浪人を希望しましたが、上の理由(摂食障害)と金銭面で反対されました。

 

4.現在、今後の目標

受検が終わって環境が変わり、ストレスからも開放されると、一気に拒食症の症状は改善し、現在は普通の食事に戻ることができました。

 

おそらくぶり返す前もほとんど完治の状態だったのでおそらくストレスがおおきな要因だったのだと思われます。

 

今後の目標は、受験に落ちた視点からの勉強法の紹介や、

 

筋トレしまくっていた時期に得た栄養や筋トレの知識、

 

メンタル面や音楽関連のことまで幅広く発信していこうと思います!

 

よろしくお願いします!

 

【DaiGoさんおすすめ】ブルーベリーは冷凍でもダイエットや頭を良くするのに効果的です

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ダイエットをしても結局お菓子を我慢できない…
食事で勉強や仕事のパフォーマンスを上げたい…
受験生の子供に何か集中力を高めてくれるような食材を使いたい…

 

そのような悩みを持っていませんか?

 

そんな人がまず食べて欲しい食材は、ブルーベリーです。

 

何故なら、ブルーベリーの良い効果を示した研究は数多くあり、科学的根拠がしっかりしていて、メンタリストDaiGoさんもおすすめしているからです。

ハーバード公衆衛生大学院の13万人を対象にした、24年に渡る大規模な研究で、ベリー類が果物の中で体重減少と一番相関が高いという結果が出ています。

 

それ以外にも、多くの研究でブルーベリーがダイエット効果や学習能力の向上を示した結果が出ています。

 

私は、過去に摂食障害を患い、過食症状もありましたが、その過程で栄養の知識を得られました。

そんな私の視点から見ても、ブルーベリーはとてもおいしくて中毒性の少ない良い食品であると感じています。

 

この記事を読むことによって、

  • ブルーベリーを食べて甘い物を我慢せずに痩せることができ、
  • さらに仕事や勉強のパフフォーマンスを上げることができるようになります。

 

簡単な方法で現在よりも生き生きとした生活を送りたい方は、是非続きを読んで、1日にどのくらいブルーベリーを食べれば良いかや、おすすめのブルーベリーなどを参考にしてみてください!

 

1.Daigoさんも絶賛するブルーベリーのダイエット効果

1)果物の中でも低カロリー

 ブルーベリーのカロリーは100g当たり49キロカロリー、糖質は約10gです。

 

1粒約2gなので、一粒当たり1キロカロリーと、とても低いことが分かると思います。

 

カロリー制限をしている人も、糖質制限をしている人も食べられるダイエット向きの食べ物であることが分かると思います。

 

2)中毒になりにくく、食べ過ぎになりにくい

お菓子を我慢する人のイラスト(男性)

ミシガン大学が行った120人を対象にした実験で、ベリー類が1番中毒性を減らすことが明らかになりました。

 

一度ジャンクフードなどの中毒性の高い食品の中毒になってしまうと、中々自分で抜け出すことは難しいということが分かっているのですが、その中毒性を一番減らす効果がブルーベリーにはあるのです。

 

その理由は何故なのでしょう?

 

それは、ブルーベリーは水分量と、食物繊維が多いからです。

 

ブルーベリーは小さい果物なので、中身に対して皮の割合(表面積)が多いですよね?

皮には食物繊維が豊富に含まれており、これが食欲の抑制、腸内環境を整えるのにとても効果があります。

 

また、中毒性の高い食品に共通しているのは、塩分が多く、脂質と糖質がセットで多いという点があるのですが、

ブルーベリーには塩分、脂質はほぼ存在しないため、

デザートに選んでも食べ過ぎを防ぐことができ、とてもおすすめの食材です。

 

2.ブルーベリーの脳への効果も多くの研究で証明されています

1)ブルーベリーで記憶力アップ!

ブルーベリーには、記憶力の向上を助けるポリフェノールが多く含まれています。

 

ブルーベリーと脳への効果は、様々な研究で明らかにされています。

  • 朝、ブルーベリーには200gが入ったスムージ―を飲んだグループは、そうでないグループよりも知力が15~20%高くなった。
  • イチゴやブルーベリーなどに含まれているフィセチンは、記憶力の向上に効果的
  • フラボノイドという物質が、学習や記憶を司る海馬の活性化を手助けをする
  • 子供の認知力の上昇、高齢者の記憶力の著しい改善

 

なので、ブルーベリーは受験生の間食にもとても有効です。

 ちなみに森永ラムネは持ち運びにはいいのですが家にいるときは絶対ブルーベリーの方がいいですよー

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3.ブルーベリーはむしろ冷凍の方がいい!?

ブルーベリーのさらに素晴らしい所は、

冷凍のブルーベリーでもちゃんと効果が得られるどころか、むしろ冷凍の方が良いかもしれなく、とても実践するためのハードルが低い所です。

 

フルーツは生で食べたり、新鮮な内に食べた方が良いんじゃないの?
冷凍すると栄養素がなくなってしまうのでは?

 

実はブルーベリーは冷凍した方が栄養の吸収が良くなるかもしれないんだよ!

 

ブルーベリーは外側の色素や皮の部分に私たちが求めている栄養素が多く含まれているので、

むしろ冷凍をすることによって1度細胞が壊れやすい形にした方が栄養の吸収効率があがるといったデータもあるぐらいなのです。

 

なので、コンビニに売ってあるブルーベリーでも十分に効果を得られます。

4.ブルーベリーに関するその他のQ&A

1)ブルーベリーは一日何粒食べればいいの?

1日に最低40g(約20粒)程度食べれば効果は出る

どのくらい食べれば良いかという具体的な量は、研究によって違いますが、

おそらく最低でも1日に40g程度食べれば効果が出ると思います。

1粒は約2グラムなので、最低20粒、目標は50粒と覚えておきましょう。

 

いちいち量るのはめんどくさいという方は、「片方の手のひらに乗せることができるくらいの量を食べればOK」と覚えておいてもいいかもしれません。

また、いくら栄養が豊富であっても、食べ過ぎるのは良くないです。

食べれば食べるほど良いものではないので、そこは注意しておきましょう。

 

効果が出るまでどのくらいかかる?

効果が発見された研究では、実験期間を2か月程度とっていたので

最低でも1か月続ければ何らかのメリットを体感できるのではないかと思います。

 

2)DaiGoさんおすすめの冷凍ブルーベリーは?

DaiGoさんがおすすめしていた冷凍ブルーベリーはこちらのミックスベリーです。


#1226660 KS Natures Three Berries カークランドシグネチャー 冷凍スリーベリーブレンド(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー)

 

これはブルーベリーだけでなく、ブルーベリーよりもポリフェノールが多く含まれているラズベリーや、ブラックベリーも入っている商品です。

 

しかし、ラズベリー、特にブラックベリーは栄養価が高いのと引き換えに、酸味が少し強く、ブルーベリーよりも食べづらいと感じる人もいます。

 

ブルーベリーだけでも十分すぎるくらいの栄養素が含まれているので、コストコなどでも買えるこちらのブルーベリーもおすすめです。

 

この2つの冷凍ブルーベリーはコンビニなどで買えるブルーベリーよりも酸味が弱く、甘味が強いのがポイントです。

 

少し値段が高いと思う人もいるかもしれませんが、かなりの量が入っていますし、

健康のための自己投資を始めたいと思っている方は、是非冷凍ブルーベリーから初めてみてはいかがでしょうか。

3)ブルーベリーのおすすめの食べ方は?

DaiGoさんがおすすめしていた食べ方は、ブルーベリーをフードプロセッサーなどでシャーベット状にして食べるのがおすすめだと説明していましたが、

私は洗い物とかがめんどくさいので、無糖ヨーグルト100gの上にブルーベリーを20粒ぐらい乗せて食べています。

 

砂糖を使わなくてもおいしく食べられるのでおすすめです。

物足りないという人はハチミツを少しかけるのもいいと思います。

 

また、少し溶かしてから他の野菜や果物、牛乳を入れてスムージーを作るのもいいと思います。

冷凍ブルーベリーを保存する場合の注意点

コストコなどに売ってある冷凍ブルーベリーは量が多いので、ジップロックなどで小分けにして保存することがとても重要です。

 

でないと、氷がたくさんついてこうなります(笑)

 

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ダイエットをしている人に重要なブルーベリーを食べるときの意識

ダイエットをしている人に重要な意識とは、「置き換える」という考え方です。

この考え方のポイントは、悪い習慣を「禁止する」のではなく、「他の行為に変える」

という点です。

 

  • ご飯をお代わりするのではなく、デザートにブルーベリーを食べる
  • アイスを食べる代わりにブルーベリーを食べる

このような考え方をするだけで、ついついお菓子をたべてしまう悪い習慣を断ち切れる可能性が格段に上がることが脳科学の世界では常識となっています。

 

具体的な違いを示した研究では、

  • 「何かを食べない」にフォーカスした人は95%の確率で失敗又はリバウンド
  • 「代わりに何を食べるか」にフォーカスした人は66%の確率で成功し、リバウンドも少なかった

という研究があります。

それぐらい「禁止をする」という行為は人間にとって難しい、ということを是非覚えておいてください。

 

まとめ

  • ブルーベリーはダイエットや、脳機能の向上にとてもおすすめの食材である。
  • さらに冷凍でも栄養を十分に摂ることができ、味も美味しい
  • 1日最低20粒を目安に、1~2か月程度続ければ効果が出始める

 

他にも脳機能の改善やダイエットに優秀な食材はあるので、大切なことは体に良い食品をバランス良く食べることです。

ある本では「この食材は体に良い!」と書いてあるのに、こっちの本では「この食材は体に悪い!」と書かれている場合もよくあることなので、色んな食材を満遍なく食べることが重要だと私は考えています。

 

それでも、ブルーベリーは食べ過ぎなければ体に良いことは間違いないです!

 

この記事の一部はこちらの本を参考にしています。

体調を整えつつダイエットや仕事で成果を出したい人は、こちらの本も是非読んでみてください。

 

 

集中力の改善には「地中海食」が最強の理由とは?【ダイエット効果も】

勉強や仕事の集中力を上げたいけど、何から取り組めばいいのか分からない…
糖質制限やカロリー制限をすると頭が働かなくなるんだよな…

 

受験生の子供の成績を上げるサポートをしてあげたいけど何をすればいいのか分からない…

 

なら、地中海式食事法を試してみたら?

 

地中海食を簡単に説明すると、

  • 魚や野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルを中心とした食事
  • 加工食品や精製された穀物を避ける

という「ザ、いかにも健康的な食事」って感じのものです。(笑)

そして、この地中海食がとても集中力や食欲の抑制に効きます!

 

地中海式食事法は、このような人に是非おすすめの食事法です。

  • ダイエットはしたいけど、仕事やスポーツのパフォーマンスを落としたくない、むしろ上げたい。
  • 受験生の子供を持っていて、子供の成績を上げるためのサポートをしたい。
  • 最近、コンビニや外食が多くて不健康な食生活をしている

 

私は、過去に摂食障害になった経験があり、「何を食べるべきか」について苦労する中で、食に関する知識がかなり身に付きました

 

その知識を生かしつつ、この記事では

  • 何故地中海食が集中力にとても良いの?
  • 地中海食って何を食べればいいいの?
  • どのくらいで効果が出るの?

これらについて、論文のエビデンスを元にしながら解説していきます!

 

 

 

1.地中海食が集中力の改善に効果的な理由

1)ジャンクフードを避けるだけで脳機能が改善するから

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地中海食に取り組もうと思ったら、ジャンクフードは勿論NG食品です。

ちなみに、ジャンクフードと脳機能との関係にはとても恐ろしい結果が出ています

 

オーストラリアのマッコーリー大学の研究では、

健康的な食事をしていた人がたった1週間ジャンクフードを食べただけ

  • 記憶力が下がった
  • 自制心が減った

という研究があります。

これは、海馬と呼ばれる食欲や学習能力、記憶力を司る重要な部分の機能が、ジャンクフードによって低下したからであると考えられています。

 

なので、 ジャンクフードはとても恐ろしい食品です。

 

しかし、この研究には続きがあり、その被験者が元の健康食に戻すと、脳機能が改善したということも分かっています。

 

つまり今までジャンクフードばかり食べていた人もこれからやめれば問題ないってことだね!

 

2)集中力を高めるのに必要な栄養素を摂ることができるから

現在の研究で分かっている範囲で、脳の栄養になる栄養素は次の7項目です

 

これらの脳機能の向上に欠かせない栄養素が地中海食を意識することによって賄うことができます!

 

特に魚やナッツから得られる良質な脂質が脳機能を改善する!

なんで魚の脂質が良いってそんなに言われているの?

それは、魚やナッツはオメガ3脂肪酸が多く含まれているからなんだよ。

 

オメガ3脂肪酸を摂ることによって

  • 糖尿病の予防
  • 脂質を代謝しやすくなり、脂肪燃焼を促す
  • 脳機能が改善する

 

など、メリットがたくさんあります。

 

勿論脂質なので、摂り過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますが、この栄養素を多く摂取することができることは、地中海食を行う大きなメリットの一つと言えます!

 

3)食欲をコントロールしやすくなり、血糖値の急上昇を抑えれる

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地中海食は、血糖値が急激に上がりやすい料理は基本的にありません。

なので食後に眠くなりにくくなり、午後からのパフォーマンスも上がります。

 

 血糖値と集中力について知りたい方はこちらもどうぞ!

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ダイエット効果も高い?

結論を言うとダイエット効果を1番に狙うのはおすすめ出来ませんが、健康でストレスができるだけ少なく痩せたいという人にはとても効果的だと思っています。

 

理由は、

  • 栄養素の高い食品を摂取するため、同じカロリーでも体の調子が良くなる。
  • 加工食品を減らすと、自然と食欲が落ち着き、継続しやすくなる
  • 極端なカロリー制限や糖質制限よりも筋肉が落ちづらく、リバウンドしにくい

 

などが挙げられます。

私は大学生ですが、地中海食をなるべく意識した食生活を平日は送っています。

 

すると明らかに集中力が増し、体調も良くなり、筋肉もついて受験生の時代から早くやっておけばよかったと後悔しています。

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拒食症気味で何を食べれば良いか分からないという人も、この食事から初めてみることをおすすめします!

 

では、次に地中海食の簡単な取り組み方をご紹介します!

 

2.簡単に地中海食の恩恵を受けられる方法「MIND」をご紹介

1)やり方は簡単!「脳に良い食品を増やし、悪い食品を減らす」だけ

マインド食とは、本記事のトピックである「地中海式食事法」

高血圧を予防する「DASH食」を組み合わせたものであり、

 

集中力や認知能力、注意力の改善に大きな効果があります。

 

以下のリストにある、「脳に良い食品」を増やし、「脳に悪い食品」を減らすだけです!

 脳に良い食品一覧

脳に良い食品 推奨摂取量の目安
緑色の野菜 ほうれん草 ケール レタス キャベツなど 両手の手のひらに乗る程度
その他の野菜 玉ねぎ 人参 ブロッコリーなど 両手の手のひらに乗る程度
豆類 大豆 レンズ豆 ひよこ豆など 親指程度
ベリー類 ブルーベリー イチゴ ラズベリーなど 片手の手のひらに乗る程度
鶏肉 鶏 鴨 ダックなど  片手の手のひらに乗る程度
魚介類 サーモン 鯖 アサリなど 片手の手のひらに乗る程度
ワイン 主に赤ワイン  
オリーブオイル   親指程度
全粒穀物 玄米 オートミール キヌアなど 握りこぶし1個ぐらい
     

 脳に悪い食品一覧

脳に悪い食品 上限摂取量
バターとマーガリ 1日小さじ一杯まで
お菓子・スナック類 週に5食まで
赤肉・加工肉 週に400gまで
チーズ 週に80グラムまで
揚げ物 週に1回まで
ファストフード 週に1回まで
外食 週に1回まで
   

 

2)できるだけ栄養素が偏らないようにする

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脳に良い食品を増やしたからといっても、栄養のバランスが崩れていたらあまり意味がありません。

 

食べるのはとても良いことなのですが、食べ過ぎると話が変わってきます

 

糖質制限と間違ってしまう人もいますが、糖質は1日最低130gは摂っておきましょう。(運動をする人はさらに多く摂った方が良いかも)

 

そうしないと、頭がぼーっとしてしまい、逆に集中力が低下する原因となってしまうので気を付けましょう。

 

上の表を参考にして必要な栄養素を確保すればいいことは分かったけど、具体的にどんなメニューを食べているのか知りたい!

 

じゃあ私が食べているメニューの一例を紹介するよ!

 

実際に私が食べているメニューの一例

  • 朝 卵1個 レタスと玉ねぎと人参のサラダ ライ麦パン
  • 昼 鶏胸肉とほうれん草のオリーブオイル炒め サツマイモ(中)半分  ナッツ5グラム 
  • 夜 鮭のホイル焼き 玄米200グラム レタスとトマトのサラダ 
  • デザート ヨーグルト100gにブルーベリー10粒程度
  •  (筋トレ後にプロテイン20g)

 

こんなメニュー毎日はいやだよ…

 

あくまで3食全て実践したらの話で、週末や友達とご飯を食べる時は意識していないよ!

 

下で説明しますが、完璧である必要は全くないので、自分のできる範囲から初めればいいと思います。

3.さらに効果を得る可能性を爆上げする方法

1)記録をする

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記録をすることによって目標達成率が大幅に上がります。

それは、以下の理由があるからです。

  • 記録をすることで自分の行動を客観視できる
  • 「前に進んでいる感覚」を得られ、モチベが上がる
  • 進捗状況が明確になり、効果が出るまでの忍耐力が増す

 

記録をするのがめんどくさい!

 

そういう人は地中海食を守れた日にカレンダーに〇を付けるだけでも立派な記録になるのでやってみて!

 

また、記録はアナログの方が良いらしいので、まずはカレンダーに〇を付けるとことから始めてみてはいかがでしょうか?

 

記録のダイエット効果は食事制限、運動なしで1か月○○キロ減!?

メタ分析というとても信頼性の高い研究などで、記録をするだけで食事制限、運動なしで体重が10%も減ったことが明らかになるほど、記録の力はすごいです。

 

1日に約3回、一回当たり5分間だけ、食べたものを記録するだけでこのような結果が得られたという結果が出ています。

 

2)便利グッズを使う

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地中海式食事法を実践しようとすると、自炊を増やさなければならないのが現実です。

 

自炊が好きな人には問題ないと思いますが、

自炊が苦手な人は、味付けも少し制限があるのでとてもキツい食事法になってしまうのではないかという不安を持っていると思います。

 

その対処法は、簡単においしく作れる自炊グッズがあるととても地中海式食事法が続けやすくなります。

 

様々な便利グッズがありますが、圧倒的におすすめなのが低温調理機です!

 

低温調理機を使用すると、

  • 鶏むね肉はパサパサであるという常識を覆し、しっとり感のあるジューシーな肉になる。
  • 油を使う必要がなくなり、余分なカロリーをカットできる
  • 料理の手間が減る

など、自炊を美味しくするメリットが盛りだくさんです。

 

安い鶏むね肉をご馳走にできるのは、大学生の私にとって最高のコスパ家電です(笑)

自炊が苦手なあなたの最高の味方に必ずなってくれるでしょう。

 

3)70点で合格だという意識を持つ

MINDのガイドラインにも書いてありますが、7割程度達成できればかなり高い効果が得られるそうです。

 

脳に悪い食品は、「減らすべき」なだけで、「全く食べてはいけない」わけではありません。

 

勿論、私も友達と外食をするときなどは全く考えずに食べています。

なので、100点を目指すのではなく、70点

 

それでも難しい人は今よりも少しだけ改善しようという意識を持てば十分だと思います!

 

個人的に「赤肉・加工肉400gまで」や「外食は週に1回まで」は無理ゲーです(笑)

 

 

まとめ

  • 集中力を高めるために地中海式食事法はとても有効
  • 脳に良い食品を増やし、脳に悪い食品を減らすことで誰でも簡単に実践可能
  • 継続させるためには、記録をしたり、完璧主義にならないようにする

ちなみに、この記事の一部には、こちらの本の内容を参考にさせていただきました。

この本は、集中力を高める方法が盛りだくさんであり、英語の単語帳のように何度も読み込んでいます。(笑)

 

集中力は後天的に鍛えられる要素もたくさんあるので、食事以外の方法でも集中力をさらに高めたい!という人は是非読んでみてください。

 

また、集中力できるかのカギを握っているスマホについての記事も参考にしてみてください!

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森永ラムネに含まれるブドウ糖が勉強や仕事に良い!…のか?

勉強してて疲れたから糖分摂ろうかな…
確か森永ラムネって脳に直接ブドウ糖が届くから受験生やビジネスマンにとても人気なんだよねー

 

集中するために森永ラムネやブドウ糖の入ったお菓子をあえて選ぶ必要はないんだよ!

 

嘘でしょ!東大生も愛用してるって言ってたし…

 

そこで、今回は森永ラムネやブドウ糖の入ったお菓子をあえて選ぶ必要はない理由を紹介します!

 

1.森永ラムネが勉強をする受験生や仕事をする人に人気な理由

1)ブドウ糖の含有率が高いので、素早く脳の栄養を補給できる

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通常の生活において、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源として使用します。

 

勿論、脳へのエネルギーが不足すると集中力、思考力の低下を引き起こすので、集中力の維持のためには必要不可欠な栄養素です。

 

また、低血糖状態になっている人がブドウ糖を摂取することによって、血糖値が上がり、やる気、集中力の改善が期待できます。

 

そして、森永ラムネはそのブドウ糖が90%と、他のお菓子、ラムネに比べてとても多く含まれています。

 

では、ブドウ糖の含有率が高いことにどのような利点があるのでしょう?

 

それは、ブドウ糖「脳に直接届く」という利点です。

 

他のラムネや、お菓子はほとんどが果糖か砂糖でできています。

 

そして、お米(デンプン)などを含め、ブドウ糖以外の炭水化物は吸収するためにブドウ糖まで分解する必要があります。

 

しかし、森永ラムネはブドウ糖が90%なので、脳に直接届き、素早く栄養を送ることができると言われています!

 

なので、集中力を素早く戻したいと思っている人にとても人気なのです!

 

 

2)記憶力アップ

 ブドウ糖(グルコース)は脳の活動において必要であることが生物実験などを通して、多くの研究によって示されています。

 

「固定化」とよばれる記憶が長期的に保持されるために重要な段階(※1)があり、この段階を通して記憶が成立するというラットを用いた効果実証結果(※2)もあります。 

 

※1 McGaugh, J. L. (2000). Science 、

※2 ブドウ糖・蔗糖が記憶機能に与える効果, 農畜産業振興機構 調査情報部

引用:集中力&記憶力UP?!森永ラムネが勉強に効果的な理由、解説!

 

つまり、森永ラムネは記憶力の向上に一役買ってくれるのです!

 

受験生は勿論、ビジネスパーソンにも記憶力をアップさせるために森永ラムネは有効だと言われています!

 

3)低カロリー

森永ラムネは1粒当たり約2.6キロカロリーしかなく、

 

1本食べてしまってもせいぜい110キロカロリーであり、一般的なアイス1個の半分のカロリーです。

 

なので、カロリー制限ダイエットをしている人の良い味方になります。

 

さらに、血糖値を上昇させて空腹を減らす効果があります。

 

なので、受験太りが心配だけど甘い物が食べたい!という受験生に向いているお菓子で、とても人気があります。

 

やっぱり勉強、仕事をする人にとって森永ラムネはスマホに並ぶ必需品だね!

 

いや、表では確かにメリットばかり謳われているけど、まだブドウ糖による効果なのかは不明なんだよ。

 

2.森永ラムネは集中力の改善に効果はない!?こんな研究もあります。

1)意志力に糖分は関係ない。低GIも血糖値も関係ない。という研究

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現代の科学の世界では、

 

我慢をして意志力を使い続け、意志力のエネルギーがなくなると、やる気が無くなり、自制心が低下する。(つまり、意志力は減る)

 

という説に疑問がかけられています。

 

そして、ほとんど完全に否定されている事実が存在しています。それは…

 

「意志力に糖分は関係ない。」という説です。

 

今までの常識では、「人間の脳は基本的にブドウ糖を唯一のエネルギー源としているため、脳機能の低下の防止のためには血糖値を安定させなければならない」

 

という考えが一般的でした。

 

しかし、2015年のメタ分析と呼ばれる信頼の高い研究で、

 

「血糖値は食事が関係する物事にしか影響が出ない」という結論が出てしまったのです。

 

つまり、たとえ血糖値が低くなったとしても、

「お菓子を食べたい!」という食事に関する意志には影響するけれど、

「勉強や仕事に集中しなければ!」という食事とは無関係なタスクには何の影響も及ぼさないことが明らかになったのです。

 

初めて知った時はびっくりしたな…

 

2)さらに、脳のブドウ糖の消費量は活動によって変わらない

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脳全体のブドウ糖の消費量は1時間に約15キロカロリー分しか使用されず、1日でたったの360キロカロリー分のブドウ糖しか使われないことが脳科学の世界では常識になりつつあります。

 

勿論、運動したときや、少し動いたときなどにも糖質は使われるので、実際に必要な糖質の量はこれよりも多くなりますが、

 

普通の食事をしていれば、脳がブドウ糖不足になることはまずないのです。

 

このことから、森永ラムネに含まれるブドウ糖が脳の栄養になるから勉強の合間のお菓子に良いという考えは間違っているのです。

 

それでも、ラムネを食べた後、明らかに集中力が上がったと感じるけど!

 

それは次の理由があるからなんだよー

 

3)じゃあなんで森永ラムネで集中力が改善したと感じるの?

ここで、森永ラムネで集中力が上がる本当の理由についてご紹介します。

 

それは、気分の改善です。

silhouette photo of man on cliff during sunset

 

森永ラムネを食べることによって脳内からドーパミンが分泌され、気分の改善やリラックス効果があるので集中力が改善したように思うのです。

 

なので、「森永ラムネを食べる意味は全くない」という訳ではありません。

 

しかし、逆に考えると、気分の改善がされれば、森永ラムネを食べなくても集中力は上がるということです。

 

例えば、

  • 120分の数学の試験で、途中、集中力が切れたが、最後の10分ぐらいで集中力がとても上がった。
  • 昼ごはん前、今まであまり集中していなかったのに、キリがつくまではやりたいと思い、とても集中した。
  • テストの前日に暗記教科を一夜漬けで覚えた

 

といったような経験があると思います。

 

また、砂糖水を口にゆすいだだけで集中力の改善が見られたという研究もあり、

ブドウ糖が関係しているならこのような現象は起こりえませんよね?

 

まとめると、意志力や集中力は気分が改善され、感情をコントロールできるようになれば、ブドウ糖、森永ラムネは必要ないという結論に至るのです!

 

ブドウ糖の問題ではなく、感情の問題だったんだね。

 

次は、どのように森永ラムネを活用していくかについて説明していきます!

 

3.正しい森永ラムネの利用法

1)近くに置いておかない

近くにお菓子を置いておくデメリットはとても大きいです。

 

理由は単純で、食べ過ぎにつながるからです。

 

食べ過ぎによって血糖値が急上昇すると、インスリンの働きによって血糖値が下げられ、逆に集中力が下がってしまいます。

 

なので、すぐ取り出せるような場所に森永ラムネを置かないことをおススメします。

 

2)ご褒美で食べるようにする。

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先ほど説明したように、気分の改善のために森永ラムネを食べることには意味があります。

 

実際に、ご褒美を設定すると勉強や仕事の集中力が上がることが研究で証明されていますし、皆さんも何となく理解できると思います。

 

なので、このタスクが終わったら森永ラムネを食べよう!

というルールを作りましょう。

 

じゃあ森永ラムネじゃなくても良くね?

 

血糖値が急上昇しないような食べ物なら、自分の好きなお菓子でいいんだよ。

 

しかし、

  • カロリーが低い
  • 持ち運びやすい
  • 程よい甘さ、量が調節しやすい

という点で、森永ラムネは非常に優れていると思います。

 

なので、ご褒美のお菓子は、なるべく低GIのものから選びましょう!

 

ちなみに私はあたりめが好きです(笑)

租借による集中力の上昇も期待できますし、カロリーもとても低いです。

そして、硬いので食べ過ぎも防げます

3)糖質制限や断食をして低血糖状態になっている人

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糖質制限や、断食をしている人の場合は、本当のブドウ糖不足になっている可能性があります。

 

実際に、運動を全くしない人でも、ケトン体という脂質をエネルギーにするダイエットをしている人を除いて、130g程度の糖質は必要だとされています。

 

糖質制限や断食をしている人で、

  • とても頭がぼーっとしてしまう
  • イライラや、ダルさがとても強い
  • 力が入らない

などの症状が出たら、一旦中止にして、森永ラムネを食べて下さい。

 

一粒の糖質もそれほど多くはないので、気にならないと思います。

 

 

4.森永ラムネを使用しなくても集中力は回復できる

1)一番の方法は、自然の中で5分以上の運動をする

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ジョージア大学の研究では、20分の軽い運動をした後は、認知能力、集中力や考察力が3~4時間も高まることが分かっています。

 

つまり、(森永ラムネ)<<(運動)です。(笑)

 

さらに、自然の中で運動すると、その効果はさらに高まります。

 

運動めんどくさい。

 

という理由だけでやらないのは本当に勿体ないです!

 

公園で5分間散歩をするだけで気分のリフレッシュ効果はとても高く、脳の疲れが取れることが分かっています。

 

なので、集中力を改善するためにブドウ糖よりも有効なのは

軽くでもいいから運動をすることです!

 

2)休憩時間に音楽を聴く

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休憩時間に好きな音楽を聴くことでも休憩後に行うタスクの集中力が増すことが分かっています。

 

しかし、注意すべき点は、作業中に音楽を聴かないことです!

作業中の音楽を聴くことにも脳が情報処理のために使ってしまうため、集中力は下がってしまいます。

 

そこでおすすめなのは、曲が流れている時間を休憩時間にすることです!

1曲あるいは2曲終わるまでを休憩時間にすることで、作業の切り替えがうまくいきやすいと私は思っています。

wk117.hatenadiary.com

 

まとめ

  • 意志力、集中力にブドウ糖はほとんどの場合関係ない
  • 森永ラムネで集中力が改善するのは幸福感のおかげ
  • つまり、感情をコントロールすれば、ブドウ糖を摂取せずとも集中力は改善できる!

でも、ここまで言っておいてなんですが、

総合的に見ると森永ラムネは勉強、仕事をする人の間食にはとても良いと思います(笑)

 

大学生のための正しい腹筋の割り方【難しくない!】

腹筋を割ってモテたい!

海で割れた腹筋を見せつけたい!

うっすらでもいいから腹筋を割ってみたい!

 

男子大学生なら一度は思うのではないでしょうか。

(割れたところで実際にモテるかどうかは分かりませんが…(笑))

 

そんな皆さんに朗報です。

 

大学生なら腹筋を割ることは難しいことではありません!

 

私は3か月の筋トレと食事管理をした結果、現在このような体になっています。

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wk117.hatenadiary.com

 

この記事では、

  • 大学生が腹筋をわることは難しくない理由
  • 大学生が腹筋を割るための食事、運動

この2点について解説していきたいと思います!

 

 

 

1.男子大学生が腹筋を割るのはあまり難しくない理由

1)大学生は基礎代謝がとても高いから

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男子大学生の平均の基礎代謝は1530キロカロリーです。

65歳以上の基礎代謝は1400キロカロリーと、130キロカロリーも違います。

 

そんなに変わらねーじゃん!

 

と思う人もいるかもしれませんが、1日130キロカロリーも違えば1か月で3900キロカロリー違います。

 

これでも分かりにくいかもしれませんが、

基礎代謝だけで考えると1年で体脂肪6.6キロ分痩せやすいことになるのです。

 

ここまで具体的に説明すると、とても大きな違いであることが分かってもらえたかと思います。

 

具体的な基礎代謝の計算は

  • 男性は 88.362+13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢
  • 女性は 47.593+9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢

で計算できます。

2)活動量が多くなりやすいから

大学生になると、受験勉強から解放されて、男性は特に運動をする人が多くなると思います。

部活やサークルで2時間や3時間も運動していればかなりのカロリーを消費します。

 

さらに大学生は筋肉量が多いので、同じ運動をしても、筋肉が減った大人より高い消費カロリーが望めるので、腹筋を割りやすいのです。

 

また、運動してない!という人も通学と教室移動で大学内を歩いているだけでも全然消費カロリーが違います。

 

言い換えると、NEATが増える生活をする傾向にあるということです。

(NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。)

下で詳しく説明しています。 

 

2.大学生が腹筋を割るための具体的な方針

1)運動2割、食事8割。

大学生が腹筋を割るためには、運動2割、食事8割くらいで決まります。

腹筋を割るためには断然食事の方が重要です。

 

何故なら、運動のみで体重を減らすのはとても厳しいからです。

ご飯一杯(約220キロカロリー)を運動で消費するためには、

  • 散歩だと約45分
  • ジョギングたと約30分

必要になります。

 

 

しかし、有酸素運動を30分もしていたら食欲増進効果も出てしまうので結局その分食べ過ぎてしまうパターンの方が多かったりします。

 

なので、腹筋を割りたい人は食事の改善を優先して行いましょう

 

先ほどは大学生は消費カロリーが多いから腹筋を割りやすいと説明しましたが、

その消費カロリーがあってもやはり食べ過ぎには勝てません。

 

とはいうものの、体重維持に必要なカロリーから500キロカロリー以上マイナスの食事を続けると筋肉が大きく減ってしまう可能性が高いので気を付けましょう。

 

具体的な方法は以下で紹介しています。

 

元々腹筋はみんな割れています

人は元々腹筋が割れています。

 

体脂肪によって隠れているか、いないか

 

が問題なのです。

 

言い換えると、腹筋が割れているかいないかというよりむしろ、

割れた腹筋が見えているかいないか、

 

という表現の方が正しいのです。

 

なので、いくら腹筋を鍛えても体脂肪率が高ければ中々腹筋を割るのは難しいということです。

 

その意識を持っているだけで、腹筋を割るのに一歩進んでいます。

 

3)規則正しい生活+小さな努力で大学生は割れます

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大学生は外食や間食、飲み会など、食べる機会は多いと思います。

また、夜更かしなどもする人が多いでしょう。

 

勿論それは大学生の醍醐味かもしれませんが、そこを少しずつ我慢することで、

腹筋は必ず割れます。

 

小さな積み重ねを続けることで、大学生なら腹筋は割れます。

 

むしろ、急激に頑張り過ぎると

  • 筋肉が落ちて痩せにくく、太りやすい体になる
  • ストレスで食べ過ぎを引き起こす
  • 最悪の場合、摂食障害になる(体験済み)

 

ということになり、逆にゴールから遠ざかってしまう可能性があるので、

 

「脳に痩せようとしていることをバレないように小さな行動を積み重ねる」

 

ことが、重要なのです。

 

そのために、ダイエットをしよう!と意気込むのではなく、

少しの意識を積み重ねていくことがとても重要なのです。

 

NEATを増やしていこう

小さな積み重ねの一番の方法が「NEAT」を増やすことです!

(NEATとは簡単に言うと日常生活で消費する運動以外の消費エネルギーのことです。)

 

痩せている人に共通していることの大きな要因の一つに、このNEATが多いという点が挙げられます。

 

具体的なNEATを増やす方法は

  • 座っている時間を減らす
  • 掃除をする
  • 階段を使う

などといった行動をとることで増やせます。

 

これをするとしないとでは、意外に大きな違いが出てくることが研究で明らかになっているので、

腹筋を割りたい人は日常生活でNEATを増やせるように意識してみましょう!

 

間違っても私たちが良く使う意味での「ニート」にはならないように!(笑)

 

NEATを増やすなら「ながら散歩」がおすすめ

私は外を一人で歩くときは必ずオーディオブックを聴いています。

オーディオブックのメリットについて全て書こうとしたら1記事書けてしまいますが、

 

オーディオブックを散歩中に聴くことのメリットは

  • 本を読みながらではないので、危険じゃない
  • 音声で聴くことによっていつもと違う感覚を刺激し、記憶に残りやすい
  • 文章を読むのが苦手な人も本の内容がスラスラ入る
  • 時間を有効活用できる

などなど、まさに「散歩中に本を読むために作られた最強アイテム」

と言っても過言ではありません!

 

オーディオブックで読書の習慣がつくか分からないからオーディオブックを始めるのはハードル高いな…

 

と思っている人もいると思います。

しかし、今なら30日間の無料体験ができるのでやってみる価値はあると思います!

 

合わなかったら即解約すればいいだけなので損は全くありません!

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2.腹筋を割るための具体的な食事方法

1)腹筋を割るための最適な栄養バランスは?

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腹筋を割る、というよりは、筋肉を維持しつつ痩せるための最適な栄養バランスは、

タンパク質:脂質:糖質=3:2:5です。(運動しない日は糖質を少し減らして脂質を少し増やしてもOK)

 

ポイントは、タンパク質を少し多めにする、脂質を少し少な目にすることです。

 

外食は、脂質と糖質の割合が少し高めなので、

  • 外食を週に1~2回減らしてみる
  • 外食のメニューで上の栄養バランスを意識してみたり、和食中心にしてみる

などの行動をしてみましょう。

 

と言われてもめんどくさい方は、まずは

  • とりあえずタンパク質を体重×1.5以上摂る
  • 余分なカロリーを摂り過ぎない

 

この2点だけを意識していけばいいと思います。

 

また、糖質制限は大学生にはおすすめ出来ません。

何故なら

  • 正しい糖質制限を行おうとすると貧乏な大学生には金銭的に厳しい
  • 友達と食べに行く機会の多い大学生には相性が悪い(メニュー的に)
  • 中途半端な糖質制限は脳機能の低下や、筋肉が減る原因になる
  • 長期的な健康へのリスクがまだ不明

といった理由があるからです。

 

勿論、糖質制限が合う人もいるとは思いますが、メディアや流行に流されて、友達とご飯を食べに行った時に気まずい思いをしてまで行う必要はないと私は思います。

 

最低限の糖質の量は個人差はありますが、1日120グラム(運動なしの場合)です。

これより少なくなると筋肉が分解されて太りやすくなったり、集中力にも影響が出てくるので注意しましょう。

 

また、脂質の減らし過ぎも注意が必要です。

脂質を減らし過ぎると肌荒れを起こしたり、逆に脂肪が燃えにくくになるので、

最低1日35グラムは摂取しましょう。

 

また、食欲をコントロールしたい人は朝にタンパク質を摂ることをおすすめします!

ホエイプロテインは食欲を増進させるグレリンの分泌量が減るため、朝と運動後に摂るととても効果が高いです。

 

どのプロテインが良いか分からない!

という人はとりあえずザバスのココア味をおすすめします。(万人向けの味です!)

 

 

2)外食と加工食品を少し減らす

ファミリーレストランのイラスト

 

1)の栄養バランスを保つために、加工食品と外食を少しずつ減らすことが重要です。

理由は、加工食品や外食は添加物が多く含まれていたり、味が濃かったりする場合がほとんどですあり、

 

企業は商品を買ってもらうためにわざと中毒性が高くなるような味付けをしているからです。

勿論、100%カットする必要はありません。というかできません(笑)

ここでおススメする方法は、10%ルールです。

 

今回で言えば、

  • 外食の回数を1週間に1~2回減らす
  • 毎日食べてるアイスを2日で1個にしてみる
  • 小腹が空いたらゆで卵を食べる←これ最強の方法

 

など、10%ぐらいの小さな行動の変化から初めていくのがいくというルールです。

 

急激に変えすぎると、変化に耐えられなくなる可能性が高いので、

脳に辛いことを気づかれない程度の小さな変化から行っていきましょう。

 

また、家にお菓子を置かないようにしたり、定期的に家に野菜が届くようにするのも手です。

 

お金を無駄にしたくないない!という気持ちから自然とヘルシーな生活が送れるようになります。

 

ちなみに定期配達の野菜は質がとても高く、低カロリーなのに満足感がヤバいです。

 

3)油の使用量が少ない調理法に変える

料理の「揚げる」のイラスト(唐揚げ)

 

これもカロリーを無理なく減らすのによい方法です。

 

例えば、

  • 鶏の唐揚げを照り焼きに変える
  • とんかつを生姜焼きに変える
  • 魚の照り焼きから刺身に変える

など、油の使用量が少ない調理法のメニューに変えることによって無理なく脂質を削ることができます。

 

4)1~3が習慣化できたら実際にカロリーを制限していこう

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1~3の手順を踏まないと挫折する可能性が上がるので、少し健康な食事に慣れてから本格的にカロリー計算をしていきましょう!

 

1日の消費カロリーの計算方法は、TDEEという計算方法を用います。

TDEEの計算式は、

で計算します。

 

また、具体的な基礎代謝の計算は

  • 男性は 88.362+13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢
  • 女性は 47.593+9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢

で計算できます。

 

この計算で出た(消費カロリー)-250~500キロカロリーを意識して食事をしていきましょう!

 

計画の成功率を爆上げする方法

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計画の成功率を爆上げする方法はズバリ、食事の記録をすることです!

え?そんなんで効果あるの?と思うかもしれませんが、

 

食事の記録をするだけで無意識のうちに健康な食事が行えるようになることが研究で明らかになっています。

 

1日3分だけ記録に時間を費やすことによって、客観的に自分の食事を見ることができ、自然と誘惑に強くなるからです。

 

なので、記録は簡単でもいいので絶対につけましょう!

 

3.腹筋を割るための具体的な運動方法

1)腹筋…と思いきやスクワット

腹筋を割るためには腹筋を鍛えないと意味ないでしょ!

 

と思う人はいると思いますが、

上で説明したように、割れた腹筋が見えているかいないかの差なので、

運動する目的は主に消費カロリーを少しでも増やすことです。

 

なので、大きな筋肉がついている脚の筋肉を積極的に使ったスクワットの方が重要なエクササイズなのです。

 

運動後にスクワット100回を8週間行ったグループは、そうでないグループよりも4.2%も体脂肪が減ったという研究があるくらいスクワットは最強のエクササイズです!

2)hiit

hiitとは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。

 

その中でも有名なのは、タバタ式トレーニンという方法です。

20秒間全力で運動をし、10秒間休むのを1セットとし、これを8回繰り返すというトレーニングです。

 

このタバタ式トレーニングのメリットは、

  • 短時間で終わる
  • 安静時の消費カロリーが増える
  • 食欲が抑えられる
  • 他にも、脳機能の改善など…

メリットはたくさんあるので、是非やってみてください。

YouTubeで調べると詳しいやり方があるのでそちらを参考にしてみてください!

 

とても辛いので、

まずは4セットから初めて、慣れてきたらだんだんセット数を増やしていくといいと思います。

 

運動後はプロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぎましょう!

 

3)腹筋はこれだけやれば大丈夫!

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腹筋は腹筋ローラーさえやれば十分です!

 

腹筋ローラーはとても効率良く腹筋を鍛えることができる上に

  • 筋トレ器具の中ではとても安い
  • 1畳のスペースがあれば使うことができ、かさばらない

というメリットがあり、大学生が筋トレするなら一番最初に買うべき筋トレグッズだと思います!

 

正直、これを2週間ぐらい続けたら食事の管理なしでも腹筋が少し見えてくる人もいると思います。

 

少しでも成果が目に見えるとモチベはかなり上がると思うので、

腹筋を割りたい人は是非買いましょう!

また、床に傷がつく可能性もあるので、ヨガマットも合わせて買うのが無難です。

 

とはいっても大学生ならお金が勿体無いと感じると思うので、安い100均のやつで十分ですよ!

 

最後に

大事なのは持続可能な方法で取り組むこと

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結局、一番大事なのは「継続すること」です。

 

私は、高校時代に過度なダイエットをし、摂食障害になったことがあり、高校生活を存分に楽しむことができなかったり、大学受験のときにとても苦労しました。

 

運動も急に頑張り過ぎると怪我をして運動ができない状態になり、さらに腹筋を割るのが難しくなる可能性もあります。

 

計画が上手くいかなかったらそれは設定がキツすぎたのであって、あなたの意志の弱さの問題ではありません。

さらに小さな習慣から初めていけばいいのです!

 

とはいえ、短期集中が絶対ダメかというと、そういう訳でもありません。

モチベを長く保つのが苦手な人は適している可能性もあります。

 

とにかく、この記事の中で自分に合いそうな方法を真似していってください!

長い通勤、通学時間を有効活用しないと人生詰みます【勉強、運動が最強】

人, 鉄道, 通勤, 乗用車, 群衆, 駅, 地下鉄, 交通, 市, 旅行

「通勤、通学時間が長くて苦痛だ…」

「満員電車に乗るだけでストレスが溜まって疲れる…」

 

と思っている人はとても多いと思います。

私も大学生になってから初めて超満員電車に乗った時

 

こんなに多くの人が毎日この苦痛を何年も味わっているのか…

 

驚きと疲れを感じたのが鮮明に記憶に残っています。

 

ビジネスマンの平均通勤時間は、片道約1時間

そして約250日出勤すると仮定すると

一年間で500時間も通勤に時間を使っていることになります。

この時間を生かせるか生かせないかによって人生が大きく変わると思っています。

 

そして、500時間をSNSやゲーム、ネットなどに使っていたらどれだけ自分が損をしているか分かると思います。

 

これに気付いた私は、時間術の本を読み、自ら工夫をして通学のストレスを減らし、自己成長につなげるような方法を身に着けていきました。

 

そこで、本記事では

  • 避けるべき通勤、通学の時間潰し
  • 長時間の通勤、通学の想像以上に大きいデメリット
  • 通勤、通学のストレスを減らし、有意義な時間を過ごすための方法

について紹介したいと思います!

今回の内容は、学生から社会人まで幅広く役に立つ記事だと思うので是非最後までご覧ください!

 

 

 1.避けるべき通学、通勤時間の利用法

1)ネットやSNSを見る

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ネットやSNSを朝から見ることによって

  • 脳が多くの情報に触れることになって脳が疲労する
  • 小さい画面を見ることによって目が疲労する

といったことが起き、学習能力、集中力、生産性が落ちます。

 

また、ネットニュースなどでネガティブな情報に日常的に触れている人は

メンタルが悪化しやすい傾向があるので注意が必要です。

2)音楽を聴く、寝る

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意外かもしれませんが、音楽を聴くことや寝ることによって

満員電車の苦痛を逃れようとしている人も、実は通勤、通学によってメンタルが悪化しやすいことが分かっています。

 

通勤によって意志力を消費し、本来やるべきことへの意欲が知らず知らずのうちに減っている可能性があるのです。

4)今日ある嫌なことを考える

今日大事なテストがあるから嫌だなぁ

今日は大事な会議があるから憂鬱だ…

 

と、朝からネガティブなことを考えている人はとても注意が必要です

 

通勤、通学でなくても言えることかもしれませんが、

満員電車などは特にすることが限られていて、自然とそのような思考に陥ってしまう可能性が高いので、やるべきでないことの1つとして挙げました。

 

今日嫌なことがありそうだなぁ。

 

と思うだけで、実際に嫌なことがなかったとしても短期記憶を司るワーキングメモリの性能を激減させてしまうというデータがあります。

 

このような朝にネガティブな考えをする癖がついている人の対処法もこの記事で紹介しています。

2.通学、通勤時間が長いことのデメリット

1)ストレスが溜まる

言うまでもありませんが、通勤や通学はストレスがとても溜まりやすいです。

 

どのくらいのストレスかというと、長時間の通勤がストレスは年収が40%アップしないと釣り合わない。と言われているレベルです。

 

通勤、通学で満員電車に乗っていると、これほど大きな幸福度の低下を招いているのです。

 

2)生産性が落ちる

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ストレスが溜まるということは生産性が落ちます。

 

通勤、通学のストレスによって脳の機能が低下してしまうからです。

 

また、次のデメリットにもつながるのですが、通勤、通学時間が長いほど睡眠不足になりやすく、それによる集中力の低下も生産性が落ちる理由の1つなので

 

全く対処をしていない人は今から少しでもストレスを減らす工夫をしましょう!

ストレスを減らす方法は以下で説明しています。

3)肥満につながる(電車通勤)

電車を利用している人は運動不足になりやすいから肥満になりやすいと思っている人は多いと思いますが、それよりも大きな原因があります

 

それは、通勤時間が長くなると睡眠時間が減る傾向にあることです!

 

たとえ電車やバスの中で寝たとしても、ちゃんと脳が休められるはずもなく、

食欲が増進したり、太りやすい体ができてしまうのです。

 

睡眠不足は甘く見ているととても危険です。太りやすいだけでなく、

  • 周囲からの印象が悪くなる
  • 病気のリスクが上がる

などのデメリットも存在するので睡眠不足は真面目に対策をした方が良いと思います!

3.通学、通学時間を最大限生かす方法

1)一番手軽な方法。電車の中の思考を変える。

通勤、通学時間に強い人と弱い人の差は「目的意識」です。

超時間術 DaiGo著 より抜粋

 

通勤時間のストレスに強い人は電車の中で仕事の準備をしたり、その日にやるべきことや目標について考えていたりしていて、

ストレスに弱い人は音楽を聴いたりやゲームをしたりして苦痛から逃げるために時間を使っている。

 

という結果をハーバード・ビジネススクールの研究チームが出しています。

 

つまり、通勤時間に考えていることを変え、行動に目的意識を持つだけでストレスを大幅にコントロールできるということです!

 

なので、一番手軽なストレスを減らす方法は、

その日の目標ややるべきことについて考え、ネガティブになりそうだったらリフレーミングを行うことです。

 

フレーミングとは、簡潔に言うと嫌なことを前向きに捉えなおすことによって、ネガティブな気持ちに負けないようにするための方法です。

 

具体的な方法は、不安な気持ちになったら。興奮してきた!と思いこむだけです。

これをしただけで、数学の試験の成績が20%も上がったという研究結果もあるのでやらない手はありません。

2)単語帳だけじゃない!最強の勉強法

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単語帳を何となく見ている人はおおいと思います。スキマ時間だからこそ単語帳を行うという考えは悪くはないのですが、さらに最強の勉強法が存在します

 

それは、想起学習です!

具体的な方法は

  • 朝の電車では昨日やった勉強の内容を自分の言葉で説明する。
  • 帰りの電車では今日学校で学んだことを自分の言葉で説明する。
  • 思い出せなかったところを家や学校に着いてから確認する。

自分の言葉で説明することはとても大変で、かなり苦痛を伴う勉強ですが、

その分効果は絶大です。

 

恐らくこの勉強をやっている人はほとんどいないので、これを毎日やるようにしたら必ず他の受験生と差をつけられます。

3)ただ読むだけじゃもったいない。最強の読書法

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電車の中で読書をすることはとてもいいことです。

小説を読んでいる人にはあまり関係のない話ですが、

勉強のために本を読んでいる人は折角なら記憶に残るような読書法をするべきだと思います。

 

電車の中で本を読むときに圧倒的に記憶に残りやすくする方法は、

一駅分読んで、その後一駅分で今読んだ内容を本を見ずに要約してみることです!

 

この読み方には二つのメリットがあります。

  • 要約できなかったとしても思い出そうとするだけで記憶に残りやすくしなる
  • この後要約をする前提で読むことで集中力が増し、大事なポイントをつかみやすくなる

というメリットがあるので、とてもおすすめな読書法です。

満員電車で本なんか読めない!という方はオーディオブックがおすすめ

私は満員電車で本を開けないので、大学に行くときは必ずオーディオブックを聴いています。

オーディオブックのメリットについて全て書こうとしたら1記事書けてしまいますが、

 

オーディオブックを電車の中で聴くことのメリットは

  • 本を出し入れする必要がなく、本を入れる、読むスペースも必要ない
  • 他の人に何の本を読んでいるのかバレないので、恥ずかしい思いをしない
  • 音声で聴くことによっていつもと違う感覚を刺激し、記憶に残りやすい
  • 文章を読むのが苦手な人も本の内容がスラスラ入る

などなど、まさに「電車の中で本を読むために作られた最強アイテム」

と言っても過言ではありません!

 

オーディオブックで読書の習慣がつくか分からないからオーディオブックを始めるのはハードル高いな…

 

と思っている人もいると思います。

しかし、今なら30日間の無料体験ができるのでやってみる価値はあると思います!

 

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4)運動を取り入れる

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元から自転車の人は問題ないのですが、電車で通勤や通学をする人は運動不足になりがちなので、

まずは一駅分歩いてみたり、家から駅まで歩いてみたりしましょう。

 

朝運動することのメリットは、

  • ストレス解消効果
  • 脳からBDNFという頭が賢くなる物質が出る。
  • 実はカフェインよりも眠気覚ましになる
  • 集中力が上がる…

など、運動をするメリットはとても多いです。

そんな時間あるはずがない…

 

と思わずに週1回からやってみてはいかがでしょうか。

 

1%でも毎日自分を変えることができれば、

365日後には1×(1.01)^365=約37.8倍になっているのです(笑)

 

なので、少しずつでも運動を取り入れていきましょう!

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4.私は通学、通勤時間だからこそスマホを見るんだよ!という人へ

1)目的意識だけは持ってください

先ほどご紹介したように、どうしてもスマホを見たい方は「目的意識」を持ってください。

ダラダラとSNSなどを見続けるのは良くないです。

2)ネガティブなニュースを見ないでください

ネガティブなニュースを朝から見ると、集中力が落ちたり、無駄な情報を仕入れてしまうことで本来覚えるべきことが覚えにくくなったりしてしまいます。

 

また、知らず知らずのうちにメンタルに悪影響が出てしまうことも分かっています。

 

しかし、残念ながらネガティブなニュースの方が何倍も人は反応してしまうので、やはりできるだけニュースが目に入ってしまう状況を作る(スマホを見る)のは避けた方がいいと思います。

4.最後に

時間を有効活用したい方は読んで欲しい本

 私が通学時間を有効活用するために参考になった本をご紹介します。

週40時間の自由時間をつくる長時間術 メンタリストDaiGo著

この本は時間を有効活用したい人、やることがあり過ぎて時間がない!という人は是非よんでみてください!

 

YouTubeで分かるように、説明が上手な人なのでとても読みやすいです。

そして、最後の章には本書のテクニックを生かした8週間の改善プログラムもあるので、とても実践しやすい本です!

 

この記事もこの本の内容を一部参考にして書きました。

 

詳しい内容を知りたい方は是非この本を手に取ってみてください!

 

 

 

【画像あり】平凡な大学生が3か月筋トレ&食事管理をした体の変化

 

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私は高校時代に摂食障害となり、一度とても良い状態になったものの、受験勉強のストレスで再発しました。

 

詳しくはこちらから

 筆者の詳しいプロフィール(摂食障害×京大受験) - 家にいたいblog

 

しかし、大学受験も終わり、メンタルも安定してきたため、

「今度こそ摂食障害を完治させよう!」と思いました。

 

今までは痩すぎの状態を維持するために行っていた筋トレを、今度は体を大きくするための筋トレをしようと決意。

 

3か月本気で筋トレと食事管理をした結果を紹介したいと思います!

 

結論を一言で言うと、大学生はマジで筋トレをやるべきです。

 

  • 3か月筋トレをした体の変化
  • 筋トレをすることで得られたメリット

この2点について紹介します!

 

 

1.ただの大学生が3か月筋トレ&食事管理をした結果

私の筋トレ前の状態は、摂食障害だったこともあり、一番酷かった時は身長167.5センチ、体重45キロという状態でした。

 

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後期入試が終わって少し経った4月から筋トレと食事管理を始めました。

 

その結果これだけ筋肉がつきました!

 

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体重は45キロから55キロに(まだ細いですが…)

 

顔色も良くなり、筋肉も以前と比べれば大分成長したと思います。

2.私が実際に行ったメニュー(筋トレ編)

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私は4月から24時間のジムに通い始めましたが、コロナの状況が悪化してきたので、ジムの頻度は減らして家での筋トレと組み合わせながら行いました。

 

詳しい筋トレの内容は別の記事で紹介しようと思いますが、

 

私はヘルニア持ちだったので、高重量のスクワットはやらずに、全体的に軽い重量で筋トレを行っていました。

 

ジムに行かない時のトレーニングはプッシュアップバーで腕立て伏せと腹筋ローラー、公園の鉄棒で懸垂を行っていました。

 

なので、8回~12回が限界の重さでトレーニングをしなくても初心者の内はある程度筋肉はつくと思います。

 

勿論まあまあ追い込まないとダメだとは思いますが…

 

3.私が実際に食べていた食事

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私は摂食障害のせいで食べる量を極端に減らすという間違ったダイエットをしていたため、とにかく食べるように努力しました。

 

とはいっても、気を付けたのは以下の2つぐらいです。

  • タンパク質を意識して摂る
  • 脂質を減らした調理法にして、その分炭水化物を増やす

 

タンパク質を意識して摂る

筋肉を大きくするためにはタンパク質が必要であり、意識してタンパク質が多い食事を心がけました。

 

私みたいに食がもともと細い人はプロテインは必須だと思います

 

どのプロテインが良いか分からない!

という人はとりあえずザバスのココア味をおすすめします。(万人向けの味です!)

 

 

また、夕食にサラダチキンンを増やしたりもしました。

 

油の使用量が少ない調理法にして、その分炭水化物を増やす

  • 唐揚げをチキンソテーにする
  • 豚の生姜焼きを冷しゃぶにする
  • フライパンに油を敷いて焼くのではなく、魚焼きグリルで焼く

 

といったように脂質を減らした調理法を選び、その浮いたカロリーをご飯などの淡水化物を摂取するといったことをしていました。

 

でも、友達とマックに行ったりもしていたので、自分で選択できる時はできるだけ行っていたぐらいの意識です。

 

4.筋トレをすることで得られたメリット

1)第一志望に落ちて失った自信を少し取り戻した

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私は京大に落ちて、後期で受かった大学に進学しているので、少し自信がない状態だったのですが、

 

体が少し筋肉質になったことによって自信を少し取り戻すことができました。

 

そして自己肯定感が増し、摂食障害を完治させることができました。

 

筋トレで自信が湧くのは科学的にも証明されていて、

「自分の力で良い方向に変えることができた。」

 

すなわち、「何らかの成功体験を得ることができた」

 

と感じると人は自信が得られるそうです。

 

また、筋トレをするだけで、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌され、やる気が出てきます。

 

これによって色んな事に挑戦しようと思える自信が湧いてくるようです。

 

2)ストレス発散になり、とてもリフレッシュできる

大学はほとんどオンライン授業だったので、ストレスが溜まっていました。

 

皆さんも少なからずストレスはあると思います。

 

しかし、筋トレをするとストレス解消になり、とても気分が良くなります!

 

これは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、気分をリフレッシュさせる効果があるからです。

 

筋トレに限らず、運動によるストレス解消効果はとてつもなく大きいようです。

 

体が変わってくると本当に「筋トレ=辛いだけ」という構図は消え去り、今では一番のストレス解消になっています!

 

3)頭の回転がよくなる

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大学の勉強やTOIECの勉強も、筋トレをした後はとても集中力が上がります。

 

また、勉強前に50回のスクワットをするだけで記憶力が1.5倍になったという研究があるほど、筋トレの脳への良い影響は大きいです。

 

私も受験生時代に休憩時間にスクワットをやっていた時期がありました。

 

恥ずかしかったので階段の上り下りにしましたが…(笑)

 

ちょっとした継続のコツ?

モチベーションがあまり湧かない時はAmazonオーディブルというオーディオブックを利用して、本の音読を聴きながら筋トレをしていました。

 

こうすることで、本の内容を記憶しやすくなり、また筋トレでしっかり追い込めなかったとしても

 

筋トレと読書を並行して行えたから一石二鳥じゃん!

 

と思えるようになり、筋トレが継続しやすくなりました。

 

モチベが湧かないときのながら筋トレは最強です!

 

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脳自体の学習能力も上がるので、地球上の全員筋トレをした方が良いと思います(笑)

 

4)生活習慣がよくなる

筋肉をつけるためには睡眠も重要であるので、自然と夜更かしの頻度が減りました。

 

また、筋トレの時間も確保しないといけなくなるので、他の時間も有効活用しようという気持ちになり、

 

家でただダラダラとYouTubeを見る時間も減りました。

 

本気で筋肉をつけようと思ったら生活習慣も勝手によくなるというのもメリットです。

 

5)栄養の知識が増えて健康になれる

筋肉を大きくしようとするために、

 

  • この食材はどのくらいタンパク質が入っているか、
  • 炭水化物はどの食材が健康に良いのか
  • コンビニ弁当やカップラーメンの添加物はすごいから控えておこう…

 

など、栄養の知識が増えて大学生の内から少し健康に気を使えるようになります!

 

摂食障害になり、健康の大切さがよく分かったので…

 

また、自分が摂食障害の時にいかに偏った食事をしていたかも分かり、完治することができた理由の一つでもあります。

 

5.勿論筋トレをすることのデメリットもあります

1)寝る前に筋トレをやると寝つきが悪くなる

1日忙しかった日は寝る前に筋トレをしたこともありましたが、

それをやると体が興奮して全く眠れません!

 

恐らく寝る前のスマホよりも個人的には強力な気がします。

 

忙しいからこそ寝る前にしか筋トレができなくなり、無理やり筋トレをすると眠れなくなって次の日に影響が…

 

となってしまうと、折角の筋トレのメリットが存分に得られなくなるので、寝る前の筋トレには気を付けましょう!

 

逆に、寝る前に行わなければ安眠効果も期待できるので

夜眠れない人も筋トレをやるべきです!

 

2)服が合わなくなった

今までが細すぎたために、服が全然合わなくなりました(笑)

 

それ自体は逆に体が大きくなってうれしいことなのですが、

服を買うお金が…

 

ちなみに、女性の方は男性以上に本気でやらないと筋肉は大きくならないので安心してください!

 

 

という人の声が聞こえます(笑)

 

これは、筋トレ後に一時的に筋肉が大きくなる「パンプアップ」という現象であり、

1時間もしたら元に戻っているはずなので安心してください。

 

まとめ

とりあえず大学生は筋トレをしよう。

筋トレをすると得られるメリットはデメリットをはるかに超えてきます。

 

筋トレがあまり好きではないけど体を変えたい!という人は少しずつでもいいので、

 

運動大嫌いな人は腕立て伏せ一回でもいいので、筋トレをはじめましょう!

京大落ちたけど学歴コンプレックスがあまり無い理由【○○の違いです】


私は京大に12点差で落ちた人間ですが、

 

学歴コンプレックスはほとんどありません。

 

それはそれで向上心のない人間だな。

 

と思われるかもしれませんが、

 

  • 私が学歴コンプレックスがない理由
  • 学歴コンプレックスをなくすためには何をすればよいか

この2点について深堀りしていこうと思います。

 

先に抽象的な答えをお伝えすると、

考え方を変えることが学歴コンプレックスの解消には重要だということです。

 

その考え方について解説していこうと思います。

 

 

1.京大落ちだけど学歴コンプレックスがあまりない理由

1)浪人することの危険性が個人的には大きすぎた

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私は、受験生時代に摂食障害を引き起こしたせいで、まともに勉強できない日もかなりありました。

このメンタルの状態でもう一年続けることは親は大反対、自分もおそらく無理だろうな…と考えていました。

 

そして、基本的に第一志望に落ちたら浪人を勧める先生にも進学した方がいいと言われ

 

浪人するメンタルの強さはやはり自分にはないなぁ

 

と完全に理解しました。

 

このような言い方をすると、

「メンタルが弱いとかただの意志の問題」

 

と思う人もいると思います。

 

そう思う気持ちも分からなくはないです。

 

しかし、受験鬱になる人は増加傾向にあります。

 

また、メンタル疾患が長引くほど症状が一生治らなくなる「症状固定」になる可能性が高くなっていきます。

 

  • 浪人して成功したが一生摂食障害と付き合いながら生きるようになるのか、
  • 受験は割り切って摂食障害を治すか

 

この選択をするときに、やはり心身の健康よりも大切なことはないと思いました。

なので、後期で受かった国立大学に行きました。

 

私立は京大に1点集中するために受けていません。

また、その時期はメンタルもボロボロだったのでおそらく受けても受かっていなかったと思います。

 

2)浪人をしないことのメリットを感じることができた

大学入試を終え、環境の変化や、ストレスからの解法によって

摂食障害が一気に完治へと向かいました。

 

高校の初めに発症し、受験生のころにはほぼ完治したけれど冬にぶり返した状態だったので、すぐに治ったのだと思います。

 

摂食障害は本当はすぐに治るものではありません

私も高校1年の時に発症し、

症状固定になる確率がかなり高くなっていく時期だったと思うので、とても危なかったと思っています。

 

なので、浪人して受験のストレスから摂食障害が長引き、浪人失敗…となるよりも

とても良かったと思っています。

 

3)この経験から分かったこと

この経験から分かったことは、

重大な決断をするときは、それを選択したことによる最悪の状況を想定し、その度合いが小さい方を選んだ方が良いということです。

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おそらく、保守的で夢がない人間だなーと思われるかもしれませんが、

 

多くの起業家はリスクを取っているように見えてとてもリスクを最小限にする努力しているそうです。

 

楽観主義になったり、リスクを無視して行動をし過ぎると、最悪の状況を回避できなくなるので、

 

選択で迷ったときは、「どちらの最悪の状況がマシか」を考えてみてはいかがでしょうか。

 

2.現在、学歴コンプレックスを感じている人はどうすれば良いか

1)浪人失敗したら…と考えてそれよりはマシだったと思う。そう思えるように行動。

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いつまでも過去を引きずっている人はダサいです。

 

人生の決断に正解はなく、自分が選んだ選択をいかに「結果的に正解だった」と思えるように行動するかが大切なのではないかと思います。

 

いつまでも過去に引きずられずに、とはいっても引きずってしまう気持ちは分かりますが、未来を見て行動するしかないです。

 

「あの時京大に受かっていれば○○だったかもしれないけど、この大学に来て結果的に良かったなぁ」

 

と思えるように日々行動しています。

 

少なくとも周りの人に学歴コンプレックスオーラを出してイタイ人間にならないようにしてください。

 

2)学歴コンプを原動力に新しいことに挑戦する

学歴コンプレックスに悩んでいる人はまずは新しいことに挑戦しましょう。

 

勉強、サークル、バイトなど…

大学生だからこそできることがたくさんあると思います。

 

学歴コンプレックスを背負ってしまった人は、おそらく考えないようにしようと思えば思うほど逆に考えてしまうと思います。

 

なので、なくそうと思うのではなく、他のことに熱中して「上書きをする」という考え方にシフトしましょう。

 

ここで、学歴コンプレックスの感情を利用して、全力で集中しましょう。

 

恐らく、より良い人生になると思っています。

 

3)今日からすぐに受験勉強に取り掛かる

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「どうしても学歴コンプレックスは治らない。自分は学歴しか価値を見出せない!」

 

という人はもう一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

「大学受験はそんなに甘くない」と周りの人には言われると思います。

 

しかし、私は今日から心を入れ替えて必死にやれば追いつくと思います。

 

何故なら、人間は時間があればあるほどパフォーマンスは落ちていく生き物なので、

今から最大のパフォーマンスで勉強をできれば浪人生に追いつくことはできるかもしれないからです。

 

現役生が部活を引退してから急に伸びる理由も時間がないからこそ最大の効率で勉強できるのだと思います。

 

本当にこの大学しかないという強い意志があるならもう一度チャレンジしてもいいと思います。

 

しかし、上で述べたように、

  • 仮面浪人or退学して受験に失敗するリスク
  • 自分がもう一度受験に挑戦しなかったことの後悔

どちらが自分にとって大きいのかはよく考えてください。

 

最後に

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学歴コンプレックスを完全になくすのはほぼ不可能、しかし、考え方で大きな力を発揮できるはずです。

 

また、私の過去の記事のように京大に受かる実力があったように自分語りをすること

 は、できるだけやめた方が良いと思います(笑) 

 

無駄なプライドを周囲に見せることになり、良い印象を持たれないからです。

 

 

学歴コンプは特殊な理由であまりないけれど、100%ないかと言われると嘘になりますし、第2志望に通っている人で全くないのはよっぽどの成功者でしょう。

 

でも、学歴コンプレックスは自分の現在の原動力となっている部分もあるので、コンプレックスを生かせるかどうかは

 

自分の考え方次第

 

これに尽きると思います。